Στα επόμενα 3 λεπτά θα μάθεις:
– Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να ασκείται κάποιος που έχει διαβήτη.
– Γιατί μισή ώρα σωστής άσκησης αρκεί για να δώσει οφέλη σε έναν διαβητικό.
Για ένα άτομο που έχει διαγνωστεί με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2 (τον διαβήτη που σχετίζεται άμεσα με τον τρόπο ζωής και την παχυσαρκία), η τυπική ιατρική σύσταση είναι η εξής: να χάσει βάρος και να αυξήσει ή να αρχίσει να παίρνει στα σοβαρά την άσκηση. Σπάνια, όμως, του υποδεικνύεται ο καλύτερος τρόπος και χρόνος άσκησης. Υπάρχει, αλήθεια;
Ο ιδανικός χρόνος άσκησης
Όσον αφορά στον χρόνο, για τους ενήλικες με διαβήτη μικρής έντασης, καθημερινή άσκηση ελάχιστης διάρκειας 30’ με 45’ (πχ. περπάτημα), αποτελεί συνήθη οδηγία από όλες τις ιατρικές εταιρείες παγκοσμίως.
Δεδομένου ότι οι θετικές επιδράσεις της τελευταίας σωματικής δραστηριότητας στην ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να διαρκέσουν μόνο 2 έως 72 ώρες, φαίνεται απίθανο ότι τα άτομα με διαβήτη θα αποκτήσουν τα ίδια οφέλη όταν ασκούνται μόνο 1-2 φορές την εβδομάδα, πχ. το Σαββατοκύριακο.
Πέρα, όμως, από τη χρονική διάρκεια ο Αντώνιος Λέπουρας, παθολόγος-διαβητολόγος, διευθυντής Παθολογικής – Διαβητολογικής Κλινικής και Διαβητολογικού Ιατρείου Κλινικής METROPOLITAN GENERAL, σχολιάζει τα αποτελέσματα πρόσφατων ερευνών που έρχονται να προτείνουν μια συγκεκριμένη μορφή άσκησης ως την ιδανική επιλογή για άτομα με διαβήτη. Ποια είναι αυτή; Η προπόνηση HITT.
Ο ιδανικός τύπος άσκησης
Τι ακριβώς όμως είναι η προπόνηση HITT; Είναι μικρής διάρκειας, υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση. Στόχο έχει να αναδιαμορφώσει τους σκελετικούς μύες και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα βελτιώνοντας τη συνολική φυσική κατάσταση.
Συνήθως αποτελείται από μια ομάδα “ασκήσεων αντίστασης”. Περιλαμβάνει τρεις συνεδρίες εβδομαδιαίως. Κάθε συνεδρία περιλαμβάνει ένα σύνολο μέχρι εννέα ασκήσεων. Εκτελούνται τόσες επαναλήψεις ανά άσκηση, ώστε να φθάνουν τουλάχιστον στο 80% από μία μέγιστη προβλεπόμενη αντίσταση ή και έως την αποτυχία όπου ο μυς δεν μπορεί πλέον να εκτελέσει την άσκηση σε τέλεια μορφή. Κάθε άσκηση διαρκεί μάξιμουμ 3 λεπτά, με 1 λεπτό διάλειμμα ανά άσκηση. Η συγκεκριμένης μορφής άσκηση έχει το πλεονέκτημα ότι απαιτεί ελάχιστο χρόνο (30 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα αρκούν), επιτυγχάνοντας πολύ καλά επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Πώς ακριβώς βοηθά η άσκηση στον διαβήτη;
Όπως εξηγεί ο Αντώνιος Λέπουρας, η θετική επίδραση της σωματικής άσκησης συνίσταται στη βελτίωση της ευαισθησίας των ιστών στην ινσουλίνη, βελτιώνοντας με αυτόν τον τρόπο τη ρύθμιση του σακχάρου. Ταυτόχρονα, η άσκηση προλαμβάνει πολλές από τις επιπλοκές του διαβήτη και κυρίως μειώνει δραστικά τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Όσον αφορά στην προπόνηση HIIT αρκετές μελέτες έχουν δείξει πως, μικρής διάρκειας, υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση αναδιαμορφώνει τους σκελετικούς μύες και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα σε παρόμοιο βαθμό με τη συνεχή άσκηση μέτριας έντασης.
Όπως εξηγεί ο γιατρός, σύμφωνα με τα συμπεράσματα μελέτης, η σύντομη διάρκειας άσκηση αντίστασης που γίνεται σε τακτική βάση μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Ως εκ τούτου μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Πρωινή ή απογευματινή άσκηση;
Άλλο ένα ερώτημα, πάντως, που προκύπτει είναι αν τα άτομα με διαβήτη είναι καλύτερα να ασκούνται πρωί ή απόγευμα. Όπως εξηγεί ο κύριος Λέπουρας, μελέτη, που δημοσιεύθηκε πρόσφατα, είχε ως σκοπό να αναδείξει αν η άσκηση σε δύο ξεχωριστές ώρες της ημέρας έχει διαφορετικές επιδράσεις στα επίπεδα γλυκόζης 24ωρου, σε άνδρες με διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, μελετήθηκαν η ανοχή στη γλυκόζη, η ευαισθησία στην ινσουλίνη κι αν η οξειδωτική ικανότητα των μυών παρουσιάζει κιρκάδιες ταλαντώσεις.
Η επιτηρούμενη προπόνηση άσκησης πραγματοποιήθηκε σε γυμναστήριο στη Στοκχόλμη. Οι συμμετέχοντες είχαν οδηγία να έχουν ελαφρύ πρωινό πριν από τις πρωινές συνεδρίες (περίπου 1 ώρα μπροστά) και ένα τυποποιημένο σνακ (σάντουιτς και χυμός) προσφέρθηκε περίπου 30 λεπτά μετά την άσκηση. Οι απογευματινές συνεδρίες έλαβαν χώρα μετά το μεσημεριανό γεύμα (περίπου 3 ώρες αργότερα) και ακολουθούσε δείπνο περίπου 30 λεπτά μετά.
Τα αποτελέσματα της έρευνας οδήγησαν στο συμπέρασμα ότι το απόγευμα η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (δηλαδή άσκηση HIIT) ήταν πιο αποτελεσματική στη βελτίωση της γλυκόζης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, από ότι η πρωινή.
Μάλιστα η πρωινή HIIT είχε επιβλαβή επίδραση, αυξάνοντας απότομα το σάκχαρο στο αίμα. Είναι αρκετά πιθανό επομένως η απογευματινή άσκηση να είναι πιο αποτελεσματική από την πρωινή άσκηση για τη βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης σε άτομα με διαβήτη, ιδίως αν θεραπεύονται με ινσουλίνη. Χρειάζονται παρόλα αυτά περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτή η πιθανότητα και σίγουρα εξατομίκευση επειδή κάθε άτομο με διαβήτη έχει μια ξεχωριστή πραγματικότητα.
Διάβασε ακόμα:
«Τρέχω Για Να Αλλάξω Τον Διαβήτη!»
Οι Άντρες ή Οι Γυναίκες Κινδυνεύουν Περισσότερο Από Την Έλλειψη Άσκησης;