Στα επόμενα 3 λεπτά θα μάθεις:
-Γιατί η ενδυνάμωση του μυαλού είναι το πρώτο βήμα.
-Ποια είδη αναπνοής να δοκιμάσεις για να ηρεμήσεις.
Αν με ρωτούσες το 2019, αν θα μπορούσα να βρω έναν τρόπο να συνδυάσω την παρούσα ζωή μου ως γιατρός σώματος-μυαλού στο Harvard με την προηγούμενη ζωή μου ως διεθνής εργαζόμενος υγείας στον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας στη Γενεύη, θα έλεγα ότι είναι αδύνατο. Αυτό ίσχυε πριν τον COVID, πριν αντιμετωπίσουμε μια πανδημία που απειλεί την καθημερινή μας ζωή και την συλλογική αίσθηση ευεξίας μας. Αλλά τη βιώνουμε.
Δεν υπάρχει καλύτερη στιγμή για να αυξήσεις την ανθεκτικότητά σου
Η ανθεκτικότητα είναι μια δεξιότητα που μπορείς να εξασκήσεις και το σημαντικό αρχικά είναι να ενδυναμώσεις τον εγκέφαλό σου. Στη συνέχεια, θα ενισχύσεις το σώμα και το ανοσοποιητικό σου. Και στο τέλος, ασχολήσου με όλα όσα μπορούν να ενδυναμώσουν το πνεύμα σου, ώστε να αντιμετωπίσεις την αβεβαιότητα. Σε κάθε βήμα, θα αισθάνεσαι καλύτερα, θα αποκτάς ανθεκτικότητα και θα μειώνεις το στρες.
Η ενίσχυση της ανθεκτικότητας σε συνδυασμό με τον περιορισμό του στρες δεν είναι κάτι μαγικό. Είναι μια μέθοδος που βασίζεται στη βιολογία. Υπάρχουν συγκεκριμένοι τρόποι να επικεντρωθείς στη βιολογία του στρες και την επιστήμη της ανθεκτικότητας και θα δεις πώς. Αλλά πρέπει να θυμάσαι ένα mantra: Είναι όλα μια διαδικασία!
Γιατί ξεκινάμε με το μυαλό
Όταν χτυπάει μια πανδημία, οι πρωτόγονοι φόβοι μας αυξάνονται και ο μηχανισμός αυτοσυντήρησης ενεργοποιείται. Είναι η αντίδραση “πάλη ή φυγή”, ένα σύνολο ορμονών που ενεργοποιούνται από τον εγκέφαλο για να αντιδράσει στον κίνδυνο. Εξελικτικά, η αντίδραση “πάλη ή φυγή” μας έσωσε από μια τίγρη στο δάσος στην περίοδο του ανθρώπου των σπηλαίων. Τώρα, μας κάνει να πανικοβαλλόμαστε, να αγοράζουμε αντισηπτικά και χαρτί υγείας, να παρακολουθούμε διαρκώς τις ειδήσεις και να τσεκάρουμε τα social media αργά το βράδυ. Είναι η ίδια ιδέα. Είμαστε προγραμματισμένοι εξελικτικά να επιβιώνουμε όταν νιώθουμε ανασφαλείς ή τρομαγμένοι. Και παρόλο που γνωρίζουμε πώς να προετοιμαστούμε για μια πανδημία, αποθηκεύοντας φαγητό, νερό και άλλα εφόδια, δεν ξέρουμε πώς να βελτιστοποιήσουμε τη λειτουργία του εγκεφάλου όσο προετοιμαζόμαστε.
Οπότε ας ξεκινήσουμε με 5 συγκεκριμένα βήματα που μπορείς να ξεκινήσεις σήμερα για να βελτιώσεις τη λειτουργία του εγκεφάλου σου και να ξεπεράσεις την αντίδραση πάλη ή φυγή.
1. Ξεκίνα με αποτοξίνωση από τα ΜΜΕ: Πέφτοντας στην παγίδα να παρακολουθείς συνεχώς τις ειδήσεις, ενεργοποιείται η αντίδραση “πάλη ή φυγή”. Είναι καιρός να περιορίσουμε την έκθεσή μας στα ΜΜΕ και να επιβραδύνουμε την κατανάλωση των ειδήσεων:
α) περιορίζοντας το χρόνο που αφιερώνουμε στις ειδήσεις
β) περιορίζοντας τον αριθμό των πηγών από όπου ενημερωνόμαστε.
Σε κάθε περίπτωση, θα μειώσεις την κατανάλωση ειδήσεων και αυτό θα επηρεάσει άμεσα την αντίδραση “πάλη ή φυγή”. Ένας καλός στόχος είναι 1 ώρα την ημέρα χρησιμοποιώντας τη μία από τις 2 προσεγγίσεις. Όλοι χρειαζόμαστε μια υγιή ισορροπία μεταξύ ενός ενημερωμένου πολίτη και ενός υπερκαταναλωτή ειδήσεων.
Ακόμα, προσπάθησε να αντικαταστήσεις την ανάγκη σου για διάβασμα ή παρακολούθηση με διασκεδαστικά πράγματα. Τέλος, μην υποτιμάς τη δύναμη του γέλιου ως θεραπευτικής μεθόδου σε περιόδους στρες.
