Σίγουρα θα αντιμετωπίζεις δυσκολία στον ύπνο σου, για να διαβάζεις το συγκεκριμένο άρθρο! Ίσως θα έχεις δοκιμάσει πολλούς τρόπους για να «κουράσεις» τον οργανισμό σου και να πας επιτέλους για ύπνο φυσιολογικά, αλλά ούτε αυτό λειτούργησε!
Έχεις αναρωτηθεί όμως ποτέ, εάν εσύ ο ίδιος φροντίζεις ο ύπνος σου να είναι φυσιολογικός;
Ανήκει ο ποιοτικός ύπνος στις προτεραιότητές σου;
Είναι γεγονός ότι όλο και περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να βελτιώσουν την υγεία τους μέσω της διατροφής και της άσκησης. Κυνηγούν να πετύχουν, έναν υγιεινό τρόπο ζωής, τρώγοντας καλύτερα, αποφεύγοντας το αλκοόλ και το κάπνισμα και κάνοντας δραστηριότητες για να γίνουν πιο δραστήριοι και ευέλικτοι.
Όλες αυτές οι πειθαρχημένες προσπάθειες προς τον δρόμο της επιτυχίας είναι καλές δεν λέω, αλλά o σωστός και ποιοτικός ύπνος που βρίσκεται στο μαραθώνιο του υγιεινού τρόπου ζωής; Αυτό που θέλω να πω είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι αψηφούν τα οφέλη του ύπνου και δεν έχουν καταλάβει το πόσο σημαντικό είναι να κοιμάται κανείς σωστά και ποιοτικά!
Τι συμβαίνει στο σώμα σου όταν δεν κοιμάσαι σωστά;
Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία του σώματός σου. Επιτρέπει στον εγκέφαλο και το σώμα να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν και όλο και περισσότερα στοιχεία δείχνουν το ρόλο του στη διατήρηση της σωστής διατροφής και ενός υγιούς σωματικού βάρους.
Στον παρακάτω πίνακα θα δεις κάποια από τα αρνητικά αποτελέσματα του μη ποιοτικού ύπνου, που ίσως θα έχεις παρατηρήσει κι εσύ να συμβαίνουν στο σώμα σου, χωρίς όμως να ξέρεις ότι ευθύνεται ο ύπνος για αυτά..
| 10 ΑΡΝΗΤΙΚΕΣ ΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ ΤΟΥ ΔΙΑΤΑΡΑΓΜΕΝΟΥ ΥΠΝΟΥ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ΜΑΣ |
| Αύξηση κατανάλωσης τροφής, χωρίς αντίστοιχη αύξηση της ενεργειακής δαπάνης. |
| Επιλογή τροφών με πολλές θερμίδες που προσφέρουν λιγότερα θρεπτικά οφέλη και δημιουργούν μεγαλύτερο κίνδυνο αύξησης του βάρους. |
| Διαταραχή του μεταβολισμού της γλυκόζης. |
| Αύξηση πιθανότητας για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 εξαιτίας της μη φυσιολογικής λειτουργίας της ινσουλίνης. |
| Απώλεια βραχυπρόθεσμης και μακροπρόθεσμης μνήμης. |
| Διαταραχή στη συγκέντρωση. |
| Αύξηση πιθανότητας εμφάνισης άγχους, κατάθλιψης και έντονων ψυχολογικών μεταπτώσεων. |
| Διαταραχές στην ισορροπία και το συντονισμό του σώματος. |
| Αύξηση της αρτηριακής πίεσης , με αποτέλεσμα την αύξηση εμφάνισης κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων. |
| Μείωση της λίμπιντο και της τεστοστερόνης, κυρίως στους άνδρες. |
Ακόμη…
Η στέρηση ύπνου φαίνεται να επηρεάζει τα επίπεδα ορισμένων ορμονών, που οδηγούν κατ’ επέκταση σε κακές διατροφικές επιλογές. Η φυσιολογική παραγωγή λεπτίνης και γκρελίνης, οι ορμόνες που βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης σου και της πείνας, διαταράσσεται ακόμη και μετά από σύντομες περιόδους ανεπαρκούς ύπνου.
Άλλες χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που βοηθούν στην καθοδήγηση των επιλογών τροφίμων μπορεί επίσης να επηρεαστούν από την έλλειψη ύπνου.
