Μέχρι τώρα πιθανότατα να γνωρίζετε ότι μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά και φρούτα είναι ευεργετική για την υγεία σας.
Όμως λάβετε υπόψιν ότι μόνο 1 στους 10 ενήλικες τρώει πραγματικά αρκετά φρούτα και λαχανικά για να ανταποκριθεί στις συστάσεις ημερήσιας πρόσληψης σύμφωνα με τo Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης νοσημάτων (CDC).
Γιατί έχει σημασία όμως αυτό; Και γιατί οι διαιτολόγοι πιέζουμε τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά; Μάθετε τις απαντήσεις, συν πόσες μερίδες φρούτων και λαχανικών πρέπει να τρώτε ημερησίως.
Γιατί χρειαζόμαστε φρούτα και λαχανικά;
Για αρχή, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φρούτων και λαχανικών συνδέεται με τη συνολική βελτίωση της ψυχικής ευεξίας με υψηλότερα επίπεδα αισιοδοξίας, μειωμένο επίπεδο ψυχολογικής δυσφορίας και λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης.
Επιπλέον η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με καλύτερη διάθεση.
Ακόμα, η κατανάλωση των συνιστάμενων μερίδων φρούτων και λαχανικών βοηθάει στη μείωση αρτηριακής πίεσης σύμφωνα με μελέτη του 2017. Επιπλέον, μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου στόματος, οισοφάγου, στομάχου και πνευμόνων σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν φυτοθρεπτικά συστατικά τα οποία διαθέτουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες όπως και τις αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α και C. Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι επιβλαβή μόρια και σε περίσσεια αυξάνουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως ο καρκίνος.
Λόγω των φυτοθρεπτικών συστατικών και κυρίως της λευκίνης και ζεαξανθίνης υπάρχει συσχέτιση ότι τα φρούτα και τα λαχανικά μειώνουν τον κίνδυνο οφθαλμικών προβλημάτων όπως ο καταρράκτης. Για παράδειγμα τα ροδάκινα τα οποία είναι πλούσια σε λευκίνη ενισχύουν τη όραση.
Τα οφέλη των φυτοθρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών δεν σταματούν εδώ. Η όμορφη απόχρωση των μύρτιλων, των φραουλών και των σμέουρων προέρχονται από ένα φυτοθρεπτικό συστατικό τις ανθοκυανίνες, οι οποίες δρουν σαν αντιφλεγμονώδες και βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου και της καρδιάς. Και τα 3 μούρα θεωρούνται από τις πιο πλούσιες σε αντιοξειδωτικά τροφές.
Τα φρούτα και τα λαχανικά με πορτοκαλί χρώμα όπως η κολοκύθα, τα καρότα, τα βερίκοκα είναι άφθονα σε β-καροτίνη η οποία είναι αντιοξειδωτική και προστατεύει τα κύτταρα που είναι σημαντικά για την οικοδόμηση υγιούς δέρματος, οστών και ματιών.
Η κατανάλωση ποικιλίας χρωμάτων βοηθάει να λαμβάνουμε μια ευρύτερη ποικιλία από τα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την διατήρηση της υγείας μας.
Επιπρόσθετα, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι δομικό συστατικό των φυτικών τροφών και το σώμα μας δεν μπορεί να τις αφομοιώσει ή να τις διασπάσει, γι’ αυτό βοηθούν στην προώθηση του κορεσμού και της σταθεροποίησης του σακχάρου στο αίμα. Καταναλώνοντας πολλά φρούτα και λαχανικά αποκτάτε πιο ισορροπημένο πεπτικό σύστημα.
Ο λόγος είναι ότι οι φυτικές ίνες τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στο έντερο τα οποία αποτρέπουν τη γαστρεντερική δυσφορία και βοηθούν στη διατήρηση της ομαλής λειτουργίας του συστήματος μας.
Ακόμα, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσιες πηγές μικροθρεπτικών συστατικών, βιταμίνες και μετάλλων. Τέλος, δεν πρέπει να ξεχνάμε το γεγονός ότι τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, νάτριο και ζάχαρη.
