Στα επόμενα 3 λεπτά θα μάθεις:
-Πώς δεν θα ξεμείνεις από καύσιμα την ημέρα του αγώνα.
-Πώς πρέπει να είναι η τελευταία εβδομάδα πριν τον Μαραθώνιο.
Όχι μόνο η προπόνηση, αλλά και η διατροφή φαίνεται ότι παίζει ρόλο κλειδί την τελευταία εβδομάδα πριν από έναν Μαραθώνιο. Σίγουρα σε αυτή τη φάση η καθοδήγηση ενός διαιτολόγου ή προπονητή μπορεί να αποδειχθεί πολύτιμη. Ορίστε τι χρειάζεται να ξέρεις αν πρόκειται να τρέξεις μαραθώνιο εσύ ή κάποιο αγαπημένο σου πρόσωπο.
Τελευταία εβδομάδα
Κατά την τελευταία εβδομάδα υπάρχει μείωση του όγκου προπόνησης αφού έχει προηγηθεί αύξηση της έντασης περίπου 2 με 3 εβδομάδες πριν τον αγώνα. Σε αυτήν τη φάση φρόντισε να διατηρήσεις τη διατροφή και το διαιτολόγιο που ακολουθούσες μειώνοντας την ποσότητα τροφής. Αναλογικά μειώνοντας τα χιλιόμετρα, θα μειωθούν και οι ενεργειακές ανάγκες, λόγω των αυξημένων επιπέδων ινσουλίνης που συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Γενικά να θυμάσαι ότι αυτό που πρέπει να προσέξει ένας μαραθωνοδρόμος βάσει των ερευνών και της εμπειρίας των αθλητών είναι το εξής: την τελευταία εβδομάδα, θα πρέπει να προτιμάται μια μικτή δίαιτα που αποτελείται περίπου 45-55% από υδατάνθρακες, καθώς υπάρχει σταδιακή μείωση της προπόνησης. Τις επόμενες 3 μέρες αυξάνεται η λήψη υδατανθράκων στο 70%, ώστε οι μύες να έχουν γεμάτες τις αποθήκες ενέργειας.
Αυτό είναι το λεγόμενο μοντέλο Sherman που χρησιμοποιούν πολλοί αθλητές και οι έρευνες έχουν δείξει ότι λειτουργεί καλύτερα στην προετοιμασία του αθλητή την τελευταία εβδομάδα.
Προηγούμενη ημέρα του αγώνα
Συνεχίζεται η υπερπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου των μυών και του ήπατος, σε συνδυασμό με επαρκή ενυδάτωση (ειδικά το προηγούμενο 24ωρο) πάνω από τα φυσιολογικά όρια. Στόχος σου με λίγα λόγια είναι να γεμίσεις τον οργανισμό σου με ενέργεια. Τήρησε το μοντέλο κατανάλωσης σύνθετων υδατανθράκων, διατηρώντας χαμηλά την λήψη πρωτεΐνης και λιπαρών. Προσοχή. Μην αλλάξεις τις διατροφικές σου συνήθειες, διότι μπορεί να υπάρξουν γαστρεντερικές διαταραχές.
Αγωνιστική Ημέρα
Εννοείται ότι απαιτείται πολύ καλό ζέσταμα. Αυτό σίγουρα θα το ξέρεις και θα το εφαρμόζεις και στην προπόνησή σου. Βασική προϋπόθεση επίσης την ημέρα του αγώνα είναι η κατανάλωση τροφών που είναι οικείες στον αθλητή. Για κανέναν λόγο δεν πρέπει να αλλάζουν οι διατροφικές συνήθειες τη μέρα του αγώνα. Θα πρέπει να τηρείται το συγκεκριμένο πλάνο διατροφής που έχει δοκιμαστεί την περίοδο της προπόνησης. Σίγουρα πρέπει να αποφύγεις κατά τη διάρκεια του αγώνα τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος εκδήλωσης κράμπας. Επίσης, απόφυγε τροφές που περιέχουν διαιτητικές ίνες γιατί απορροφούν τα υγρά, αλλά και τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που το σώμα σου τα έχει ανάγκη. Τέλος, απόφυγε τις τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, διότι η γρήγορη αύξηση, αλλά και η γρήγορη μείωση γλυκογόνων θα αναγκάσει το ήπαρ να καταναλώσει το ηπατικό γλυκογόνο από την αρχή του αγώνα με αποτέλεσμα προς το τέλος του αγώνα να κινδυνεύεις να «ξεμείνεις από καύσιμα».
Κατά τη διάρκεια του αγώνα πρέπει να αποφύγεις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος εκδήλωσης κράμπας.
Κατά τη διάρκεια του αγώνα
Είναι σημαντικό να έχεις ενημερωθεί σωστά για την κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια του αγώνα. Πόσο και τι μπορείς να πιεις και κάθε πότε. Γενικά χρειάζεσαι 150-250ml ανά 15 λεπτά. Γι’ αυτό θα πρέπει να αξιοποιείς κάθε σταθμό κατανάλωσης υγρών που υπάρχει στην διαδρομή, καλύπτοντας έτσι τις ενεργειακές σου ανάγκες
Ένας τρόπος για να ξέρεις πόσα υγρά χάνεις είναι η ζύγιση πριν και μετά από μία έντονη προπόνηση. Μπορείς να καταναλώσεις επίσης υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες, ειδικά Gel, ισοτονικά και μπάρες. Τι περιεκτικότητες να επιλέξεις; Τα αθλητικά ποτά καλό είναι να περιέχουν 0,5-0,7 νάτριο για να αποφευχθεί η μείωση υπονατριαιμίας, και περιεκτικότητα υδατανθράκων 4%-8%.
Γενικά να θυμάσαι πως οτιδήποτε καταναλώσεις ή χρησιμοποιήσεις στον αγώνα θα πρέπει να το έχεις δοκιμάσει και κατά την προετοιμασία σου.
Μετά το τέλος του αγώνα
Τα 30 πρώτα λεπτά φρόντισε να καταναλώσεις κάποιο snack το οποίο να αποτελείται από 1 μέρος πρωτεΐνης και 3 μέρη υδατάνθρακα. Κατανάλωσε άφθονα υγρά και ανά 2 ώρες κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, για την αναπλήρωση του γλυκογόνου που έχει καταναλωθεί κατά τη διάρκεια του αγώνα από τις αποθήκες του οργανισμού σου.