Αποτελούν ένα πραγματικό πολυεργαλείο στην κουζίνα, αφού μπορούν να χρησιμοποιηθούν με χίλιους τρόπους- σε αλμυρές και γλυκιές συνταγές! Οι ξηροί καρποί μπορούν επίσης να δώσουν «το κάτι παραπάνω» σ’ ένα σκέτο γιαούρτι ή σε μια σαλάτα, ακόμα και σε μια σάλτσα.
Σε τι συχνότητα συστήνεται να τους καταναλώνουμε;
Οι ξηροί καρποί έχουν δικαίως κατακτήσει μία θέση στη Μεσογειακή διατροφική πυραμίδα! Πιο συγκεκριμένα, συστήνεται η κατανάλωση μιας μικρής χούφτας ανάλατων ξηρών καρπών (π.χ. ~18 αμύγδαλα, ~6 καρύδια ολόκληρα ή ~3 κ.σούπας ηλιόσπορους) 3-4 φορές την εβδομάδα. Μπορούμε ωστόσο να τους καταναλώνουμε και καθημερινά, στην σωστή ποσότητα και ποιότητα.
Η διατροφική αξία τους : τα «συν» και τα «πλην»
Όπως όλα τα τρόφιμα, έτσι κι οι ξηροί καρποί έχουν τα θετικά και τα αρνητικά τους. Ας ξεκινήσουμε με τα αρνητικά-που είναι λιγότερα- για να μας χαροποιήσουν περισσότερο στη συνέχεια τα θετικά!
– Όταν ακούτε τη λέξη “λιπαρά”, οι ξηροί καρποί δεν είναι λογικά μια από τις πρώτες εικόνες που έρχονται στο μυαλό σας. Κι όμως, η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά αγγίζει το 50-70%!
– Γνωρίζετε τι «πάει πακέτο» με τα πολλά λιπαρά; Οι πολλές θερμίδες! Το μόνο σίγουρο είναι ότι οι ξηροί καρποί δεν μπορούν να θεωρηθούν μια κατηγορία τροφίμων φτωχή σε θερμίδες- γι’ αυτό και πάντα τονίζουμε ότι η κατανάλωσή τους χρειάζεται να γίνεται με μέτρο στην ποσότητα.
+ Μπορεί οι ξηροί καρποί να είναι πλούσιοι σε λιπαρά, όμως, όπως ξέρουμε, δεν είναι όλα τα λιπαρά το ίδιο! Τα λιπαρά που περιέχουν οι ξηροί καρποί ανήκουν στην κατηγορία των «καλών» λιπαρών , όπως είναι τα μονοακόρεστα και τα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν συνδεθεί με πολλαπλά οφέλη για τον ανθρώπινο οργανισμό.
+ Ταυτόχρονα, είναι καλή πηγή φυτικών ινών– ένας απ’τους λόγους που μας χορταίνουν και βοηθούν την εντερική λειτουργία!
+ Στους ξηρούς καρπούς βρίσκουμε και πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης. Μάλιστα αποτελούν από τις καλύτερες εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης για άτομα που απέχουν από τα ζωικά προϊόντα (π.χ. vegetarians, vegans) ή για περιόδους νηστείας.
+ Τα οφέλη τους, ωστόσο, δε σταματούν εδώ! Οι ξηροί καρποί περιέχουν και άλλα πολύτιμα συστατικά για τον οργανισμό μας όπως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Κάθε διαφορετικό είδος κρύβει μέσα του τον δικό του μοναδικό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών.
“Προτιμώ τους ψημένους και αλατισμένους ξηρούς καρπούς γιατί μόνο αυτοί είναι νόστιμοι”. Είναι πρόβλημα;
Η αλήθεια είναι πως τόσο το ψήσιμο όσο και το αλάτισμα συχνά χαρίζουν στους ξηρούς καρπούς μια ακόμη πιο ιδιαίτερη γεύση από αυτή που έχουν φυσικά. Τι γίνεται όμως με τη θρεπτική τους αξία;
- Όπως είπαμε παραπάνω, οι ξηροί καρποί περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Ορισμένα από αυτά τα συστατικά είναι ευαίσθητα στη θερμότητα κι έτσι δεν «επιβιώνουν» μετά το ψήσιμο. Επομένως, χάνεται ένα μέρος της θρεπτικής αξίας του ξηρού καρπού.
