Στα επόμενα 3 λεπτά θα μάθεις:
-Γιατί η βιταμίνη C αποβάλλεται εύκολα από τον οργανισμό.
-Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.
Η βιταμίνη C, ή αλλιώς ασκορβικό οξύ, είναι μια πολύπλοκη οργανική ένωση με κρυσταλλική μορφή λευκού χρώματος και όξινη γεύση. Όπως όλες οι βιταμίνες, δεν συντίθεται από τον οργανισμό, γι΄αυτό και είναι ανάγκη να λαμβάνεται από τα τρόφιμα και μάλιστα καθημερινά, γιατί είναι ευδιάλυτη στο νερό, με αποτέλεσμα να μην αποθηκεύεται και να αποβάλλεται εύκολα από το σώμα.
Ο ρόλος της βιταμίνης C στον οργανισμό
Παρουσιάζει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση
Πράγμα που σημαίνει ότι δεσμεύει τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν οξειδωτικό στρες και έτσι προστατεύει τα κύτταρα του οργανισμού, ενώ συμμετέχει σε αντιδράσεις που είναι απαραίτητες για την καλή του λειτουργία.
Είναι απαραίτητη για το σωστό σχηματισμό του κολλαγόνου
Το κολλαγόνο είναι το βασικό συστατικό του δέρματος, των οστών, των τενόντων, του χόνδρου, των αγγείων και των δοντιών και εμφανίζει την ιδιαιτερότητα να σχηματίζει αδιάλυτες ίνες με μεγάλη αντοχή στον εκφυλισμό. Το κολλαγόνο, που συντίθεται χωρίς την παρουσία ασκορβικού οξέος, δεν μπορεί να σχηματίσει κανονικές ίνες, με αποτέλεσμα τις κακώσεις του δέρματος και τη δημιουργία εύθραυστων αιμοφόρων αγγείων. Προβλήματα επίσης παρουσιάζονται στα οστά και στα δόντια.
Συντελεί στην τόνωση του ανοσοποιητικού
Είναι ενισχυτική δηλαδή για την άμυνα του οργανισμού κατά των μολυσματικών ασθενειών.
Βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου
Η βιταμίνη C αντιδρά με το φυτικό σίδηρο, ο οποίος βρίσκεται σε μορφή που δεν απορροφάται καλά από τον οργανισμό και τον μετατρέπει στη μορφή που είναι εύκολα απορροφήσιμη.
Προστατεύει και τα μάτια
Πιο συγκεκριμένα προστατεύει από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και τον καταρράκτη.
Θρέφει την επιδερμίδα
Λόγω της ισχυρής αντιοξειδωτικής της δράσης και του ρόλου που παίζει στην σύνθεση του κολλαγόνου, η βιταμίνη C είναι ευεργετική για την υγεία του δέρματος και όταν εφαρμόζεται τοπικά. Θρέφει την επιδερμίδα, λειαίνει τις ρυτίδες και τις λεπτές γραμμές, καταπολεμά τις πανάδες και τους μαύρους κύκλους, αυξάνει τη φωτεινότητα και διατηρεί την υφή και τη σφριγηλότητα του δέρματος.
Πού θα τη βρεις
Οι κυριότερες πηγές βιταμίνης C είναι τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, όπως εσπεριδοειδή, φράουλες, ντομάτες, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, πιπεριές, βατόμουρα, σπανάκι, πατάτες, πεπόνι, μήλα, ακτινίδιο, ανανάς. Επίσης καλές πηγές βιταμίνης C είναι και κάποια βότανα, όπως το θυμάρι και ο βασιλικός.
Ημερήσια πρόσληψη
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 75mg για τις γυναίκες και 90mg για τους άντρες. Για παράδειγμα, ένα ποτήρι φυσικού χυμού πορτοκαλιού ή μια μερίδα φράουλες παρέχει στον οργανισμό την ποσότητα βιταμίνης C που χρειάζεται καθημερινά. Γενικά μια ισορροπημένη διατροφή καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού. Όσοι όμως καπνίζουν θα πρέπει να λαμβάνουν επιπλέον περίπου 35 mg βιταμίνης C κάθε μέρα.
Τι προκαλεί η σοβαρή έλλειψή της
Η σοβαρή έλλειψη βιταμίνης C προκαλεί σκορβούτο, μια ασθένεια που εκδηλώνεται με πόνους στα ούλα, πτώση δοντιών, αδυναμία των μυών, αιμορραγία, κόπωση, κατάθλιψη και αναιμία. Κατά το παρελθόν, το σκορβούτο εμφανιζόταν κυρίως στους ναυτικούς που παρέμεναν στη θάλασσα για χρονικά διαστήματα μεγαλύτερα απ’ όσο θα μπορούσαν να διατηρηθούν τα αποθέματα σε φρούτα και λαχανικά. Από τα μέσα του 18ου αιώνα παρατηρήθηκε ότι η λεμονάδα προστάτευε τους ναυτικούς από το σκορβούτο. Η υπεύθυνη ουσία που προστάτευε από αυτή την ασθένεια ονομάστηκε βιταμίνη C ή αλλιώς ασκορβικό οξύ.
Τι πρέπει να προσέξεις
Η βιταμίνη C είναι ευδιάλυτη στο νερό και καταστρέφεται εύκολα με το μαγείρεμα, γι’ αυτό και είναι καλύτερο να προτιμάς τα ωμά φρούτα και λαχανικά.
Επίσης, οξειδώνεται εύκολα όταν έρχεται σε επαφή με τον αέρα. Φρόντισε όταν κόβεις ένα φρούτο ή ετοιμάζεις έναν χυμό να τα καταναλώνεις άμεσα. Αν χρειαστεί να τα καταναλώσεις αργότερα, αποθήκευσέ τα σε ψυγείο γιατί η θερμότητα επιταχύνει την οξείδωση.
Θυμήσου στις τροφές που περιέχουν φυτικό σίδηρο, όπως φακές και σπανάκι, να προσθέτεις και τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως για παράδειγμα λεμόνι για να αυξήσεις την απορρόφηση του σιδήρου.
Η βιταμίνη C μπορεί να προσληφθεί και από συμπληρώματα διατροφής, αλλά είναι προτιμότερο να καταναλώνεις φρούτα και λαχανικά γιατί περιέχουν και άλλες ουσίες που δρουν συνεργιστικά με τη βιταμίνη C.