Στα επόμενα 3 λεπτά θα μάθεις:
-Γιατί ένα μέτριο μήλο την ημέρα, τον γιατρό τον κάνει πέρα.
-Ποια είναι τα γογγύλια και γιατί να τα προτιμήσεις.
Για άλλη μία χρονιά οι μέρες που απολαμβάναμε καλοκαιρινές σαλάτες και φρούτα έμειναν πίσω μας. Ωστόσο και το φθινόπωρο έχει πολλές υγιεινές επιλογές.
Παρακάτω βρίσκονται οι 9 κορυφαίες επιλογές των πιο εύγευστων και υγιεινών φθινοπωρινών φρούτων και λαχανικών. Ενσωμάτωσέ τες στην καθημερινή σου διατροφή, ώστε να λαμβάνεις όλα τα διατροφικά οφέλη που τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να προσφέρουν όλο το έτος.
9 φθινοπωρινά φρούτα και λαχανικά που θα αγαπήσεις
1.Μανταρίνια
Είναι ιδανική πηγή διαλυτών ινών, βιταμίνης C και πολλών άλλων αντιοξειδωτικών. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό το μαγικό φρούτο έχει ουσίες (φυτικές ίνες, βιταμίνη C) που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της ινσουλίνης. Τα χαμηλά επίπεδα της ινσουλίνης σημαίνουν ότι το σώμα σου μπορεί να χρησιμοποιήσει πιο αποτελεσματικά την τροφή για ενέργεια και να μην την αποθηκεύσει ως λίπος. Συνδυάζονται εύκολα με κοτόπουλο και πράσινες σαλάτες.
2.Μήλα
Τα μήλα περιέχουν φλαβονοειδή, μερικά από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών και την αντιγήρανση. Επίσης συμβάλλουν στην προστασία της καρδιάς και του γαστρεντερικού συστήματος λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες φυτικές ίνες. Υπολογίζεται ότι ένα μέτριο μήλο (150γρ) είτε με τη φλούδα είτε χωρίς αυτήν, καλύπτει το 10% (2-3γρ), των ημερησίων αναγκών σε φυτικές ίνες!
3.Αχλάδια
Τα αχλάδια είναι μια τροφή που χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτών φυτικών ινών (4 γραμμάρια/μεσαίο αχλάδι), που μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και να συμβάλλουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις σε φέτες σε σάντουιτς ή σε πράσινες σαλάτες.
4.Cranberries
Αν ψάχνεις για μούρα που ωριμάζουν το φθινόπωρο, μην ψάχνεις άλλο, τα cranberries όχι μόνο είναι ένας υγιής καρπός με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην πρόληψη λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος και στη μείωση του κινδύνου για ασθένειες των ούλων, έλκη, καρδιοπάθειες και καρκίνο.
5.Ρόδια
Τα ρόδια έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία, καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες A, C, E, φυλλικό οξύ, σίδηρο, κάλιο, ασβέστιο και φυτικές ίνες. Αξιοσημείωτο είναι το γεγονός ότι ένα ρόδι καλύπτει το 40% της ποσότητας της βιταμίνης C και το 25% του φυλλικού οξέος που έχει καθημερινά ανάγκη ένας ενήλικας. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες (ταννίνες, ανθοκυανίνες, ελλαγικό οξύ) και η συνολική αντιοξειδωτική ικανότητά του έχει υπολογιστεί ότι είναι 2-3 φορές μεγαλύτερη από αυτήν του κόκκινου κρασιού ή του πράσινου τσαγιού.
6.Γλυκοπατάτες
Παρά το όνομά της, η γλυκοπατάτα δεν έχει σχέση με την πατάτα. Οι γλυκοπατάτες περιέχουν 30 χιλιοστόγραμμα (50.000 IU) βήτα-καροτίνης (βιταμίνη Α) σε μια μερίδα, η οποία είναι τέσσερις φορές η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) ανά μερίδα. Θα έπρεπε να φας 23 μερίδες μπρόκολου για να καταναλώσεις την ίδια ποσότητα βήτα-καροτίνης.
Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C (μία μερίδα παρέχει το 50% του RDA) και παρέχουν 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Είναι μια ιδανική επιλογή για άτομα με διαβήτη, δεδομένου ότι θεωρούνται τροφή χαμηλή γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι ο υδατάνθρακας σε γλυκοπατάτες απελευθερώνεται αργά, πράγμα που βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Είναι ιδανικές για το ψήσιμο, τη σχάρα ή τον ατμό και μπορείς να τα αντικαταστήσεις σε οποιαδήποτε συνταγή που απαιτεί πατάτες.
7.Κίτρινες Κολοκύθες
Το φωτεινό χρώμα των κολοκυθών οφείλεται στο υψηλό ποσοστό των καροτενοειδών που περιέχουν, τις αντιοξειδωτικές ουσίες δηλαδή που βοηθούν μεταξύ άλλων στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων και την καλύτερη όραση.
Η υψηλή περιεκτικότητα τους επίσης σε κάλιο είναι ακόμη ένας λόγος για τον οποίο θεωρούνται σύμμαχοι της καρδιάς. Σύμφωνα μάλιστα με μελέτες, μια διατροφή πλούσια σε κάλιο είναι ικανή να αποτρέψει την εμφάνιση παθήσεων της καρδιάς και της υπέρτασης. Επίσης, οι φυτοστερόλες που περιέχουν, μειώνουν την LDL ( κακή) χοληστερόλη. Οι βιταμίνες C, E, οι πρωτεΐνες, τα ω-3 λιπαρά οξέα και οι φυτικές ίνες των κολοκυθόσπορων αποτελούν απαραίτητα στοιχεία για την υγεία της επιδερμίδας, των μυών και την άμυνα του οργανισμού.
Η κίτρινη κολοκύθα γίνεται πολύ ωραία σε σούπα, πουρέ, ενώ τους κολοκυθόσπορους μπορείς να τους προσθέσεις στις σαλάτες.
8.Γογγύλια
Είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C και προσφέρουν 2-3g φυτικές ίνες ανά μερίδα. Τα γογγύλια ανήκουν στην κατηγορία των σταυρανθών λαχανικών, μαζί με το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο και τα λαχανάκια των Βρυξελλών και περιέχουν την ισχυρή φυτοχημική σουλφοραφάνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει από τον καρκίνο, ιδιαίτερα τον καρκίνο του μαστού.
Δοκίμασέ τα καλά βρασμένα, πολτοποιημένα ή ψημένα.
9.Λάχανο
Δρα ευεργετικά κατά της δυσκοιλιότητας, των αιμορροΐδων, του πεπτικού έλκους και διάφορων μορφών καρκίνου (προστάτη, παχέως εντέρου, πνευμόνων, στήθους και ωοθηκών).
Η προστατευτική δράση του λάχανου κατά του καρκίνου, οφείλεται στην υψηλή του περιεκτικότητα σε ισοθειοκυανιδίνες, ινδόλη – 3 – καρβινόλη και σουλφοραφάνη.
Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ και C, πυριδοξίνης (βιταμίνη Β6), θειαμίνη (Βιταμίνη Β1), ασβέστιο, κάλλιο, βιταμίνη Α και πρωτεΐνη.
Ωστόσο, λόγω του ότι το λάχανο είναι υψηλό σε κάλλιο και βιταμίνη C που αυξάνει την παραγωγή θυροξίνης από τον θυρεοειδή αδένα, θα πρέπει να αποφεύγεται σε περιπτώσεις νεφρικής ανεπάρκειας και υποθυρεοειδισμού αντίστοιχα.
Αρχική δημοσίευση από την Εβελίνα Ρουσνάκ στο logodiatrofis.gr.