Η πρακτική της γιόγκα εχει ευεργετικά αποτελέσματα στην ποιότητα του ύπνου και αποτελεί ένα εξαιρετικό φυσικό “φάρμακο” για την αϋπνία. Είναι διαπιστωμένο ότι όσοι ασκούνται συστηματικά στη γιόγκα, αντιμετωπίζουν καλύτερα το στρες και, κατ’ επέκταση, έχουν καλύτερο ύπνο.
Στο τέλος μιας κουραστικής μέρας, ένα χαλαρό, χαμηλής έντασης, πρόγραμμα γιόγκα σε συνδυασμό με αργές, ρυθμικές αναπνοές, ήπιες διατάσεις και υποστηριγμένες στάσεις (πάνω σε μαξιλάρια, κουβέρτες, καρέκλα…), θα σας βοηθήσει να διώξετε από πάνω σας την κούραση, να χαλάρωσετε το σώμα μας, να “αδειάσετε” την ένταση από το νου σας και να προετοιμαστείτε για έναν απολαυστικό και γλυκό ύπνο!
Οι παρακάτω ασκήσεις, στάσεις και τεχνικές αναπνοής ενεργοποιούν τη λειτουργία του παρασυμπαθητικού νευρικού συστἠματος και επιφέρουν μια βαθιά αίσθηση χαλάρωσης και ξεκούρασης, ὀ,τι, δηλαδή, έχουμε ανάγκη για καλό και ποιοτικό ύπνο. Αξίζει να αφιερώσετε 15-20 λεπτά από τον χρόνο σας για να ακολουθήσετε αυτή τη σύντομη αλλά αποτελεσματική πρακτική που, σημειωτέον, αν την επαναλαμβάνετε σε σταθερή βάση, τα αποτελέσματά της λειτουργούν αθροιστικά.
1.Ujayi ή γλωττική αναπνοή. Καθίστε σε θέση οκλαδόν – ή αν δυσκολεύεστε, σε μια καρέκλα – με την σπονδυλική στήλη ίσια, το ένα χέρι στην κοιλιά και το άλλο, στο στήθος. Αφήστε την αναπνοή σας να γίνει πιο αργή και πιο μακριά, κλείνοντας απαλά το πίσω μέρος του λαιμού και κάνοντας με την αναπνοή σας έναν ήχο, όπως είναι ο ήχος της θάλασσας. Για να το κατανοήσετε, προτείνω να ξεκινήσετε εισπνέοντας και εκπνέοντας μακρόσυρτα από το στόμα κάνοντας τον ήχο “χαααααα” για μερικές αναπνοές και μετά να συνεχίσετε με τον ήχο “χαααα” αλλἀ με εισπνοή και εκπνοή από τη μύτη. Συνεχίστε για μερικές αναπνοές ακόμα μέχρι να βρείτε έναν σταθερό ρυθμό που θα σας είναι ευχάριστος.
2.Άσκηση της γάτας. Ελάτε στα τέσσερα, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα ανοιχτά όσο και οι γοφοί. Εισπνέοντας ανοίξτε το στέρνο, αφήστε τη μέση να γίνει κοίλη και τον κόκκυγα να στραφεί προς τα πάνω και εκπνέοντας,σπρώξτε τις παλάμες ενάντια στη γη και κυρτώστε καλά τη σπονδυλική στήλη. Επαναλάβετε για 10-15 φορές συντονίζοντας την κίνηση με την αναπνοή σας. Η άσκηση είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης και την ένταση στην πλάτη.
3.Στάση της τεντωμένης γάτας. Από τη θέση της γάτας, τεντώστε τα χέρια μπροστά, κρατώντας τη λεκάνη στην ευθεία των γονάτων. Αφήστε τον θώρακα να ανοίξει μαλακά και σταδιακά προς τη γη. Παραμείνετε για 1-2 λεπτά. Μια στάση που ανοίγει τον θώρακα, απολαυστική μετά από μια ημέρα με πολύωρη εργασία μπροστά στον υπολογιστή.
4.Στάση του κάτω σκύλου. Από τη θέση της γάτας, στα τέσσερα, σπρώχνετε τα χέρια ενάντια στο έδαφος, σηκώνετε τα γόνατα, μακραίνετε τη σπονδυλική στήλη και τραβάτε τη λεκάνη προς τα πάνω και πίσω. Αν η πλάτη έχει την τάση να καμπουριάζει και να έρχεται προς τα εμπρός, λυγίζετε λίγο τα γόνατα ώστε να βοηθήσετε την σπονδυλική στήλη να μακρύνει. Παραμένετε για λίγες αναπνοές, όσο δυναμώνει το σώμα θα μπορείτε να μένετε μέσα στη στάση για περισσότερες αναπνοές. Αυτή η στάση μακραίνει τη σπονδυλική στήλη, δυναμώνει την πλάτη, τα χέρια, τεντώνει το πίσω μέρος των ποδιών.
