Στα επόμενα 2 λεπτά θα μάθεις:
-Γιατί τα καλά αποτελέσματα δε χρειάζονται απαραίτητα πολύ χρόνο.
-Ποιο πρόγραμμα να ακολουθήσεις.
Υπάρχουν αντιπαραθέσεις σχετικά με τον καλύτερο τρόπο να χάσεις λίπος. Μερικοί άνθρωποι υποστηρίζουν το τρέξιμο ή το ποδήλατο για ώρες κάθε φορά. Άλλοι κάνουν crossfit. Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν τη διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης (HIIT). Και άλλοι απλώς κάνουν βάρη. Αλλά μια πρόσφατη μετα-ανάλυση ανακάλυψε την πιο αποτελεσματική άσκηση για απώλεια λίπους που προϋποθέτει μόνο 2 λεπτά άσκησης. Ο Γιάννης Μπιτζούνης, καθηγητής Φυσικής Αγωγής, σου δείχνει πώς να την κάνεις.
Η έρευνα
Αναλύθηκαν 75 έρευνες που συνέκριναν το τρέξιμο, το HIIT και την αεροβική άσκηση. Η έρευνα ανακάλυψε ότι το διαλειμματικό τρέξιμο (SIT) οδηγεί σε 40% περισσότερη απώλεια λίπους από το HIIT, παρά την κατά 60% μικρότερη διάρκεια άσκησης. Σε σύγκριση με τη συνεχή αεροβική άσκηση, τα σπριντ οδήγησαν σε 91,8% μεγαλύτερη απώλεια λίπους με 71,1% λιγότερο χρόνο άσκησης. Μπορείς, επομένως, να καταλάβεις γιατί τα σπριντ έχουν τόσο καλά αποτελέσματα με λίγη αφοσίωση. Ένα άλλο εύρημα κλειδί ήταν ότι το SIT μειώνει το σωματικό λίπος στο μισό χρόνο από όσο χρειάζεται το HIIT.
Το πρωτόκολλο
Αυτή η προπόνηση απαιτεί περίπου 20 λεπτά συνολικά, και μόνο 2-4 λεπτά πραγματικής άσκησης. Η μετα-ανάλυση σκιαγράφησε ένα πρόγραμμα 10 εβδομάδων για την ιδανική ρουτίνα τρεξίματος. Το πρωτόκολλο ξεκινά με 4 σπριντ 10 δευτερολέπτων την πρώτη εβδομάδα και 4 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ τους. Στη συνέχεια 6 σπριντ των 10 δευτερολέπτων τη δεύτερη εβδομάδα με 3 λεπτά ανάπαυσης. Μετά 8 σπριντ των 10 δευτερολέπτων την τρίτη εβδομάδα με 2 λεπτά ανάπαυσης. Στη συνέχεια, ξεκινάς πάλι, αλλά με σπριντ των 20 δευτερολέπτων και εν συνεχεία φτάνεις τα 30 δευτερόλεπτα, που είναι η μέγιστη διάρκεια που θα επιτευχθεί.
Ολοκλήρωσε το ακόλουθο πρόγραμμα 2 φορές την εβδομάδα:
1η εβδομάδα: 4x10s, 4 λεπτά ανάπαυσης
2η εβδομάδα: 6x10s, 3 λεπτά ανάπαυσης
3η εβδομάδα: 8x10s, 2 λεπτά ανάπαυσης
4η εβδομάδα: 4x20s, 4 λεπτά ανάπαυσης
5η εβδομάδα: 6x20s, 3 λεπτά ανάπαυσης
6η εβδομάδα: 8x20s, 2 λεπτά ανάπαυσης
7η εβδομάδα: 4x30s, 4 λεπτά ανάπαυσης
8η εβδομάδα: 4x30s, 3 λεπτά ανάπαυσης
9η εβδομάδα: 4x30s, 2 λεπτά ανάπαυσης
Ολοκλήρωσε το ακόλουθο πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα:
10η εβδομάδα: 4x30s, 4 λεπτά ανάπαυσης
Έφτασες στο τέλος του προγράμματος. Συνέχισε σε αυτό το στάδιο για μερικές εβδομάδες ακόμα και μετά κάνε διάλειμμα μερικές εβδομάδες. Επανάλαβε, αλλά πήγαινε κατευθείαν στο πρόγραμμα της 10ης εβδομάδας, καθώς θα μπορείς να κάνεις σπριντ των 30 δευτερολέπτων.
Συμπερασματικά
Τα σπριντ είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την απώλεια λίπους και ταυτόχρονα αποτελεσματικό από άποψη χρόνου. Σε μόλις 2-4 λεπτά, 2-3 φορές την εβδομάδα, μπορείς να πετύχεις σημαντική απώλεια λίπους. Ακολούθησε το παραπάνω πρωτόκολλο και θα πετύχεις 90% μεγαλύτερη απώλεια λίπους σε περισσότερο από 70% λιγότερο χρόνο που θα χρειαζόσουν για την τυπική cardio προπόνηση.