Πώς η διατροφή σου επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο σου;
Αναρωτήθηκες ποτέ εάν οι τροφές που λαμβάνεις καθημερινά συνδράμουν στο να μην έχεις όνειρα γλυκά και τελικά να στριφογυρνάς στο κρεβάτι μέχρι να σε πάρει επιτέλους ο ύπνος;
Οφείλω να σε ενημερώσω ότι:
- H ποιότητα διατροφής και η πρόσληψη τροφής
- Η χαμηλή κατανάλωση πρωτεϊνών
- Η χαμηλή κατανάλωση φυτικών ινών
- Η χαμηλή κατανάλωση φρούτων
- Η χαμηλή κατανάλωση λαχανικών
- Τα υπερβολικά καρυκεύματα
- Το ακανόνιστο πρόγραμμα διατροφής,
- Η παράλειψη πρωινού και
- Η υψηλή πρόσληψη θερμίδων
έχουν συσχετιστεί με μικρότερη ή μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου.
Άλλες συνήθειες που φαίνονται να διαταράσσουν τον ύπνο είναι οι εξής:
Κατανάλωση καφεΐνης: Η καφεΐνη έχει διεγερτική δράση, επομένως μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα όταν αποφεύγουν την κατανάλωση καφεΐνης αργά το απόγευμα και το βράδυ.
Κατανάλωση αλκοόλ: Μπορεί να πιστεύεις ότι το αλκοόλ σε βοηθάει να κοιμηθείς καλύτερα γιατί σε χαλαρώνει, αλλά η πραγματικότητα είναι διαφορετική. Συγκεκριμένα, η κατανάλωσή του πριν τον ύπνο συνδέεται με συχνές αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας και κακή ποιότητα ύπνου.
Μεγάλο ή λιπαρό γεύμα πριν τον ύπνο: Η κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχει σχετιστεί με διαταραγμένο ύπνο. Παράλληλα, ένα βαρύ γεύμα θα σε κάνει να αισθανθείς άβολα, καθώς ότι η λειτουργία του πεπτικού συστήματος, καθώς κοιμάσαι.
Τελικά υπάρχουν τροφές που βοηθούν για έναν καλύτερο ύπνο;
Όλο και πιο συχνά επιβεβαιώνονται τα στοιχεία που δείχνουν ότι η επαρκής κατανάλωση θρεπτικών συστατικών είναι σημαντική για τον ύπνο. Σύμφωνα με μια μελέτη διαπιστώθηκε ότι η έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως:
- το ασβέστιο,
- το μαγνήσιο και
- οι βιταμίνες Α, C, D, E και K,
σχετίζονται με προβλήματα ύπνου.
Πολλοί διαφορετικοί τύποι δίαιτας μπορούν να σου προσφέρουν μια διατροφική ισορροπία, και μερικές έχουν αξιολογηθεί πιο στενά για το πώς επηρεάζουν τον ύπνο.
Για παράδειγμα…
1.Η Μεσογειακή Διατροφή, η οποία βασίζεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, έχει βρεθεί ότι βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και την ποιότητα του ύπνου.
Αποτελείται από πολλούς υδατάνθρακες και φυτικές ίνες (δημητριακά, λαχανικά, όσπρια και φρούτα) , καθώς και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο) .
Έχει τα εξής χαρακτηριστικά:
- Υψηλή αναλογία σε μονοακόρεστα λιπαρά προς κορεσμένα λιπαρά οξέα. Άφθονα αφεψήματα βοτάνων και νερού
- Μέτρια κατανάλωση αιθυλικής αλκοόλης (κόκκινου κρασιού)
- Υψηλή κατανάλωση οσπρίων
- Υψηλή κατανάλωση δημητριακών και ψωμιού ολικής αλέσεως
- Υψηλή κατανάλωση φρούτων
- Υψηλή κατανάλωση λαχανικών
- Χαμηλή κατανάλωση κρέατος και προϊόντων κρέατος
- Μέτρια κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών
2. Η δίαιτα DASH περιέχει διαιτητικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης. Η δίαιτα DASH σχεδιάστηκε για να μειώσει την αρτηριακή πίεση, αλλά διαπιστώθηκε από έρευνες ότι οι άνθρωποι που την ακολουθούν τείνουν να αναφέρουν πως έχουν καλύτερο ύπνο.
Πιο συγκεκριμένα η Δίαιτα DASH προτείνει τα εξής:
- Υψηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών (4-5 μερίδες φρούτων και 4-5 μερίδες λαχανικών την ημέρα)
- Υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών (τουλάχιστον 25γρ./ημέρα)
- Υψηλή πρόσληψη γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά (2-3 μερίδες/ημέρα)
- Υψηλή πρόσληψη άπαχου κρέατος ( 2 μερίδες την ημέρα 3-4 φορές την εβδομάδα)
- Υψηλή πρόσληψη ασβεστίου, καλίου και μαγνησίου
- Υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών
- Χαμηλή πρόσληψη χοληστερόλης
- Χαμηλή πρόσληψη αλατιού.
