Στα επόμενα 3 λεπτά θα μάθεις:
-Πώς συνδέεται η ψυχική υγεία με την κατανάλωση λιπαρών φαγητών.
-Το τρίπτυχο της ισορροπημένης διατροφής.
Καθώς ο COVID-19 έχει εξαπλώθεί σε όλο τον κόσμο, είναι σχεδόν αδύνατο να ακολουθήσουμε τις συνήθειες μας. Πολλοί δουλεύουν από το σπίτι αντί να πηγαίνουν στο εργασιακό τους περιβάλλον, άλλοι μένουν απλώς σπίτι, σε όλους μας όμως η συνολική κινητικότητα μέσα στην ημέρα είναι κατά πολύ μειωμένη. Για πολλούς η αυξημένη ποσότητα φαγητού, το συχνό τσιμπολόγημα, η υψηλή κατανάλωση αλκοολούχων ποτών και αναψυκτικών σε συνδυασμό με το άγχος και το στρες της καθημερινότητας οδηγεί σε αρκετές αλλαγές στη ψυχολογία και στη διατροφή.
Έχει παρατηρηθεί πως όταν βιώνουμε ακραία συναισθήματα όπως καλή ώρα τώρα με τον εγκλεισμό στο σπίτι αναζητούμε φαγητό για να καλύψουμε συναισθήματα, φοβίες, ανησυχίες και αυτή η κατάσταση γνωστή ως συναισθηματική πείνα επηρεάζει συχνά και το βάρος μας. Σε αυτό το σημείο είναι καλό να τονίσουμε το σημαντικό ρόλο των ορμονών, όπως τις ορμόνες τους στρες, που παίζουν καθοριστικό ρόλο στα επίπεδα όρεξης και λήψης τροφής σε συνδυασμό με άλλους μηχανισμούς του σώματος μας.
Λαμβάνοντας υπόψη το έντονο άγχος που βιώνουμε όλοι εν μέσω της πανδημίας, είναι λογικό ότι η επιλογή ενός υγιεινού μοντέλου διατροφής είναι πιο δύσκολη τώρα από ποτέ. Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει κανένα «μαγικό κουμπί» για να πατήσουμε και να σταματήσουμε να έχουμε στρες. Το μόνο σίγουρo είναι πως με το να προσλαμβάνουμε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού όχι μόνο δεν είναι λύση αλλά είναι ένας φαύλος κύκλος που προσωρινά μας δίνει ευχαρίστηση και στο τέλος δεν έχουμε αντιμετωπίσει τίποτα περά από το να δούμε το δείκτη της ζυγαριάς να ανεβαίνει.
Ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων που βιώνει δύσκολες ψυχολογικές και καθημερινές καταστάσεις δεν μπορεί να ελέγξει την ποσότητα φαγητού που καταναλώνει ημερησίως! Σε τέτοιες στρεσογόνες καταστάσεις δεν είναι τυχαία η επιλογή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος. Παρόλο αυτά η υπερκατανάλωση ζάχαρης με τροφές όπως σοκολάτα, μπισκότα και άλλα γλυκά σνακ όχι μόνο δε βοηθάνε αλλά αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισης μελλοντικών υποκείμενων νοσημάτων όπως παχυσαρκία, σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ , καρδιαγγειακά νοσήματα, προβλήματα με τα νεφρά κ.α
Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή θα συμβάλλει σε μεγάλο βαθμό στη διαχείριση πρόσληψης τροφής αποφεύγοντας τα άσκοπα τσιμπολογήματα και τη συναισθηματική πείνα. Η διατροφή μας αυτή τη περίοδο θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων, επαρκή ενυδάτωση καθώς και επιλογή τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά όπως φράουλες, βατόμουρα, μπρόκολο, αγκινάρα, εσπεριδοειδή και μαύρη σοκολάτα.
Το τρίπτυχο της επιτυχίας για σωστή και ισορροπημένη διατροφή
- ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ: Περιλαμβάνει ημερήσια κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και προϊόντων ολικής άλεσης, καλών λιπαρών όπως παρθένο ελαιόλαδο και ανάλατους ξηρούς καρπούς. Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων συνιστάται να είναι σε καθημερινή βάση, με χαμηλά λιπαρά. Περιορισμένη θα πρέπει να είναι η κατανάλωση των επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως λευκό ψωμί, ζάχαρη, επεξεργασμένων τροφίμων, αναψυκτικών και αλκοόλ. Όσο αφορά στην κατανάλωση κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό) και λευκού κρέατος (πουλερικά, ψάρι) θα πρέπει να περιορίζεται στις 2-3 φορές την εβδομάδα.
- ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ : Η συνιστώμενη πρόληψη σε φυτικές ίνες ημερησίως είναι 20 – 30 γρ. ή 14 γρ. ανά 1.000 θερμίδες. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες συναντάμε στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια.
- ΜΙΚΡΑ ΚΑΙ ΣΥΧΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ: Η μικρή και συχνή κατανάλωση γευμάτων έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Η κατανάλωση γευμάτων κάθε 3-4 ώρες φαίνεται πως συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση βάρους, στον μεταβολισμό, στην πέψη και στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Ο αριθμός των γευμάτων θα πρέπει να είναι 5-6 γεύματα ανά ημέρα για να διατηρείται το αίσθημα του κορεσμού και να ενισχύεται ο μεταβολισμός.
Γιατί πρέπει να τρεφόμαστε υγιεινά τώρα και μετά την καραντίνα
Ο πολυσύνθετος μηχανισμός άμυνας φαίνεται πως επηρεάζεται και ενισχύεται σημαντικά από βιταμίνες και για αυτό τον λόγο η Διατροφή είναι ένας από τους βασικότερους παράγοντες που επηρεάζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Ένα ισχυρό ανοσοποιητικό είναι αποτέλεσμα ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν ενισχύεται μέσα σε μερικές ημέρες ή εβδομάδες.
Η μικρή και συχνή κατανάλωση γευμάτων έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία.
Από τις πιο γνωστές τροφές που τα θρεπτικά συστατικά τους βοηθούν ουσιαστικά το ανοσοποιητικό μας είναι η βιταμίνη A, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η βιταμίνη C και D, ο ψευδάργυρός και το σελήνιο. Πού βρίσκονται όμως όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε τροφές:
Βιταμίνη Α (Ρετινόλη): σε ζωικά παράγωγα όπως συκώτι, πλήρες και εμπλουτισμένο γάλα, καροτενοειδή σε φυτικά τρόφιμα καρότα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Βιταμίνη Β1 (Θειαμίνη): σε προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, σε εμπλουτισμένα τρόφιμα, συκώτι, άπαχο κρέας.
Βιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη): σε προϊόντα ολικής άλεσης, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Βιταμίνη Β3(Νιασίνη): σε άπαχο κρέας, ψάρια, πουλερικά, δημητριακά ολικής άλεσης.
Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξάλη): σε ζωικές πρωτεΐνες και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Βιταμίνη Β12 (Κοβαλαμίνες): σε ζωικές πρωτεΐνες, προιόντα κρέατος, ψάρια, οστρακοειδη και στα αυγά.
Βιταμίνη C (Ασκορβικό οξύ): σε εσπεριδοειδή, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πιπεριές, φράουλες, μπρόκολο.
Βιταμίνη D (Χοληκαλσιφερόλη): σε γαλακτοκομικά προϊόντα, τρόφιμα εμπλουτισμένα σε βιταμίνη D.
Ψευδάργυρος (Zn): σε κρέας, εντόσθια, ψάρι, οστρακοειδή, ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης.
Σελήνιο (Se): σε κρέας, ψάρια, πουλερικά, θαλασσινά, δημητριακά ολικής άλεσης.
Ακουλώντας τις 8 υγιεινές διατροφικές στρατηγικές θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε το βάρος σας
- Καταναλώστε ένα φρούτο αντί για γλυκό.
- Καταγράψτε πότε έχετε έντονη επιθυμία για ένα συγκεκριμένο φαγητό.
- Ανακαλύψτε νόστιμα και υγιεινά σνακ. Δοκιμάστε ένα μπολ με μούρα αντί για πατατάκια και προτιμήστε ψημένη αραβική ή ένα smoothie φρούτων αντί για παγωτό.
- Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων. Πολλά τρόφιμα – συμπεριλαμβανομένων δημητριακών, χυμών, μαρμελάδων και ακόμη και ψωμιού – έχουν επιπρόσθετη ζάχαρη, παρόλο που φέρουν την ένδειξη “υγιεινά”. Μια ματιά στην ετικέτα θα ενισχύσει γρήγορα την ευαισθητοποίησή σας, ώστε να μπορείτε να αγοράσετε άλλο προϊόν.
- Καταναλώστε ένα ποτήρι νερό ή φυσικό χυμό αντί για αναψυκτικό.
- Μείνετε ενυδατωμένοι καταναλώνοντας 8-10 ποτήρια νερό ημερησίως.
- Ακολουθήστε το Μεσογειακό μοντέλο διατροφής.
- Μην παραμένετε στον καναπέ ή στην καρέκλα του γραφείου σας πάνω από 45 λεπτά. Σηκωθείτε και εντάξτε την συστηματική άσκηση στη ζωή σας.