Στα επόμενα 3 λεπτά θα μάθεις:
-Τι ώρα πρέπει να αφήσεις κάτω το πιρούνι σου.
-Γιατί πρέπει να προσέχεις πολύ τις υπερβολές τα Σαββατοκύριακα.
Είσαι στο γραφείο και αισθάνεσαι κουρασμένος; Πάλι δεν κοιμήθηκες καλά; Μήπως ξέρεις τι φταίει για αυτό; Υπάρχουν πράγματα που είναι πέρα από τον έλεγχό σου που σε κάνουν να ξενυχτήσεις, με αποτέλεσμα το επόμενο πρωί να νιώθεις εξάντληση. Για παράδειγμα, μία βραδινή επίσκεψη των φίλων σου που σε κράτησε ξύπνιο μέχρι πολύ αργά ή το παιδί που ήρθε στη ζωή σου και συνεχώς ξυπνά το βράδυ. Υπάρχουν, όμως, και πράγματα που κάνεις εσύ και χαλάς τον ύπνο σου. Και αυτά μπορείς σίγουρα να τα αλλάξεις για να κερδίσεις πίσω τη χαμένη σου ενέργεια. Ο Χαράλαμπος Μερμίγκης, Ειδικός Ιατρός Ύπνου και Διευθυντής Τμήματος Διαταραχών Ύπνου Ερρίκος Ντυνάν, εξηγεί ποια είναι αυτά:
1.Ασχολείσαι με το computer σου ή βλέπεις τηλεόραση πριν κοιμηθείς
Ίσως το να βλέπεις την αγαπημένη σου σειρά ή να διαβάζεις τα email σου να θεωρείς ότι είναι ο καλύτερος τρόπος για να τελειώσει η ημέρα σου, είναι όμως έτσι; Έρευνες δείχνουν ότι το μπλε φως που εκπέμπουν οι ηλεκτρονικές συσκευές μπορεί να εμποδίσει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που παράγει ο οργανισμός μας για να αρχίσει το βιολογικό μας ρολόι τις απαραίτητες διαδικασίες για να έρθει ομαλά ο ύπνος μας. Τι μπορείς να κάνεις; Τουλάχιστον 30-60 λεπτά πριν πας για ύπνο, απενεργοποίησε τις ηλεκτρονικές σου συσκευές, το κινητό, το laptop και την τηλεόραση και προτίμησε να διαβάσεις ένα βιβλίο με χαμηλό φωτισμό.
2.Πίνεις αλκοόλ
Ίσως νομίζεις ότι ένα ποτηράκι θα σε βοηθήσει να κοιμηθείς καλύτερα. Μάθε λοιπόν ότι κάνεις λάθος. Σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο, μπορεί να διακόψει τον ύπνο σου κατά την διάρκεια της νύχτας, με αποτέλεσμα να μην ξεκουράζεσαι αρκετά. Οι ειδικοί συνιστούν να μην καταναλώνεις αλκοόλ μετά τις 21.00 και σε κάθε περίπτωση να μην υπερβαίνεις το μέτρο. Η ήπια υπναγωγός δράση του αλκοόλ σύντομα παύει , σε αντίθεση με τις άσχημες συνέπειες του στην ποιότητα του ύπνου που συνεχίζουν να υπάρχουν.
3.Βγαίνεις από το πρόγραμμά σου τα Σαββατοκύριακα
Επιτέλους Σαββατοκύριακο! Ώρα για ξενύχτια, κραιπάλες και πολύ ύπνο. Οι ειδικοί συνιστούν να είσαι πολύ προσεκτικός και να διατηρείς ένα σταθερό πρόγραμμα, καθώς αυτό είναι το καλύτερο για τον οργανισμό σου. Αν όλη την εβδομάδα κοιμάσαι στις 23:00 και ξυπνάς στις 07.00 και ξαφνικά κοιμηθείς στις 04.00 και ξυπνήσεις το απόγευμα, το βιολογικό σου ρολόι θα πάρει το μήνυμα ότι η ώρα που κοιμάσαι και ξυπνάς έχει αλλάξει. Ο οργανισμός σου θα προσπαθήσει να προσαρμοστεί στα νέα δεδομένα, με αποτέλεσμα να μην μπορείς να ξυπνήσεις με ευκολία τις καθημερινές. Φυσικά και μπορείς να αναπληρώσεις τον χαμένο ύπνο της εβδομάδας τα Σαββατοκύριακο, αλλά προσοχή στις υπερβολές. Το βιολογικό μας ρολόι αρχίζει να δυσκολεύεται, εάν οι αλλαγές στο ωράριο ύπνο του Σαββατοκύριακου έχουν μόνιμο χαρακτήρα, ή ακόμη χειρότερα εάν επαναλαμβάνονται και μέσα στην εβδομάδα.
