- Το κρέας (κόκκινο και πουλερικά) είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, με πλήρη παροχή αμινοξέων για τον ανθρώπινο οργανισμό
- Είναι πηγή σιδήρου, βιταμινών Β12, Β3, Β6, ψευδαργύρου, χαλκού, σεληνίου και φωσφόρου
- Τις τελευταίες δεκαετίες παρατηρείται μια έντονη αύξηση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος στην Ελλάδα
- Η κατά κεφαλήν κατανάλωση κρέατος στην Ελλάδα έφτασε τα 76 κιλά ενώ το 1960 ήταν 21
Το πρόβλημα λοιπόν στην Ελλάδα είναι η υπερκατανάλωση κρέατος.
Πρόσφατη προοπτική μελέτη (για 30 χρόνια) δημοσιευμένη το 2020 στο BMJ, σε μεγάλο δείγμα ανδρών στις ΗΠΑ επιβεβαίωσε για άλλη μια φορά ότι η μείωση του κόκκινου κρέατος και των παραγώγων του (αλλαντικά-μπέικον, σαλάμι, ζαμπόν) και η αντικατάσταση του από φυτικές πηγές πρωτεΐνης (όσπρια, σόγια, ξηροί καρποί), μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
Συγκεκριμένα η μελέτη έδειξε ότι η αντικατάσταση της 1 μερίδας κόκκινου κρέατος/ ημέρα με φυτικές πηγές πρωτεΐνης, μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου κατά 14%.
Πρόσφατη μελέτη δημοσιευμένη στο JAMA Internal Medicine (2020) (Zhong et al. JAMA Inter, 2020) ερεύνησε τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης όλων των τύπων κρέατος (κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια-θαλασσινά), με τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και συνολικής θνησιμότητας. Το δείγμα της μελέτης ήταν πολύ μεγάλο 30.000 άντρες και γυναίκες που παρακολουθήθηκαν για 30 χρόνια.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης, η υψηλή πρόσληψη επεξεργασμένου κρέατος (αλλαντικά), σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών συμβαμάτων και ολική θνησιμότητα. Αντίστοιχα η αυξημένη πρόσληψη κόκκινου κρέατος, σχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών συμβαμάτων και ολική θνησιμότητα, αλλά στην περίπτωση της πρόσληψης πουλερικών ενώ η αυξημένη πρόσληψη φάνηκε να σχετίζεται με αύξηση κινδύνου καρδιαγγειακών, δεν σχετίστηκε με την ολική θνησιμότητα.
Η πρόσληψη ψαριών δεν φάνηκε ότι επηρεάζει τον κίνδυνο θνησιμότητας και καρδιαγγειακής νόσου.
Συστάσεις για πρόσληψη κρέατος
Μεσογειακή διατροφή
Πουλερικά: 2 μερίδες / εβδομάδα
Ψάρια & θαλασσινά: > 2 μερίδες / εβδομάδα
Κόκκινο κρέας: < 2 μερίδες / εβδομάδα
Επεξεργασμένο κρέας: ≤1 μερίδα / εβδομάδα
Αμερικανικό Ινστιτούτο έρευνας για καρκίνο:
Σύσταση για πρόσληψη λιγότερη των 500 γρ κόκκινου κρέατος / εβδομάδα
Μείωση πρόσληψης ή και εξαίρεση από την διατροφή
Μεσογειακή διατροφή Vs Vegetarian-Vegan
Οι μελέτες σύγκρισης των 2 τύπων διατροφής δείχνουν αντίστοιχα σημαντικά οφέλη και από τις δύο, κυρίως στην αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού αλλά και δείκτες καρδιαγγειακής υγείας. Δεν φαίνεται η vegan διατροφή να υπερτερεί σε κάποιο παράγοντα υγείας.
Επομένως το κρέας έχει θέση στη διατροφή μας σε μέτριες ποσότητες και εφόσον ακολουθούμε ένα υγιεινό και ισορροπημένο διαιτολόγιο πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και λαδερά φαγητά.
Τροφές δηλαδή που αποδεδειγμένα μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και τύπων καρκίνου. Η απλή αντικατάσταση του κρέατος με επεξεργασμένα τρόφιμα που μπορεί να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, αλάτι και κακής ποιότητας λιπαρά δεν προσφέρει κανένα πλεονέκτημα.
