Στα επόμενα 3 λεπτά θα μάθεις:
-Πόσο συχνά πρέπει να κάνεις διατάσεις μέσα στη μέρα.
-Γιατί να παίρνεις μαζί σου τα δικά σου σνακ.
Πολλοί από εμάς που κάνουμε δουλειές γραφείου γνωρίζουμε ότι ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι ιδιαίτερα δύσκολος όταν είσαι κολλημένος πίσω από ένα γραφείο όλη τη μέρα. Αρχικά, η σωματική άσκηση είναι εμπόδιο και η μεγάλη ειρωνεία είναι ότι είναι εύκολο να αισθάνεσαι πιο κουρασμένος μετά από μερικές διατάσεις χωρίς να έχεις κινηθεί. Και μετά υπάρχει η πρόκληση των σωστών διατροφικών επιλογών, αλλά ίσως πέφτεις στην παγίδα της λιγούρας ή της συναισθηματικής πείνας λόγω του εργασιακού στρες.
Παρ’ όλες τις προκλήσεις, δεν είναι αδύνατο να παραμείνεις υγιής ενώ είσαι καθηλωμένος στο γραφείο-όσο πιεστική κι αν είναι η δουλειά σου. Γι’ αυτό το λόγο, ακολουθούν 5 μικροβήματα που μπορείς να ενσωματώσεις στην καθημερινή σου ρουτίνα για να βελτιώσεις την υγεία σου στη δουλειά.
Κάνε τακτικά διαλείμματα
Η πιεστική κουλτούρα διαιωνίζει το μύθο ότι αν δουλεύεις μέχρι τελικής πτώσεως, βελτιώνεις την απόδοσή σου και θέτεις τις βάσεις για την επιτυχία. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν ισχύει καθόλου: Στο τέλος, η υπερβολική εργασία και η καθιστική εργασία μέχρι αργά το απόγευμα είναι η συνταγή για burnout και το λιγότερο για έλλειψη πνευματικής διαύγειας. Με άλλα λόγια, πρέπει να κάνεις διαλείμματα (που περιλαμβάνουν την απομάκρυνση από το γραφείο) για να συνεχίσεις να δίνεις το 100% σου. “Δημιούργησε πνευματικά διαλείμματα μέσα στην ημέρα για να βελτιώσεις τη διανοητική σου απόδοση και να προλάβεις την εξάντληση,” αναφέρει η Dr. Krystal L. Culler, D.B.H., M.A., ιδρύτρια του Your Brain Health Matters, LLC. Σύμφωνα με έρευνα, τα τακτικά διαλείμματα ακόμα και τα σύντομα μπορούν να σε βοηθήσουν να λάβεις καλύτερες αποφάσεις, να ενισχύσουν το κίνητρό σου και να αυξήσεις την αποδοτικότητα και τη δημιουργικότητά σου. Επομένως, προγραμμάτισε λίγο προσωπικό χρόνο μέσα στην μέρα. Το σώμα και το μυαλό σου θα σε ευγνωμονούν.
Κινήσου και κάνε διατάσεις τουλάχιστον 2 φορές τη μέρα
Δεν χρειάζεται μόνο το μυαλό σου ένα διάλειμμα, χρειάζεται και το σώμα σου. Έρευνες έχουν δείξει ότι η παρατεταμένη καθιστική ζωή είναι επιβλαβής: Για παράδειγμα, σύμφωνα με το Mayo Clinic, μια ανάλυση διαπίστωσε ότι αυτοί που κάθονταν για περισσότερες από 8 ώρες χωρίς σωματική άσκηση έχουν τον ίδιο κίνδυνο θανάτου με αυτούς που καπνίζουν ή είναι υπέρβαροι. Άλλα αποτελέσματα της “ασθένειας της καθιστικής ζωής” περιλαμβάνουν την υψηλή αρτηριακή πίεση, το διαβήτη και την κατάθλιψη. Γι’ αυτό το λόγο η επαρκής κίνηση μέσα στη μέρα είναι απαραίτητη, ιδιαίτερα αν κάνεις δουλειά γραφείου. Σύμφωνα με το Harvard Health Blog, μόλις 25 λεπτά σωματικής άσκησης (το περπάτημα μετράει!) μπορεί να συμβάλλει στην εξισορρόπηση των αρνητικών συνεπειών στην υγεία της καθιστικής εργασίας όλη την μέρα. Αλλά, πραγματικά, οποιαδήποτε κίνηση μέσα στη μέρα, που είναι βολική και βιώσιμη, είναι ωφέλιμη. Ο Mitchell Starkman, RPT, MScPT, ψυχοθεραπευτής στο Τορόντο, έχει μια πρόταση: “Αξιοποίησε στιγμές όπως η ανάγνωση ενός email ή μια κλήση περπατώντας είναι εργαλεία για να εντάξεις λίγη άσκηση και κίνηση στη ζωή σου. Δεν δαπανά περισσότερο χρόνο μέσα στη μέρα σου, αλλά έχει όλα τα οφέλη,” εξηγεί. “Μπορεί να δημιουργηθεί μια συνήθεια με το πέρασμα του χρόνου. Όταν χτυπάει το τηλέφωνο: σήκω και κάνε διατάσεις.”