4.Δουλεύεις στο κρεβάτι σου
Ίσως κάποιες φορές υποκύπτεις στον πειρασμό να δουλέψεις από το κρεβάτι σου. Μάθε ότι έτσι χαλάς τον ύπνο σου. Γιατί συμβαίνει αυτό; Γιατί ο εγκέφαλός σου αντιλαμβάνεται το κρεβάτι σου σαν ένα μέρος που είναι σχετικό με τη δουλειά σου. Οι ψυχολόγοι σε συμβουλεύουν να χρησιμοποιείς το κρεβάτι μόνο για τον ύπνο σου, ιδιαίτερα αν ανήκεις στην κατηγορία των ανθρώπων που δυσκολεύονται να αδειάσουν το κεφάλι τους και να χαλαρώσουν. Η κρεβατοκάμαρα είναι μόνο για ύπνο και σεξ και τίποτε άλλο.
5.Πηγαίνεις στο κρεβάτι πολύ νωρίς
Το να πηγαίνεις στο κρεβάτι σου πολύ νωρίς, ιδιαίτερα αν δεν νυστάζεις δεν έχει κανένα νόημα. Όσο και να πιέζεις τον εαυτό σου, θα στριφογυρίζεις στο κρεβάτι σου χωρίς να μπορείς να κοιμηθείς. Τι μπορείς να κάνεις σε αυτήν την περίπτωση; Οι ειδικοί σου συνιστούν να σηκωθείς από το κρεβάτι και να κάνεις κάτι που θα σε χαλαρώσει και να πας για ύπνο όταν νυστάξεις. Η ανάγκη για πρόωρη έναρξη του ύπνου, όταν συνδυάζεται με αφύπνιση νωρίς το πρωί, σε κάποιες περιπτώσεις είναι ένα από τα σημάδια της κατάθλιψης.
6.Πιστεύεις ότι 5-6 ώρες ύπνου αρκούν
Δεν προλαβαίνεις να κοιμηθείς 8 ώρες και πιστεύεις ότι οι 5-6 ώρες που κοιμάσαι είναι αρκετές. Μάθε όμως ότι κάνεις λάθος. Πολύ λίγα άτομα μπορούν να αποδώσουν με ελάχιστο ύπνο. Οι περισσότεροι χρειάζονται 7-9 ώρες για να μπορούν να λειτουργήσουν σωστά. Γι’ αυτό φρόντισε πολύ τη διάρκεια του ύπνου σου. Οι τελευταίες οδηγίες της Αμερικανικής ακαδημίας ύπνου επισημαίνουν ότι ύπνος κάτω των 7 ωρών οδηγεί σε δυσμενείς επιπλοκές στο καρδιαγγειακό μας σύστημα, τον μεταβολισμό μας, αλλά και την άμυνα του οργανισμού μας.
7.Τρως αργά
Έχεις παρατηρήσει ποτέ ότι δεν μπορείς να κοιμηθείς όταν έχεις φάει πολύ, λίγο πριν πας για ύπνο; Αυτό μπορεί να σε αφήσει ξάγρυπνο πολλές ώρες, καταστρέφοντας έτσι τον ύπνο σου. Προσπάθησε, λοιπόν, να τελειώνεις τα γεύματά σου αρκετές ώρες πριν πέσεις στο κρεβάτι ή τουλάχιστον να μην τρως βαριά πριν ξαπλώσεις. Η πιθανή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση όταν τρως αργά όχι μόνο σου χαλά τον ύπνο, αλλά κρύβει και αρκετούς κινδύνους.
8.Δεν κάνεις γυμναστική
Στο τέλος της ημέρας το τελευταίο πράγμα που θέλεις να κάνεις είναι η γυμναστική. Είσαι τόσο κουρασμένος που θέλεις απλώς να πας σπίτι σου και να χαλαρώσεις. Ίσως πάλι νομίζεις ότι η γυμναστική θα χαλάσει τον ύπνο σου, αλλά μάντεψε. Συμβαίνει το ακριβώς αντίθετο. Η συχνή άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσεις τον ύπνο σου. Γι’ αυτό κάνε γυμναστική όσο πιο συχνά μπορείς απλώς απόφυγέ την τουλάχιστον 2 ώρες πριν πας για ύπνο προκειμένου να δώσεις στον οργανισμό τον απαραίτητο χρόνο που έχει ανάγκη για να “ρίξει” ρυθμούς. Μην υποτιμάς το περπάτημα τις απογευματινές ώρες, γιατί και αυτό είναι ένας τρόπος γυμναστικής που δεν βελτιώνει μόνο την σωματική μας υγεία, αλλά και τον ύπνο μας.
Και κάτι ακόμα
Μην υποτιμάς ποτέ την σημασία του ύπνου που ουσιαστικά αποτελεί το 1/3 της ζωής μας. Ένας καλός ύπνος σημαίνει και μια καλή μέρα και γενικότερα μια καλή ποιότητα ζωής που όλοι αξίζουν.
Ο Χαράλαμπος Μερμίγκης είναι Ειδικός Ιατρός Ύπνου (Sleep Specialist) και Διευθυντής Τμήματος Διαταραχών Ύπνου Ερρίκος Ντυνάν Hospital Center www.mermigkis.gr.