Στα επόμενα 3 λεπτά θα μάθεις:
-Ποιο είναι το πρωινό του «γλυκατζή».
-Τι ζητάμε από το πρωινό μας.
Κατά τη διάρκεια της τελευταίας δεκαετίας υπάρχουν μελέτες με ευρήματα, που δεν υποστηρίζουν την προστατευτική επίδραση του πρωινού στην απώλεια βάρους ή τη διατήρηση του βάρους μετά από απώλεια.
Τα ευρήματα αυτά έκαναν τον κόσμο αλλά και μερίδα επιστημόνων να επανεξετάσουν την ανάγκη πρωινού γεύματος, σε αυτό που ονομάζουμε ισορροπημένη διατροφή, αλλά και στην προσπάθεια διατήρησης υγιούς σωματικού βάρους και λίπους.
Μια πιο προσεκτική ματιά όμως στις παραπάνω έρευνες αποκαλύπτει ότι στην πλειοψηφία των μελετών που δείχνουν ουδέτερη σχέση πρωινού και βάρους, δεν έχει ερευνηθεί το είδος του πρωινού που καταναλώνεται, αλλά απλά το εάν κάποιος δηλώνει, αν καταναλώνει ή όχι πρωινό.
Το συμπέρασμα είναι ότι δεν αρκεί να τρώμε οποιοδήποτε πρωινό. Πρέπει να αποτελείται από επιλογές και τροφές που είναι θρεπτικές, να προσφέρει κορεσμό και να μην μας δίνει υπερβολικές θερμίδες.
Ο ορισμός του πρωινού σύμφωνα με οργανισμούς υγείας και έρευνες
Το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας, στις 2 πρώτες ώρες από τη στιγμή που έχουμε ξυπνήσει και οι επιστημονικές οδηγίες πλήρους πρωινού:
1 μερίδα γαλακτοκομικού (πρωτεΐνης) + Πηγή υδατανθράκων + 1 μερίδα φρούτου (ή λαχανικού)
Τι ζητάμε από το πρωινό μας
- Ενέργεια και τόνωση για να ξεκινήσουμε την ημέρα.
- Βελτίωση διάθεσης – Απαραίτητο να μας αρέσουν τα τρόφιμα του πρωινού.
- Να προσφέρει κορεσμό για αρκετές ώρες μετά την κατανάλωση του – Ενσυνείδητη διατροφή και ικανότητα διατροφικού σχεδιασμού της ημέρας.
- Επιλογές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλά, αντιοξειδωτικά) και μειωμένες σε ζάχαρη και κακής ποιότητας λιπαρά.
Ιδέες πρωινού αναλόγως με τον τύπο μας
Πρωινό του «γλυκατζή»
Στόχος: Ενέργεια, γεύση, μείωση πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών & 1 φέτα ψωμί ολικής με γιαούρτι στραγγιστό, μέλι, λίγα καρύδια & 1 φρούτο
- 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών & 1 αραβική πίτα ολικής με ταχίνι, κακάο, ξηρούς καρπούς & 1 φρούτο
- 1 γιαούρτι 2% με 1-2 μπισκότα ολικής άλεσης με μειωμένη ζάχαρη & Φρούτα αποξηραμένα
Πρωινό του αθλούμενου
Στόχος: Ενέργεια, αποκατάσταση του οργανισμού, μείωση πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- 1 ποτήρι χυμός φρούτων (100% φυσικός) & Ομελέτα με αρκετά ασπράδια & 1 κρόκο με λαχανικά & 1 φέτα ψωμί ολικής
- 1 ποτήρι χυμός φρούτων (100% φυσικός) & 1 αραβική πίτα ή τορτίγια ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών, αυγό βραστό, λαχανικά
Πρωινό του «βιαστικού» εργαζόμενου
- Sandwich με 2 φέτες ψωμί με αλεύρι ζέας (ή ντίνκελ), μαργαρίνη (ή αβοκάντο), τυρί χαμηλών λιπαρών & 1 φρούτο
- 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών (ή ρόφημα αμυγδάλου, σόγιας, φουντουκιού κοκ) με 4-5 κουτ σούπας δημητριακά ολικής άλεσης, σταφίδες, ξηροί καρποί & 1 φρούτο
- 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών & 1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης & 7-8 αμύγδαλα & 1 φρούτο
- 1 φέτα ψωμί ολικής με ταχίνι και μέλι & 1 φέτα ψωμί ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών & 1 φρούτο
Συμπερασματικά
Η αξία του σωστού πρωινού είναι αδιαμφισβήτητη τόσο για την διαχείριση του βάρους μας όσο και για την θωράκιση της υγείας μας.
ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΔΕΔΟΜΕΝΑ ΑΠΟ:
Rong S, Snetselaar LG, Xu G, Sun Y, Liu B, Wallace RB, Bao W. Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality. J Am Coll Cardiol. 2019 Apr 30;73(16):2025-2032. doi: 10.1016/j.jacc.2019.01.065. PMID: 31023424.
Hoyland A, Dye L, Lawton CL. A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutr Res Rev. 2009 Dec;22(2):220-43. doi: 10.1017/S0954422409990175. PMID: 19930787.
Αρχική δημοσίευση από τον Πωλ Φαρατζιάν στο fotinigeorgiou.gr.
Διάβασε ακόμα:
Διατροφικά tips για… όνειρα γλυκά
Καθημερινοί τρόποι ενίσχυσης του ανοσοποιητικού μας συστήματος έναντι της COVID-19