Στα επόμενα 5 λεπτά θα μάθεις:
-Γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός για τον οργανισμό σου.
-Πόσο ύπνο χρειάζεσαι τελικά για να είσαι υγιής.
Ο ρόλος του ύπνου αλλάζει σε όλα τα στάδια της ζωής, από την βρεφική μας ηλικία μέχρι τα βαθιά μας γηρατειά. Οι σύγχρονοι νευρολόγοι, ανακάλυψαν πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος σε ένα βρέφος που τώρα αναπτύσσει τον εγκέφαλό του, ενώ και οι επιδημιολόγοι υποστηρίζουν πως ο κακής ποιότητας ύπνος αυξάνει σε διπλάσιο ποσοστό την πιθανότητα θανάτου όσο μεγαλώνουμε.
Οι πρόσφατες ανακαλύψεις σχετικά με τον ύπνο είναι αν μη τι άλλο συναρπαστικές, όπως για παράδειγμα το πώς ο ύπνος βοηθάει τον εγκέφαλο ακόμα και πριν γεννηθείς, το πως το «κοινωνικό jet lag» επηρεάζει τα παιδιά του δημοτικού ή ακόμα και τον λόγο που δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς όσο μεγαλώνεις.
Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!
Βρεφική ηλικία: Το στάδιο όπου ο ύπνος «χτίζει» τον εγκέφαλό σου
Η ανάγκη αλλά και η δύναμη του ύπνου κάνει την εμφάνισή της πριν ακόμα εσύ έρθεις στον κόσμο. Αρχής γενομένης από το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, το έμβρυο ξεκινάει να κοιμάται σε στάδιο REM, κατά το οποίο εμείς οι ενήλικες ονειρευόμαστε και «αποθηκεύουμε» τις αναμνήσεις μας.
Για τα έμβρυα, στα οποία οι νεύρωνες μεγαλώνουν με γοργούς ρυθμούς, το συγκεκριμένο στάδιο είναι σαν «να μπαίνει οπτική ίνα διαδικτύου μέσα στον εγκέφαλο», λέει ο Μάθιου Ουόλκερ, επικεφαλής ερευνητής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, στο τμήμα ύπνου και νευρολογίας του Μπέρκλεϋ. Ακόμα και πριν γεννηθεί ένα μωρό, έχει εκείνο το «βιολογικό ρολόι, το οποίο και καθορίζει τον ύπνο αλλά και τον «ξύπνιο» σου μέσα στην ημέρα.
Μόλις γεννιόμαστε, ο ύπνος γίνεται η κύρια δραστηριότητά μας. Κατά μέσο όρο, ένα νεογέννητο κοιμάται 16 -17 ώρες την ημέρα και ένα μωρό 6 μηνών 13 με 14 ώρες.
Σε αυτόν τον πρώτο χρόνο ζωής του, ένα μωρό έχει περάσει σχεδόν τον μισό με το να κοιμάται. Όπως αναφέρει στο βιβλίο της The Sleep Revolution η Arianna Huffington, ιδρύτρια και Γενική Διευθύντρια της Thrive Global, τα νεογέννητα περνούν σχεδόν τον μισό χρόνο ύπνου τους σε στάδιο REM, ποσοστό που πέφτει κατά 20% αμέσως μετά τον πρώτο χρόνο ζωής τους και μένει σταθερό κατά την ενηλικίωση.
Έρευνα υποστηρίζει ότι ανάμεσα σε άλλα, η έλλειψη ύπνου σε ένα νεογέννητο επηρεάζει αρνητικά την «πλαστικότητα» του εγκεφάλου, ή αλλιώς την ικανότητα του οργάνου να προσαρμόζεται στις νέες καταστάσεις (δηλαδή σε όλα σχεδόν, μιας και για ένα νεογέννητο είναι όλα καινούργια). Ο ύπνος παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο να δημιουργηθούν αναμνήσεις αλλά και στο να μάθει ένα μωρό να κάνει πράγματα πιο γρήγορα.
Tο στάδιο της παιδικής ηλικίας: Είναι όλα θέμα συνέπειας
Μόλις τα παιδιά φτάσουν σε ηλικία για να φοιτήσουν στο σχολείο, η σύνδεση μεταξύ ύπνου και συμπεριφοράς γίνεται ξεκάθαρη. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά 9 με 11 ώρες νυχτερινού ύπνου για παιδιά Δημοτικού.