5.Ορθή δίπλωση. Από την όρθια θέση, με τα πέλματα ανοιχτά όσο και οι γοφοί, αφήστε τον κορμό σας να διπλώσει προς τη γη, με τα γόνατα λίγο λυγισμένα, ώστε να διευκολύνετε τη μέση σας να μακρύνει. Παραμείνετε για λίγες αναπνοές, όσο σας είναι ευχάριστο.
6.Υποστηριγμένες στάσεις με καρέκλα. Ελάτε σε καθιστή θέση και τοποθετείστε μια καρέκλα μπροστά σας. Λυγίζετε τα γόνατα, ανοίγοντάς τα προς τη γη, ενώνοντας τα πέλματα, και ακουμπήστε το μέτωπο πάνω στην καρέκλα. Αφήστε την πλάτη και το πρόσωπο να χαλαρώσουν και παραμείνετε για 4-5 λεπτά. Αυτή η στάση επιτρέπει στο σώμα και το νου να χαλαρώσουν, στην περιοχή της λεκάνης να αποφορτιστεί από την ένταση. Μια άλλη παραλλαγή, αν το σώμα σας το επιτρέπει, είναι να τεντώσετε τα πόδια σας, στη θέση της ανοιχτής τσιμπίδας.
7.Η θέση της χαλαρής προσευχής. Από τη γονατιστή θέση, ξαπλώνετε τον κορμό σας πάνω σε ένα μεγάλο μαξιλάρι ή και κουβέρτες, όσες χρειάζεται για να φέρετε το σώμα σε τετοιο ύψος που να νιώθετε άνετα και ευχάριστα. Η λεκάνη σας βαραίνει πρός τα πέλματα. Παραμένετε για 4-5 λεπτά ή όσο σας είναι ευχάριστο. Η στάση αυτή ξεκουράσει ολόκληρο το σώμα, ειδικά τη μέση, την πλάτη, ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη. Ιδανική πριν από τον ύπνο.
8.Viparita Karani ή πόδια στον αέρα (ή στον τοίχο). Από ύπτια θέση, τοποθετείστε ένα μεγάλο μαξιλάρι ή μερικές κουβέρτες κάτω από την λεκάνη σας και σηκώστε τα πόδια σας ψηλά- τα πόδια μπορούν να ακουμπούν και στον τοίχο. Παραμείνετε για 3-4 λεπτά. Τα χέρια σας μπορούν να είναι στο πλάι του κορμού ή και λίγο πιο ψηλά, αν σας είναι άνετο και ευχάριστο.
9.Savasana ή στάση της βαθιάς χαλάρωσης. Αυτή η πρακτική κλείνει με τη savasana ή αλλιώς στάση της βαθιάς χαλάρωσης: ξαπλώνετε σε ύπτια θέση, στην αρχή μπορείτε να παραμείνετε για λίγα λεπτά με τα γόνατα λυγισμένα να ακουμπούν στη γη και τα πέλματα ενωμένα – αν “τραβάνε” οι προσαγωγοί, βάζετε ένα υποστήριγμα κάτω από τους μηρούς. Στη συνέχεια, τεντώνετε τα πόδια και τα αφήνετε χαλαρά και βαριά, όπως επίσης μπορείτε να τοποθετήσετε ενα κυλινδρικό μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα για να ξεκουράσετε τη μέση σας. Αφήστε νοερά την προσοχή σας να ταξιδέψει μέσα στο σώμα σας, από σημείο σε σημείο, ξεκινώντας από τα πέλματα προς το κεφάλι. Όταν νιώσετε πως το σώμα σας έχει χαλαρώσει αρκετά, φέρτε την προσοχή σας στην αναπνοή και κάνετε αναπνοές – θυμηθείτε την γλωττική αναπνοή που αναφέραμε στην αρχή – με μέτρημα, μακραίνοντας λίγο παραπάνω την εκπνοή, αν, για παράδειγμα, η εισπνοή είναι 1-2-3, η εκπνοή θα είναι 1-2-3-4-5. Αν δεν σας έχει ήδη πάρει ο ύπνος, είστε έτοιμοι για να πάτε στο κρεβάτι σας!
Για να λαμβανεις τα καλύτερα άρθρα μας στο email σου, γράψου στο Newsletter μας.
Διάβασε ακόμα:
Ο Thrive Οδηγός για να κινείσαι περισσότερο
5 ερωτήσεις που χρειάζεται να κάνεις στον γυμναστή σου πριν ξεκινήσεις