2. Ανάπνευσε βαθιά και συχνά: Αν υπάρχει ένας οριστικός τρόπος να παρεκκλίνεις από την αντίδραση “πάλη ή φυγή” η αναπνοή είναι η διέξοδος. Υπάρχουν πολλά είδη ασκήσεων αναπνοής, αλλά τα αγαπημένα μου είναι αυτά που άμεσα και βαθιά αποτρέπουν το άγχος να μετατραπεί σε πανικό:
α) αναπνοή με βάση την καρδιά: τοποθέτησε ένα χέρι στην κοιλιά σου και το άλλο στην καρδιά σου, Είσπνευσε από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα και έκπνευσε για 7. Επανάλαβέ το μερικές φορές και συνέχισε να αναπνέεις κανονικά. Αυτή είναι μια πολύ καλή τεχνική για να περιορίσεις τα έντονα συναισθήματα που αισθάνεσαι και να ηρεμήσεις.
β) διαφραγματική αναπνοή: τοποθέτησε και τα δύο χέρια στην κοιλιά σου. Είσπνευσε και έκπνευσε αργά από τη μύτη (ή από το στόμα αν είναι πιο βολικό). Νιώσε την κοιλιά σου να μεγαλώνει και να μικραίνει με κάθε εισπνοή και εκπνοή.
3. Διοχέτευσε το άγχος σου σε πράξεις: Αυτήν την περίοδο έχουμε πολύ άγχος. Οπότε, ας μάθουμε να το διοχετεύουμε για καλό. Το άγχος είναι δυναμική ενέργεια (που βρίσκεται στην καρδιά) και η πράξη είναι κινητική ενέργεια (μια εξωτερική κίνηση). Υπάρχουν πάρα πολλοί τρόποι να ανακατευθύνεις το άγχος σου σε θετική πράξη. Ξεκινά με απλά πράγματα στο σπίτι. Βρες τρόπους να νιώθεις το σπίτι σου σαν το δικό σου καταφύγιο. Καθάρισε καλά. Οργάνωσε τα ντουλάπια της κουζίνας, τις ντουλάπες, τα έγγραφά σου, τα οικονομικά σου. Εφοδιάσου με εκπαιδευτικές δραστηριότητες, βιβλία, παιχνίδια, ώστε να βρεις ψυχική ηρεμία. Δημιούργησε μερικά οικογενειακά τελετουργικά για να φέρεις ενότητα και συνοχή στο σπίτι.
4. Βρες τη δύναμη μέσα από το πάθος: Ακόμα κι όταν τα πράγματα είναι φυσιολογικά, η ζωή δεν προσφέρει εγγυήσεις. Οπότε, αν υπάρχει κάτι μεγάλο που ήθελες πάντα να κάνεις, να μάθεις ή να γίνεις, τώρα είναι η στιγμή. Ζούμε σε μια εποχή, που μπορούμε να μάθουμε τα πάντα από την άνεση του σπιτιού. Ήθελες ποτέ να μάθεις να μαγειρεύεις, να γράφεις κώδικα, να μιλάς Γαλλικά ή να παίζεις κιθάρα; Όποιο κι είναι το όνειρό σου, τώρα είναι η στιγμή να το πραγματοποιήσεις. Επιστημονικά, όταν εστιάζουμε αποκλειστικά σε μια δουλειά που απαιτεί όλες τις πνευματικές μας δυνάμεις, μπαίνουμε σε μια ροή και η ροή λειτουργεί θεραπευτικά σε ό,τι αφορά την αντίδραση πάλη ή φυγή.
5. Ευγνωμοσύνη: ίσως δεν υπάρχει κάποιο άλλο συναίσθημα που να προάγει την υγεία, περισσότερο από την ευγνωμοσύνη. Έχει τόσα πολλά αποδεδειγμένα οφέλη στην υγεία, κυρίως επειδή η ευγνωμοσύνη βοηθά στον επαναπροσδιορισμό. Όταν είμαστε αγχωμένοι, ο μηχανισμός αυτοσυντήρησης ενεργοποιείται. Οπότε, ο εγκέφαλός μας αναγνωρίζει μόνο τον κίνδυνο και δεν εστιάζει στα θετικά γεγονότα. Όταν εξασκείς ενεργά την ευγνωμοσύνη, κάνεις τον εγκέφαλό σου να προσέξει τα θετικά. Και με το πέρασμα του χρόνου, αυτό επιδρά βαθύτατα στο στρες και την ανθεκτικότητα.
Ξεκίνα γράφοντας ημερολόγιο ευγνωμοσύνης: ένα χαρτί στο κομοδίνο σου, όπου θα γράφεις 5 πράγματα για τα οποία είσαι ευγνώμων κάθε μέρα και γιατί. Πρέπει να είναι μια άσκηση 90 δευτερολέπτων. Η έρευνα δείχνει ότι το γράψιμο χρησιμοποιεί διαφορετικές λειτουργίες του εγκεφάλου από τη δαχτυλογράφηση και προπονεί το μυαλό σου να κάνει το πιο υγιείς σκέψεις.
Διάβασε ακόμα:
Ένας οδηγός ψυχικής υγείας για τους εργαζομένους στην πανδημία του κορονοϊού
Πώς η μουσική μπορεί να μειώσει το στρες και να βελτιώσει τη διάθεση