Γενικές συμβουλές για τη βελτίωση του ύπνου
- Περιόρισε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε απλούς και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως είναι τα γλυκά, τα μπισκότα και τα πατατάκια και στόχευσε στην κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης.
- Φρόντισε τα γεύματά σου να είναι ισορροπημένα και να αποτελούνται από υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και τουλάχιστον μία μερίδα φρέσκου τροφίμου (λαχανικά ή φρούτα).
- Κατανάλωσε ψάρια σε εβδομαδιαία βάση, κατά προτίμηση 2 φορές την εβδομάδα.
- Κατανάλωσε ξηρούς καρπούς (π.χ. καρύδια, κάσιους, αμύγδαλα) καθώς είναι πλούσιοι σε συστατικά που βοηθούν στον ύπνο.
- Επίλεξε φρούτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μελατονίνη όπως είναι η μπανάνα, τα κεράσια, το ακτινίδιο και ο ανανάς.
- Προσπάθησε να καταναλώσεις το τελευταίο σου γεύμα 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
Βιβλιογραφία:
Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies. Sleep medicine, 15(12), 1456–1462.
Sperry, S. D., Scully, I. D., Gramzow, R. H., & Jorgensen, R. S. (2015). Sleep Duration and Waist Circumference in Adults: A Meta-Analysis. Sleep, 38(8), 1269–1276.
Grandner, M. A., Jackson, N., Gerstner, J. R., & Knutson, K. L. (2014). Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients. Journal of sleep research, 23(1), 22–34.
Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature communications, 4, 2259.
Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846–850
Xiao, R. S., Simas, T. A. M., Pagoto, S. L., Person, S. D., Rosal, M. C., & Waring, M. E. (2016). Sleep duration and diet quality among women within 5 years of childbirth in the United States- a cross-sectional study. Maternal and Child Health Journal, 20(9), 1869–1877
Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N., & Langer, R. D. (2010). Relationships among dietary nutrients and subjective sleep, objective sleep, and napping in women. Sleep Medicine, 11(2), 180
Grandner, M. A., Jackson, N., Gerstner, J. R., & Knutson, K. L. (2013). Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample. Appetite, 64, 71–80.
Imaki, M., Hatanaka, Y., Ogawa, Y., Yoshida, Y., & Tanada, S. (2002). An Epidemiological Study on Relationship between the Hours of Sleep and Life Style Factors in Japanese Factory Workers. Journal of PHYSIOLOGICAL ANTHROPOLOGY and Applied Human Science, 21(2), 115-120. doi:10.2114/jpa.21.115
Kim, S., DeRoo, L. A., & Sandler, D. P. (2011). Eating patterns and nutritional characteristics associated with sleep duration. Public Health Nutrition, 14(5), 889– 895
Ikonte, C. J., Mun, J. G., Reider, C. A., Grant, R. W., & Mitmesser, S. H. (2019). Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005-2016. Nutrients, 11(10), 2335.
Frank, S., Gonzalez, K., Lee-Ang, L., Young, M. C., Tamez, M., & Mattei, J. (2017). Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications. Frontiers in neurology, 8, 393.
St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(5), 938–949.
A.D.A.M. Medical Encyclopedia. (2018, July 12). Mediterranean diet. Retrieved October 21, 2020, from
Muscogiuri, G., Barrea, L., Aprano, S., Framondi, L., Di Matteo, R., Laudisio, D., Pugliese, G., Savastano, S., Colao, A., & on behalf of the OPERA PREVENTION Project (2020). Sleep Quality in Obesity: Does Adherence to the Mediterranean Diet Matter?. Nutrients, 12(5), 1364.
A.D.A.M. Medical Encyclopedia. (2018, June 13). Understanding the DASH diet. Retrieved October 21, 2020, from
Liang, H., Beydoun, H. A., Hossain, S., Maldonado, A., Zonderman, A. B., Fanelli-Kuczmarski, M. T., & Beydoun, M. A. (2020). Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Score and Its Association with Sleep Quality in a National Survey of Middle-Aged and Older Men and Women. Nutrients, 12(5), 1510.
Για να λαμβανεις τα καλύτερα άρθρα μας στο email σου, γράψου στο Newsletter μας.