Μείωση του κορεσμένου λίπους:
Επιλέγουμε άπαχα κρεατικά. Για παράδειγμα το ψαρονέφρι περιέχει έως και 70% λιγότερα λιπαρά από μια κλασσική μπριζόλα χοιρινή. Ένα κομμάτι μοσχαρίσιο κρέας μπορεί να έχει έως και 50% λιγότερο λίπος και κορεσμένο λίπος από ένα άλλο κομμάτι.
Επομένως πρέπει να προσέχουμε το σημείο του ζώο που καταναλώνουμε, για να μειώσουμε τις καρδιαγγειακές επιπτώσεις του κόκκινου κρέατος.
Αλλοιώσεις στο κρέας κατά το μαγείρεμα και σύνδεση με καρκίνο
- Κατά τη θερμική επεξεργασία του κρέατος παράγονται αρωματικοί υδρογονάθρακες και ετεροκυκλικές αμίνες, που σχετίζονται με την εμφάνιση και την εξέλιξη της νόσου
- To κάπνισμά του κρέατος κατά το οποίο παράγονται πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες
Οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (ΠΑΥ) δημιουργούνται από την επαφή του κρέατος με τον καπνό, που παράγεται κατά το κάψιμο του λίπους πάνω στο ζεστό σκεύος ή τα κάρβουνα και εξαρτάται από:
- Είδος κρέατος
- Μέθοδος ψησίματος
- Θερμοκρασία
- Χρόνος ψησίματος
Πώς θα μειώσουμε τις επικίνδυνες ουσίες
Μελέτες σε είδη κρεάτων (χοιρινό;, μοσχαρίσιο, αρνί) και ανάλυση του κρέατος σε πολυκυκλικούς αρμωματικούς υδρογονάθρακες, δείχνουν ότι υπάρχουν τρόποι να μειωθεί η συγκέντρωση των ΠΑΥ στο κρέας που καταναλώνουμε.
1. Να επιλέγουμε μεθόδους μαγειρέματος που δεν οδηγούν στη δημιουργία αυτών των ενώσεων, όπως για παράδειγμα το μαγείρεμα στην κατσαρόλα,
στον ατμό ή στον φούρνο
2. Να επιλέγουμε κρέατα χαμηλά σε λιπαρά, όπως το κοτόπουλο αλλά και άπαχο μοσχαρίσιο κρέας και το ψαρονέφρι
3. Κόβουμε το κρέας με μικρά και λεπτά κομμάτια, αφού με αυτό τον τρόπο μειώνουμε τον χρόνο έκθεσής του στη φωτιά
4. Δεν παρα-ψήνουμε το κρέας
5. Προσθέτουμε αρωματικά χόρτα ή μπαχαρικά, όπως για παράδειγμα δεντρολίβανο, βασιλικό, ρίγανη, θυμάρι, αφού αυτά, λόγω των αντιοξειδωτικών τους ιδιοτήτων μειώνουν την εμφάνιση των ετεροκυκλικών αμίνων
Για παράδειγμα μια μαρινάδα με λεμόνι, ελαιόλαδο, δενδρολίβανο, σκόρδο, μπορεί να μειώσει αρκετά την παραγωγή των βλαβερών ουσιών και τη διείσδυσή τους στο κρέας
6. Πριν την κατανάλωση, αφαιρούμε τα σημεία του κρέατος που έχουν καεί (καρβουνιάσει)
7. Εάν μαγειρεύουμε σε σκεύος αντικολλητικό, σκουπίζουμε την πλάκα με χαρτί για να απομακρύνουμε το λίπος το κρέατος
8. Ψήνουμε το κρέας τυλιγμένο σε αλουμινόχαρτο πάνω από τη σχάρα ή τα
κάρβουνα
Συμπερασματικά
Μπορούμε να καταναλώνουμε κρέας χωρίς να απειλείται η υγεία μας, φτάνει να σεβόμαστε ορισμένους κανόνες.
Αρχική δημοσίευση από τον Πωλ Φαρατζιάν στο fotinigeorgiou.gr.