Στα επόμενα 2 λεπτά θα μάθεις:
-Πώς πραγματοποιείται μία προπόνηση tabata.
-Πώς βοηθάει το μεταβολισμό σου.
Ψάχνεις την κατάλληλη άσκηση για να απαλλαγείς από τα περιττά κιλά. Πιθανόν το Tabata training να είναι η καλύτερη επιλογή για εσένα. Είναι η μέθοδος διαλειμματικής άσκησης, την οποία εμπνεύστηκε ο Ιάπωνας Dr. Izumi Tabata με σκοπό να βοηθήσει την Ολυμπιακή ομάδα πατινάζ της Ιαπωνίας. Τα συμπεράσματα στα οποία κατέληξε προέκυψαν από συγκεκριμένη έρευνα.
Τι έδειξε η έρευνα;
Ο Dr. Tabata και η επιστημονική ομάδα του Εθνικού Ινστιτούτου Fitness και αθλημάτων του Τόκιο έκαναν μια έρευνα με δύο ομάδες αθλητών οι οποίες προπονήθηκαν σε διαφορετικές εντάσεις. Η πρώτη ομάδα προπονήθηκε σε μέτρια ένταση για 6 εβδομάδες, επί 5 φορές την εβδομάδα με ένα πρόγραμμα 60 λεπτών, ενώ η δεύτερη ομάδα προπονήθηκε σε υψηλή ένταση και εκτέλεσε το πρόγραμμα 4 φορές την εβδομάδα για 6 εβδομάδες, με την προπόνηση να διαρκεί 4 λεπτά και 20 δευτερόλεπτα με 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ.
Τα αποτελέσματα αυτής της έρευνας έδειξαν ότι, η πρώτη ομάδα μέτριας έντασης είχε βελτίωση στα καρδιοαναπνευστικά (αερόβια άσκηση), ενώ ταυτόχρονα είχε ελάχιστη διαφορά στην μυϊκή ενδυνάμωση (αναερόβια άσκηση). Αντίθετα, η δεύτερη ομάδα που προπονήθηκε σε υψηλή ένταση, είχε πολύ υψηλότερα αποτελέσματα στα καρδιοαναπνευστικά, ενώ αύξησε και τη μυϊκή της δύναμη κατά 28%.
Μετά από αυτή την έρευνα του Dr. Tabata, είδαμε να εισάγεται στα γυμναστήρια και να εφαρμόζεται αυτή η μέθοδος άσκησης από διάσημους αθλητές, αλλά με άλλα ονόματα, όπως είναι το ΗΙΙΤ ή ως διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης, διαφοροποιώντας και διαμορφώνοντας τον χρόνο άσκησης, των διαλειμμάτων, ανάλογα με τις ανάγκες των ασκουμένων.
Γιατί να επιλέξεις το Tabata training;
-Χρειάζεσαι πολύ λιγότερο χρόνο για να ολοκληρώσεις μια προπόνηση, σε σχέση με την συμβατική αερόβια ή αναερόβια άσκηση.
-Οι καύσεις των θερμίδων γίνονται ακόμα και κατά την διάρκεια των διαλειμμάτων χαμηλής έντασης, διότι οι σφυγμοί παραμένουν σε υψηλά επίπεδα.
-Βελτιώνει την αερόβια ικανότητα, την καρδιοαναπνευστική λειτουργία, καθώς και την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, ενώ επιτρέπει την διατήρηση της μυϊκής μάζας.
-Η καύση θερμίδων συνεχίζεται ακόμα και μετά το πέρας της προπόνησης, σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό από την συμβατική αερόβια.
-Η διαλειμματική άσκηση οδηγεί σε ταχεία αύξηση του βασικού μεταβολισμού, για χρονικό διάστημα ανάλογο της έντασης και της διάρκειάς της.
-Αυξάνει κατακόρυφα τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης, η οποία είναι πολύ σημαντική για τον οργανισμό μας, για την καύση λίπους και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
-Επίσης, έχει τεκμηριωθεί επιστημονικά ότι αυτή η μορφή διαλειμματικής προπόνησης μπορεί να ενεργοποιήσει το μεταβολισμό έως και 48 ώρες μετά την άσκηση.
Παράδειγμα προπόνησης
Ξεκίνησε πάντα με ένα καλό ζέσταμα και διατάσεις για τουλάχιστον 10 λεπτά πριν ξεκινήσεις την προπόνηση, έτσι ώστε να προετοιμαστεί το νευρομυϊκό σύστημα και να ανταποκριθεί αποτελεσματικά το σώμα σου σε ένα έντονο πρόγραμμα, αποφεύγοντας τους πιθανούς τραυματισμούς.
Μπορείς να επιλέξεις οποιαδήποτε μορφή άσκησης σε ευχαριστεί, η οποία μπορεί να είναι: το ποδήλατο, το τρέξιμο, τα βάρη, ή συνδυασμός διαφορετικών ασκήσεων.
Αυτό που θα χρειαστεί είναι ένα χρονόμετρο ώστε να το προσαρμόσεις για 20 δευτερόλεπτα άσκησης και 10 δευτερόλεπτα διαλείμματος μεταξύ αυτών. Μπορείς να επαναλάβεις με τη σειρά 6-7 ασκήσεις κατά τις οποίες θα εφαρμόσεις στα χρονικά πλαίσια που αναφέρονται παραπάνω κάνοντας 6-8 κύκλους.
Ανάλογα με την φυσική σου κατάσταση μπορείς να ξεκινήσεις με λιγότερες ασκήσεις ή λιγότερους κύκλους φτάνοντας πάντα τα 4 λεπτά.
Αργότερα μπορείς να προσαρμόσεις αυτό το πρόγραμμα κάνοντας την κλασική διαλειμματική άσκηση, αυξάνοντας τα 20 δευτερόλεπτα της άσκησης σε 30 ή 45. Επίσης μπορείς να προσαρμόσεις το χρόνο προπόνησης από 4 λεπτά σε 10 ή περισσότερα, λαμβάνοντας πάντα υπόψη τους στόχους και την φυσική σου κατάσταση.
Διάβασε ακόμα:
Η Υγιεινή Διατροφή Βελτιώνει Την Διάθεση; Τι Λέει Το Cambridge Για Αυτό;