Στα επόμενα 5 λεπτά θα μάθεις:
-Τι θερμοκρασία πρέπει να έχει το δωμάτιό σου.
-Πότε σε βοηθά ένα ζεστό μπάνιο.
Η ποιότητα του ύπνου πέφτει, κάτι που είναι καταστροφή για την υγεία μας. Καθώς στριφογυρνάμε κάθε βράδυ, προκαλούμε περισσότερα συμπτώματα που μας εξαναγκάζουν σε ένα φαύλο κύκλο κακού ύπνου, μεταβολικής δυσλειτουργίας και αύξησης βάρους. Αλλά, υπάρχει ένας τρόπος να ξεφύγουμε από αυτόν το φαύλο κύκλο και να δημιουργήσουμε έναν, που αντί να χειροτερεύει τη δυσλειτουργία και τις ασθένειες, να οδηγεί πάλι πίσω στην υγεία. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείς να ξεκινήσεις απόψε.
Ο φαύλος κύκλος
Την προηγούμενη δεκαετία, οι επιστήμονες απέδειξαν ότι ακόμα και μια μόνο νύχτα ανεπαρκούς ύπνου κάνει το σώμα πιο ανθεκτικό στην ινσουλίνη, ένας μηχανισμός που βρίσκεται πίσω από μεταβολικές και καρδιαγγειακές παθήσεις. Από τότε, έχει προστεθεί πιο έγκυρη έρευνα στην σωρεία αποδείξεων που επιβεβαιώνουν τις αρνητικές συνέπειες μιας άστατης νύχτας στο μεταβολισμό μας. Αλλά το κερασάκι στην τούρτα είναι ότι το στριφογύρισμα ένα βράδυ σαμποτάρει τις διατροφικές σου προσπάθειες την επόμενη μέρα ωθώντας σε προς το junk food. Αυτός ο συνδυασμός αυξάνει τις πιθανότητες να γίνεις υπέρβαρος και παχύσαρκος, κάτι που ακολούθως αυξάνει τα προβλήματα ύπνου.
Τα προβλήματα ύπνου βασανίζουν τους παχύσαρκους διπλάσια πιο συχνά, συγκριτικά με τους ανθρώπους με φυσιολογικό δείκτη μάζας σώματος. Σε μια σουηδική έρευνα για τον ύπνο, με 18.000+ συμμετέχοντες, η αϋπνία συσχετίστηκε έντονα με την αύξηση του βάρους, παρόλο που η αιτιότητα είναι δύσκολο να προσδιοριστεί. Οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν χαμηλότερη θερμοκρασία σώματος. Αυτό το πιο δροσερό σώμα οφείλεται εν μέρει στο μηχανισμό εφεδρικής ενέργειας της αντοχής στην ινσουλίνη, που αποθηκεύει καύσιμα, αντί να τα καίει για ενέργεια ή ζέστη.
Στα αναπτυγμένα έθνη, η μέση θερμοκρασία στα σπίτια έχει αυξηθεί τα τελευταία χρόνια. Οι επικεφαλής της έρευνας κάνουν μια ερώτηση στον τίτλο, “Θα μπορούσε η μακροχρόνια παραμονή σε μια ζώνη θερμικής άνεσης να οδηγήσει στην αύξηση της παχυσαρκίας στον πληθυσμό;”. Ναι και αυτό είναι το συμπέρασμά τους. Αλλά το να κάνουμε το περιβάλλον μας πιο ζεστό είναι δίκοπο μαχαίρι.
Η ζεστασιά ελαχιστοποιεί την ανάγκη του σώματος να κάψει θερμίδες για ζέστη. Επίσης, μειώνει την ικανότητά μας να το κάνουμε αυτό με την δημιουργία ενός είδους λίπους που αναζητά ενέργεια και ονομάζεται καφέ λιπώδης ιστός. Όσο λιγότερες θερμίδες καίμε για θερμικούς σκοπούς, τόσο περισσότερες έχουμε για αποθήκευση, που είναι το αντίθετο από αυτό που προσπαθούμε να πετύχουμε.
Μια απλή παρέμβαση
Ο Matthew Walker, επιστήμονας του ύπνου και συγγραφέας του βιβλίου Why We Sleep, υποστηρίζει ότι η θερμοκρασία σου πρέπει να πέσει μερικούς βαθμούς για να κοιμηθείς καλά και βαθιά. Αυτή η μείωση της θερμοκρασίας ξεκινά περίπου 2 ώρες πριν τον ύπνο, καθορίζεται από το βιολογικό σου ρολόι και την ορμόνη του ύπνου, τη μελατονίνη.