Πόσα φρούτα πρέπει να τρώμε την ημέρα;
Οι διατροφικές κατευθυντήριες οδηγίες του USDA 2020-2025, συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν 2 φλιτζάνια φρούτα ημερησίως.
Ένα φλιτζάνι φρούτα είναι
= 1 φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα
= 1 φλιτζάνι χυμό φρούτων χωρίς πρόσθετα ζάχαρης
= ½ φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα
Τώρα προτού τρέξετε και αρχίσετε να πίνετε σπιτικό χυμό πορτοκάλι θεωρώντας ότι ακολουθείται τις συστάσεις υπάρχουν πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου. Αρχικά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε τα πρόσθετα ζάχαρης όταν καταναλώνετε συσκευασμένα προϊόντα.
Είναι σημαντικό να διαβάζετε τη ετικέτα τροφίμων και την λίστα των συστατικών του προϊόντος. Δεν πρέπει να καλύπτεται την ημερήσια πρόσληψη μόνο μέσω χυμών αλλά να επιλέξετε συνδυασμό που να περιλαμβάνει κατεψυγμένα, φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα.
Πόσα λαχανικά πρέπει να καταναλώνουμε την ημέρα;
Οι διατροφικές κατευθυντήριες οδηγίες του USDA 2020-2025, 2 ½ φλιτζάνια λαχανικών την ημέρα.
1 φλιτζάνι λαχανικών είναι
= 1 φλιτζάνι ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά
= 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά
= 1 φλιτζάνι χυμό λαχανικών χωρίς πρόσθετα ζάχαρης
= 2 φλιτζάνια ωμά φυλλώδη λαχανικά
Για κονσερβοποιημένα λαχανικά επιλέξτε ποικιλίες χωρίς αλάτι ή χαμηλά σε περιεκτικότητα σε νάτριο αλλιώς να τα ξεπλένετε καλά με νερό. Για κατεψυγμένα λαχανικά επιλέξτε χωρίς σάλτσες ή βούτυρο. Να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες γιατί κάποια περιέχουν πρόσθετα ζάχαρης.
Γενικά, όσο μεγαλύτερη ποικιλία χρησιμοποιείται τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά λαμβάνετε τα οποία ωφελούν τον οργανισμό σας και διατηρούν την υγεία
Πώς πρέπει να είναι η κατανάλωση αρκετών
φρούτων και λαχανικών την ημέρα;
Η προσθήκη φρούτων και λαχανικών στα γεύματα και τα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας διασφαλίζουν ότι λαμβάνετε την απαιτούμενη ποσότητα. Ενδεικτική κατανάλωση:
- Πρωινό: μπολ με ζεστό porridge βρώμης και 1 φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα
- Δεκατιανό: 1 μέτριο αχλάδι και 1 κ.σ φυστικοβούτυρο
- Μεσημεριανό: σάντουιτς με τυρί μοτσαρέλα , ½ ντομάτα σε φέτες και σαλάτα με 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά
- Απογευματινό: χούμους μαζί με 1 φλιτζάνι κομμένα μπαστουνάκια λαχανικών πχ καρότα, αγγουράκια, πιπεριές
- Βραδινό: φιλέτο σολομό στο φούρνο με ½ φλιτζάνι ψητά λαχανικά και ¾ φλιτζανιού μαγειρεμένο πλιγούρι
Ακόμα, αν νιώθετε πείνα μετά από ένα γεύμα τότε δοκιμάστε να προσθέτετε ½ με 1 φλιτζάνι λαχανικών.
Συνοψίζοντας, είναι σημαντικό να σημειωθεί πως παρ’ όλο που κατανοήσατε πόσες μερίδες φρούτα και λαχανικά πρέπει να τρώτε ημερησίως, αυτό δεν σημαίνει ότι θα είναι πάντα εφικτό.
Πρέπει να προσπαθήσετε να σας γίνει συνήθεια να τηρείται τις απαιτούμενες ποσότητες πρόσληψης και να θυμάστε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά προσφέρουν ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία.
Αρχική δημοσίευση από την Άννα Αντωνοπούλου στο logodiatrofis.gr.