Όμως, δεν είναι μόνο η διάρκεια του ύπνου που μετράει για ένα παιδί αλλά και η συνέπεια. Σε μελέτη στην Βρετανία, που πραγματοποιήθηκε σε 10.000 παιδιά μεταξύ 3 και 11 ετών, και είχε ως επικεφαλής την Ιβόν Κέλλυ, επιδημιολόγο του Πανεπιστημίου College του Λονδίνου, αλλά και τους συνεργάτες της, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το ασταθές ωράριο ύπνου προκαλεί χάος στα παιδιά που βρίσκονται στην ανάπτυξη.
Όπως η ίδια η Κέλλυ, αλλά και οι συνεργάτες της αναφέρουν σε έρευνα του 2013, ασταθή ωράρια ύπνου έφεραν από χαμηλούς βαθμούς στα μαθηματικά μεχρί κακή επίδοση στην ανάγνωση και σε διάφορα τεστ. Μια ακόμα έρευνα που δημοσιεύθηκε την ίδια χρονιά, έδειξε πως παιδιά που είχαν ασταθή ωράρια ύπνου είχαν κακή κοινωνική συμπεριφορά απέναντι στις μαμάδες και τις δασκάλες τους.
Επιπλέον, έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 2016, έδειξε ότι παιδιά με ασταθή ωράρια ύπνου έχουν περισσότερες πιθανότητες να γίνουν υπέρβαρα και να αναπτύξουν χαμηλότερη αυτοπεποίθηση σχετικά με το σώμα τους.
To κλειδί για να γίνουν κατανοητά τα παραπάνω, λέει η Κέλλυ στη Thrive Global, είναι οι βιολογικοί ρυθμοί που έχει ο καθένας μας. «Αν για παράδειγμα πάω από το Λονδίνο στη Νέα Υόρκη, όταν φτάσω εκεί θα είμαι κατά πάσα πιθανότητα ήδη κουρασμένη. Το jet lag δεν θα έχει επηρεάσει μόνο την διαύγεια μου, αλλά και την όρεξη και τα συναισθήματά μου. Αυτό συμβαίνει σε εμάς τους ενήλικες, αλλά αν έχω μαζί μου και ένα από τα παιδιά μου και τους βάλω ένα τεστ μαθηματικών, τότε εκείνα θα δυσκολευτούν πολύ περισσότερο. Το σώμα μας είναι ένα όργανο, και τα παιδιά είναι πιο εύκολο να βγουν εκτός τόνου.»
Αυτά αναμένεται να συμβούν ωστόσο, αν τα παιδιά πάνε για ύπνο τη μια μέρα στις 20.00, την άλλη στις 22.00 και την μεθεπόμενη μέρα στις 19.00. Το φαινόμενο αυτό είναι εκείνο που οι ερευνητές ονομάζουν «jet lag».
Χωρίς καν να έχει ανέβει σε αεορπλάνο, ο οργανισμός ενός παιδιού έχει αλλάξει ζώνες ώρας με αποτέλεσμα να επηρεάζεται το βιολογικό τους ρολόι και οι ορμόνες τους. Μια ακόμα έρευνα, έδειξε ότι ο λίγος ή κακός ύπνος κατά την παιδική ηλικία εκθέτει τα παιδιά σε συναισθηματικά προβλήματα αλλά και προβλήματα συμπεριφοράς, ακόμα και μετά την ενηλικίωση.
Τα χρόνια της εφηβείας: Πώς η κοινωνία ενισχύει την έλλειψη ύπνου
Ο καθένας που έχει περάσει από το εν λόγω στάδιο θα σου πει πως η ενηλικίωση είναι περίεργη και αυτό αντικατοπτρίζεται ακόμα και στον ύπνο. Όπως τα παιδιά, έτσι και οι έφηβοι χρειάζονται συνέπεια στον ύπνο τους.
Ο λίγος ή κακός ύπνος κατά την παιδική ηλικία εκθέτει τα παιδιά σε συναισθηματικά προβλήματα αλλά και προβλήματα συμπεριφοράς, ακόμα και μετά την ενηλικίωση.
Έρευνα σχετικά με τον εγκέφαλο και τις λειτουργίες του αναφέρει ότι έφηβοι που έχουν εναλλασσόμενα μοτίβα ύπνου, αντιμετωπίζουν ορισμένα «θέματα» με τους νευρώνες στον εγκέφαλο και τα σήματα που εκείνος στέλνει σε συνδεόμενο ιστό.
Πιο συγκεκριμένα, η εν λόγω πυκνότητα μειώνεται όσο οι έφηβοι μεγαλώνουν, κάτι που σημαίνει πρακτικά ότι αστάθεια στον ύπνο έχει ως αποτέλεσμα να εμποδίζεται η λειτουργία του εγκεφάλου σε ότι έχει να κάνει με την μάθηση και την προσοχή.
Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά 8 με 10 ώρες ύπνου την ημέρα στους έφηβους, κάτι που θα μπορούσε να είναι εφικτό, αν δεν συνέβαινε αυτό που ερευνητές λένε «φάση καθυστέρησης ύπνου». Κατά την είσοδό τους στην εφηβεία, οι νέοι κουράζονται μια ώρα αργότερα από εκείνη που ένιωθαν εξάντληση σαν παιδιά.
Έτσι λοιπόν, αυτή η τάση που έχουν να κοιμούνται αργά είναι τόσο ισχυρή, που ειδικοί προτείνουν να υιοθετείται μια νωρίτερη ώρα ύπνου, κάτι που τελικά κάνουμε μόνοι μας στην ηλικία των 20, όταν και τελειώνει η εφηβεία.
Όσο πιο αργά έρχεται η ώρα ύπνου, τόσο αυξάνεται η τάση που έχουν οι έφηβοι να ξυπνούν αργά τα πρωινά. Ερευνητές επιμένουν ωστόσο, πως δεν είναι σημάδι τεμπελιάς το να αργεί να ξυπνήσει ένας έφηβος, αλλά είναι κάτι που η φυσιολογία κατά κάποιον τρόπο το ενισχύει.
Για αυτό άλλωστε είναι σχεδόν εφιαλτικές οι μέρες στο σχολείο που ξεκινούν νωρίς. Σε μια άλλη μελέτη, η επιστήμονας ύπνου του Πανεπιστημίου Μπράουν Μαίρη Κάσκαντον, αλλά και οι συνάδερφοί της, μάζεψαν 40 μαθητές Λυκείου που ξεκινούσαν την μέρα τους στις 7.20 ή στις 8.25, αναλόγως την τάξη στην οποία πήγαιναν.
Μετά από παρακολούθηση τους, η οποία και διήρκησε μερικές εβδομάδες, οι ερευνητές πήγαν τους συμμετέχοντες σε ειδικό εργαστήριο το Σάββατο και τους υπέβαλλαν σε τεστ το οποίο έδειχνε την συμπεριφορά τους το δεύτερο μισό μιας τυπικής μέρας στο σχολείο. Η ίδια, λέει πως οι μισοί από αυτούς ήταν «Σαν να είχαν ναρκοληψία. Τους βάλαμε για ύπνο και μέσα σε κάτω από 1 λεπτό κοιμήθηκαν. Οι εγκέφαλοί τους το είχαν τόσο ανάγκη και μέσα σε δευτερόλεπτα, τους πήρε ο ύπνος.
Το τίμημα για όσους εφήβους νυστάζουν φοβερά δεν είναι όμως μόνο η κακή επίδοση στο σχολείο. Τα δυστυχήματα, είναι η κύρια αιτία θανάτου στους εφήβους, εκ των οποίων τα 2/3 πρόκειται για τροχαία.
Μελέτη του 2016 έδειξε πως έφηβοι που δεν κοιμόντουσαν όσο έπρεπε είχαν τάση στο να στέλνουν μηνύματα όσο οδηγούν, να οδηγούν υπό την επήρεια αλκοόλ ή να είναι συνοδηγοι ατόμου που έχει καταναλώσει αλκοόλ. Όλα αυτά μάλιστα, χωρίς να φορούν ζώνη. Νευρολόγοι αναφέρουν πως οι έφηβοι έχουν μια φυσική ροπή στο ρίσκο, και η έλλειψη ύπνου δεν βοηθάει.
Όπως επιμένει η Arianna, αυτοί είναι μερικοί μόνο από τους λόγους για τους οποίους πρέπει το σχολείο να ξεκινάει αργότερα. «Η κοινωνία στιγματίζει τον ύπνο στους εφήβους», λέει ο Μάθιου Ουόλκερ και αυτό είναι εκείνο που δημιουργεί μια «κακή κατάσταση για τον ενήλικο εγκέφαλο.»
«Οι έφηβοι χρειάζονται αρκετό ύπνο, η ίδια η φύση τους κάνει να κοιμούνται αργότερα αλλά παρόλα αυτά, πρέπει να πάνε νωρίς στο σχολείο. Αν κοιμηθούν παραπάνω το Σαββατοκύριακο, τότε τους λένε ότι χαράμισαν την ημέρα τους και αυτό είναι μια ”κοινωνική” τραγωδία», συμπληρώνει ο ίδιος. Άλλωστε, η έλλειψη ύπνου στους εφήβους κοστίζει ζωές.