Επίλεξε τα όρθια ή walking meetings
Αν είσαι αποφασισμένος να κάνεις τα 25 λεπτά άσκησής σου καθημερινά, ένα απλό βήμα είναι να μετατρέψεις τα στατικά εργασιακά meetings σε όρθια ή walking meetings. Είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται: Meetings κατά τη διάρκεια των οποίων δεν κάθεσαι, αλλά αντίθετα κινείσαι, επιτρέποντας στο σώμα σου να κάνει αυτήν την απαραίτητη άσκηση όσο βρίσκεσαι στη δουλειά, χωρίς να παίρνεις χρόνο από τις άλλες ευθύνες σου. “Τα όρθια meetings περιλαμβάνουν μια απλή, αλλά αποτελεσματική λύση για να βελτιώσουν την ευεξία και να αυξήσεις την κινητική ποικιλία σου στο γραφείου”, επισημαίνει ο Starkman. “Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να απομακρύνουν τις καρέκλες τους από το δωμάτιο συνεδριάσεων και να συναντιούνται εκεί.” Σε ό,τι αφορά τα walking meetings, δεν χρειάζεται καν να βγεις έξω. Απλώς περπάτα στους διαδρόμους ή στην αίθουσα. Με το πέρασμα του χρόνου, θα συνηθίσεις αυτό το στυλ συσκέψεων και ίσως καταλήξεις να το προτιμάς.
Έχε μαζί σου ένα επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι νερό
Η επαρκής πρόσληψη νερού είναι εξέχουσας σημασίας για την υγεία σου και την ικανότητά σου να εργάζεσαι: Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πνευματικές ελλείψεις, να βλάψει την λειτουργία του εγκεφάλου και να σε κάνει λιγότερο ενεργό και παραγωγικό. Μπορεί, επίσης, να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή σου. Αν δυσκολεύεσαι να υπενθυμίσεις στον εαυτό σου να πιει νερό, Ο Culler προτείνει να επενδύσεις σε ένα επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι νερό και να δημιουργήσεις “μνημονικές ρουτίνες” σχετικά με αυτό. Για παράδειγμα, κάνε πάγια τακτική σου να γεμίζεις το μπουκάλι σου κάθε 2 ώρες ή κάθε φορά που πηγαίνεις στο μπάνιο. Και αν αυτό δεν σου ταιριάζει, υπάρχουν πολλά apps που σε βοηθούν να ελέγχεις την πρόσληψη νερού σου.
Έχε μαζί σου τα δικά σου σνακ και γεύματα
Το να φέρνεις το δικό σου φαγητό στη δουλειά αλλάζει ολοκληρωτικά το παιχνίδι: Αρχικά, έχοντας τις δικές σου διατροφικές επιλογές δεν μπαίνεις στον πειρασμό να φας οτιδήποτε βρίσκεται στην κουζίνα λόγω ανίας, και σύμφωνα με το Harvard Medical School, τα σνακ και τα μικρά και συχνά γεύματα μέσα στη μέρα βοηθούν επίσης στην ενίσχυση της ενέργειας και της αποδοτικότητας. “Ο σωστός προγραμματισμός είναι να το κλειδί για να πετύχεις κάθε στόχο,” αναφέρει η Bonnie Balk, R.D., διατροφολόγος. “Και φέρνοντας το φρεσκομαγειρεμένο φαγητό σου στη δουλειά, βάζεις τα θεμέλια για την υγιεινή διατροφή.” Και μια συμβουλή για να μην πέσεις στην παγίδα να αφήσεις το δικό σου φαγητό για να φας κάτι πιο ελκυστικό: φρόντισε το υγιεινό σου φαγητό να έχει εξαιρετική γεύση.