Η θερμοκρασία δωματίου είναι κρίσιμη για τον ποιοτικό ύπνο. Αν το δωμάτιό σου είναι πολύ ζεστό, σαμποτάρεις όλα τα στάδια τού ύπνου και αυξάνεις τις πιθανότητες να αναπτύξεις αντοχή στην ινσουλίνη και να μπεις στο φαύλο κύκλο. Επίσης, χάνεις την ευκαιρία να συνθέσεις τον καφέ λιπώδη ιστό, που είναι ένα ιδιαίτερο είδος λίπους που βρίσκεται γύρω από τη σπονδυλική σου στήλη. Χρησιμοποιεί πολλή ενέργεια και παράγει θερμότητα. Απόφυγε να χάσεις αυτά τα οφέλη, δημιουργώντας το ιδανικό κλίμα, που φαίνεται ότι είναι μεταξύ 15,6 και 19,4°C.
Αν εξακολουθείς να δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς, δοκίμασε να κάνεις ένα ζεστό μπάνιο ή ντους. Σύμφωνα με έρευνα, ακόμα και μόλις 10 λεπτά σε ζεστό νερό, 1-2 ώρες πριν τον ύπνο, αύξησαν την πτώση της θερμοκρασίας και την ποιότητα του ύπνου. Εν μέρει, έχει αυτήν την επίδραση, γιατί το ζεστό νερό δροσίζει τον πυρήνα του σώματος.
Αν θες ένα μαγικό συνδυασμό πραγμάτων, δοκίμασε τα εξής:
-Γύρισε το θερμοστάτη μεταξύ 15,6 και 19,4°C.
-Πρόσθεσε άλατα Epsom σε ένα ζεστό μπάνιο.
-Διάβασε ένα βιβλίο με το φως ενός κεριού.
-Μην κοιτάς οποιαδήποτε οθόνη όσο χαλαρώνεις για να κοιμηθείς.
Πόσο μεγάλη διαφορά κάνει η θερμοκρασία στην καύση του λίπους;
Δυο ομάδες ανθρώπων εξετάστηκαν για την κατανάλωση ενέργειας σε διάστημα 24 ωρών. Τους επετράπη να φορέσουν ό,τι ρούχα ήθελαν, αλλά η διατροφή και άσκησή τους ήταν προκαθορισμένες. Η πρώτη ομάδα έπρεπε να ζήσει στους 28°C και η δεύτερη στους 20°C. Η δεύτερη ομάδα έκαψε 5%-13% περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ξεκίνα απόψε
Ως θηλαστικά, διαθέτουμε πολλούς μηχανισμούς ρύθμισης της θερμοκρασίας, μειώνοντας την απόσταση από τους συντρόφους μας, τραβώντας το πάπλωμα, μαζεύοντας ή απλώνοντας το σώμα μας, όλα επηρεάζουν τη θερμοκρασία. Ο εγκέφαλος ελέγχει αυτές τις πράξεις, καθώς και τις αόρατες που περιλαμβάνουν χημικους αγγελιοφόρους και αλλαγές στην κυκλοφορία. Όποια κι αν είναι η τεχνική, είναι ξεκάθαρο ότι η θερμοκρασία, τόσο έξω όσο και μέσα στο σώμα, είναι κρίσιμη για τον ποιοτικό ύπνο, που αποτελεί θεμέλιο για την καλή υγεία.
Οι αλλαγές στη θερμοκρασία επηρεάζουν τον ύπνο μας, που στη συνέχεια επηρεάζει το μεταβολισμό μας με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Αυτές οι αλλαγές αυξάνουν την πιθανότητα να γίνουμε υπέρβαροι και παχύσαρκοι.
Η μείωση της θερμοκρασίας στην κρεβατοκάμαρά σου είναι μια απλή παρέμβαση που μπορείς να κάνεις σήμερα. Ξεκίνα αργά, αν κάνει πολύ κρύο, δεν θα μπορέσεις να κοιμηθείς καθόλου. Οπότε, μείωσε μόνο ένα βαθμό για μερικές μέρες και σε μια εβδομάδα ή περισσότερο θα βρεις την κατάλληλη θερμοκρασία.