Τα χρόνια του Πανεπιστημίου και το μετά: Όταν ο ύπνος συνδέεται με το κατόρθωμα
Ψυχολόγοι αναφέρονται στην περίοδο μεταξύ των 25 – 29 ως την «αναπτυσσόμενη ενηλικίωση». Μάλιστα, με την σύμφωνη γνώμη των ειδικών στην μελέτη ύπνου, οι μελέτες αναφορικά με το συγκεκριμένο target group γίνονται σε φοιτητές Πανεπιστημίου. Όπως συμβαίνει και με τις νεαρότερες ηλικίες, οι έρευνες δείχνουν πως καλός ποιοτικά ύπνος, έχει θετικά αποτελέσμα στην υγεία αλλά και τις επιδόσεις μας.
Από την άλλη, κακός ύπνος σημαίνει άγχος και συμπτώματα κατάθλιψης, κακή διατροφή και λιγότερο καλούς βαθμούς. Όπως συμβαίνει και με τους εφήβους, έτσι και οι φοιτητές Πανεπιστημίου τα πηγαίνουν καλύτερα όταν τα μαθήματά τους ξεκινούν πιο αργά. Εξάλλου, το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά 7 με 9 ώρες ύπνους για τους φοιτητές.
Αν και τα δείγματα σχετικά με τους φοιητές είναι πρώιμα, οι έρευνες που έγιναν το 2016 έδειξαν ότι εκείνοι που έχουν προβλήματα ύπνου, είναι πιο πιθανό να βγάλουν επιθετικότητα στους συντρόφους τους σε σύγκριση με εκείνους που κοιμούνται τις ώρες που πρέπει. Αυτό βέβαια, αποτελεί ένα ακόμα δείγμα ότι ο ύπνος είναι μείζονος σημασίας για την συναισθηματική μας ισορροπία.
Επιπροσθέτως, υπάρχει μια ακόμα έρευνα που αναφέρει ότι η έλλειψη ύπνου κάνει πιο δύσκολη την αντίληψη των συναισθημάτων μας, μιας και σε έναν εγκέφαλο που δεν έχει ξεκουραστεί, ο ειδικός φλοιός που είναι υπεύθυνος για την συμπεριφορά μας δεν έχει καλή επικοινωνία με τους υπόλοιπους, κάτι που μας κάνει να αντιδρούμε υπερβολικά όταν αισθανόμαστε απειλή.
Ενηλικίωση: Ευθύνες, εξάντληση και ορμόνες που επηρεάζουν την ξεκούρασή σου
Η εγκυμοσύνη μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στο πρόγραμμα ύπνου σου, και φυσικά το να γίνεις γονιός σημαίνει από μόνο του λιγότερο ύπνο, μιας και τα μωρά ξυπνούν πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Μάλιστα η έλλειψη ύπνου είναι από τις πιο συχνές αιτίες επιλόχειας κατάθλιψης, κάτι που 1 στις 9 γυναίκες στην Αμερική αντιμετωπίζει, μετά τη γέννα. Μια ακόμα έρευνα, αναφέρει ότι οι γυναίκες ξυπνούν πιο εύκολα όταν ακούνε ένα μωρό να κλαίει κάτι που φυσικά αποδίδεται στο μητρικό φίλτρο.
Είναι γεγονός πως οι νέες μαμάδες, κοιμούνται ακόμα λιγότερο από τους νέους μπαμπάδες, γεγονός που μειώνει την απόδοσή τους στην δουλειά, υποστηρίζουν ειδικοί.
Τα στερεότυπα ανάμεσα στα δύο φύλα, θέλουν καθήκον των μαμάδων την φροντίδα ενός νεογέννητου μέσα στη νύχτα, αν και η αύξηση των μπαμπάδων που μεγαλώνουν μόνοι τους τα παιδιά τους, τείνει να αλλάζει τον γενικό κανόνα.
Η Έιμυ Ρ. Βόλφον, συγραφέας του βιβλίου The Woman’s Book of Sleep, υποστηρίζει ότι το βιολογικό φύλο αλλά και ο κοινωνικός μας ρόλος είναι μείζονος σημασίας στο πως διαχειριζόμαστε την ενηλικίωση, αν και αυτό είναι κάπως σχετικό.
«Η κατανόηση των ορμόνων αλλά και του ύπνου έγινε στο τέλος του 20στού αιώνα,» λέει η ίδια. «Ακούγεται ειρωνικό αλλά ένας από τους λόγους που οι γυναίκες έμειναν εκτός παραδοσιακών μελετών, ήταν ο φόβος ότι κάποια μπορεί να έμενε έγκυος κατά την διάρκεια της μελέτης, ή ότι μπορεί να είχε εμμηνόροια, γεγονότα που φυσικά επηρεάζουν τον ύπνο από μόνο του σαν συνθήκη».