- Όσο για το αλάτι, μιας και χρειάζεται να βρούμε τρόπους να περιορίσουμε το αλάτι στην καθημερινή μας διατροφή. Κι όσον αφορά τους ξηρούς καρπούς, υπάρχει ένας απλός τρόπος: προτιμάμε τους ανάλατους!
Λίγες πληροφορίες για τα διαφορετικά είδη καρπών
Είναι αλήθεια ότι οι ξηροί καρποί έχουν ορισμένα κοινά χαρακτηριστικά ως προς το διατροφικό τους προφίλ– έχουν, για παράδειγμα, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτό, ωστόσο, δε σημαίνει πως το κάθε είδος δεν είναι μοναδικό!
Κάθε ξηρός καρπός έχει τα δικά του μοναδικά θρεπτικά συστατικά που τον κάνουν ξεχωριστό. Έτσι, συμβάλλει με διαφορετικό τρόπο στην υγεία μας!
Ας δούμε μερικά παραδείγματα:
| Ξηρός καρπός | Θρεπτικά συστατικά- Οφέλη για τον οργανισμό |
| Brazil nuts | Είναι εντυπωσιακή η περιεκτικότητά τους σε σελήνιο, που είναι στοιχεία ζωτικής σημασίας για την ομαλή λειτουργία του θυρεοειδούς και ενισχύει την άμυνα του οργανισμού. |
| Αμύγδαλα | Περιέχουν “καλά” λιπαρά αλλά και την αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε, που αποτελούν ασπίδα για το καρδιαγγειακό μας σύστημα.Συγκριτικά με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς, είναι πλουσιότερα σε ασβέστιο |
| Ηλιόσποροι | Είναι μια τροφή πλούσια σε φυτοστερόλες και επομένως ευεργετική για την καρδιά.Έχουν υψηλή περιεκτικότητα και σε φυλλικό οξύ. |
| Καρύδια | Θεωρούνται μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών ω-3 λιπαρών οξέων στη φύση!Τα ω-3, μεταξύ άλλων, οφελούν σημαντικά την λειτουργία του εγκεφάλου, ενισχύοντας τη μνήμη, τη διάθεση και τη συγκέντρωση. |
| Κολοκυθόσποροι | Είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης αλλά και σίδηρο, που βοηθά στη μείωση της κόπωσης. |
| Μακαντάμια | Συνδυάζουν φλαβονοειδή και βιταμίνη Ε που έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση η οποία βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης. |
| Φουντούκια | Aπό τα συνολικά λιπαρά τους, περίπου το 76% είναι μονοακόρεστα, φιλικά, δηλαδή, για την καρδιά.Επίσης μας προσφέρουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β που είναι σύμμαχοι της λειτουργίας του εγκεφάλου. |
| Φυστίκια Αιγίνης | Συνδυάζουν την πρωτεΐνη με τις φυτικές ίνες, συστατικά που προκαλούν αίσθημα κορεσμού. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες που ενισχύουν τη φυσική άμυνα του οργανισμού. |
Συμπερασματικά
Όποιο ξηρό καρπό και να προτιμήσουμε, το σίγουρο είναι ότι θα ευεργετήσει την υγεία μας και θα μας βοηθήσει να ανταπεξέλθουμε υγιεινά στην έντονη καθημερινότητα μας.
ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΔΕΔΟΜΕΝΑ ΑΠΟ:
Bitok E, Sabaté J. Nuts and Cardiovascular Disease. Prog Cardiovasc Dis. 2018 May-Jun;61(1):33-37. doi: 10.1016/j.pcad.2018.05.003. Epub 2018 May 22. PMID: 29800597.
Coates AM, Hill AM, Tan SY. Nuts and Cardiovascular Disease Prevention. Curr Atheroscler Rep. 2018 Aug 9;20(10):48. doi: 10.1007/s11883-018-0749-3. PMID: 30094487.
Estruch R, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med. 2013 Apr 4;368(14):1279-90. doi: 10.1056/NEJMoa1200303. Epub 2013 Feb 25.
Αρχική δημοσίευση από τον Πωλ Φαρατζιάν στο fotinigeorgiou.gr.
Διάβασε ακόμα:
Κρασί, σοκολάτα και καφές: Με ποιον τρόπο επηρεάζουν την υγεία μας;