Στις γυναίκες, η εμμηνόπαυση προκαλεί αϋπνίες και άλλα προβλήματα ύπνου, αφού οι εξάψεις πολλές φορές είναι ικανές να ξυπνήσουν μια γυναίκα κατά την διάρκεια της νύχτας. Οι άντρες, από την άλλη, ενδέχεται να έρθουν αντιμέτωποι με άπνοια, ένα σύνδρομο κατά το οποίο η αναπνοή κόβεται και επανέρχεται ξαφνικά. Το 24% των αντρών το συναντά στη ζωή του, ενώ το ποσοστό για τις γυναίκες, είναι μόλις 9%.
Αρκετές είναι οι έρευνες που δείχνουν ότι το να κοιμάσαι πολύ περισσότερο ή πολύ λιγότερο από το επιθυμητό, μπορεί να οδηγήσει σε πρώιμο θάνατο. Ανάμεσα σε άλλες, μελέτη που έγινε στην Βρετανία το 2007, στην οποία πήραν μέρος 10.000 δημόσιοι υπάληλλοι ηλικίας από 35 έως 55 ετών και είχε ως αντικείμενο μελέτης 17 χρόνια από την ζωή τους, έδειξε ότι εκείνοι που είχαν βάρδιες ανάμεσα στις ώρες ύπνου τους (δεν είχαν δηλαδή ένα σταθερό πρόγραμμα), πέθαναν σε διπλάσιο ποσοστό από τους υπόλοιπους.
Οι ερευνητές προειδοποιούν ότι 5 ή λιγότερες ώρες ύπνου σε αυτή την ηλικία, είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες για την ζωή σου. Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι από την ηλικία των 26 έως των 64 το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά 7 με 9 ώρες βραδινού ύπνου, ενώ στην ηλικία των 65 και άνω, 7 με 8 ώρες.
Η τρίτη ηλικία: Η ποιότητα ύπνου γίνεται χειρότερη, αλλά η νύστα πολλαπλασιάζεται
Για να πούμε τα πράγματα απλά, ο εγκέφαλος μας είναι γεγονός πως γίνεται χειρότερος στο να «κοιμάται» όσο εμείς μεγαλώμουμε. Ο Μάθιου Ουόλκερ, αναφέρει ότι η ποσότητα ύπνου σου μειώνεται όταν φτάσεις τα 65, και ο λόγος είναι ότι τα ειδικά «σηνιάλα» που κρατούν τον εγκέφαλο σου κοιμισμένο μειώνονται σχεδόν στο μισό, μιας και ο εφιάλτης τον νυχτερινών επισκέψεων στο μπάνιο ξεκινά.
Ο ύπνος σε στάδιο εκτός REM, ένα στάδιο κατά το οποίο είναι κρίσιμο για το ανοσοποιητικό, τη μνήμη σου αλλά και άλλες λειτουργίες, σαν να εξαφανίζεται μετά τα 65, λέει ο Ουόλκερ. Μάλιστα μειώνεται σε ποσοστό 40 με 50%. Οι άντρες, αντιμετωπίζουν το συγκεκριμένο ζήτημα πιο συχνά από ότι οι γυναίκες ωστόσο.
Αυτό βέβαια, έχει αρνητικό αντίκτυπο και στις δραστηριότητες κατά την διάρκεια της ημέρας. Ο ύπνος REM δεν πέφτει δραματικά όμως μέχρι τα 80 σου, εκτός αν βρίσκεται αντιμέτωπος με ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ, σημειώνει ο ίδιος.
Αν και δεν μπορείς να κάνεις πολλά πράγματα για να βοηθηθείς, έχε στο νου σου ότι πρέπει να ακολουθείς σχεδόν τους ίδιους κανόνες με έναν έφηβο: όχι αλκοόλ, όχι καφές το απόγευμα και συνέπεια στις ώρες ύπνους σου. Άλλωστε από τα 7 μέχρι τα 77, το jet lag παραμονεύει να σου χαλάσει το πρόγραμμα.
Μπορεί να νομίζεις ότι ο ύπνος είναι μια κατάσταση κατά την οποία χαλαρώνεις, αλλά ο οργανισμός παραμένει δραστήριος και ενισχύει τις λειτουργίες του, δίνοντας σου ζωή. Και όπως θέλεις να ακολουθείς έναν υγιεινό τρόπο ζωής στον πιάτο σου, έτσι πρέπει να κάνεις και στον ύπνο σου.