Στα επόμενα 3 λεπτά θα μάθεις:
-Γιατί ο πόνος δεν είναι καλό σημάδι.
-Πώς θα σε βοηθήσει μια μπάλα άσκησης.
Είτε είσαι το άτομο που ανυπομονεί για την επόμενη προπόνηση είτε ακόμα προσπαθείς να κάνεις τη γυμναστική προτεραιότητα, σίγουρα θέλεις να εξασφαλίσεις ότι κάθε λεπτό άσκησης μετράει πραγματικά.
Είναι επίσης σημαντικό να αποδεχτείς ότι δεν θέλουν όλοι το ίδιο πράγμα από μία προπόνηση. Μπορεί κάποιοι να θέλουν να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση, άλλοι να αυξήσουν τη δύναμη ή την αντοχή τους και κάποιοι να στρέφονται προς πιο ήπιες μορφές άσκησης για να καταπολεμήσουν το στρες.
Ακόμα πρέπει να θυμάσαι ότι ο πόνος δεν ισοδυναμεί πάντα με κέρδος. “Ίσως να υπάρχει κάποια δυσκολία καθώς προσπαθείς να χτίσεις τη δύναμη και την αντοχή σου, αλλά ο πόνος δεν είναι ποτέ καλός και μπορείς να μπεις σε φόρμα, χωρίς να πιέσεις τον εαυτό σου σε σημείο να πονάς”, εξηγεί ο Bert Mandelbaum, M.D., αθλίατρος και συγγραφέας του The Win Within: Capturing Your Victorious Spirit.
Από σένα εξαρτάται να καθορίσεις τις προτεραιότητές σου, αλλά ανεξάρτητα από το ποιες είναι αυτές, πρέπει να αξιοποιείς την προπόνησή σου στο έπακρο. Ακολουθούν μερικές συμβουλές από τους ειδικούς για το πώς να τα καταφέρεις.
Δημιούργησε και τήρησε ένα συνεπές πρόγραμμα άσκησης
Ένας τρόπος να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη της άσκησης είναι να τηρήσεις ένα σταθερό πρόγραμμα. Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να γυμνάζεσαι με τις ώρες. Ο Mandelbaum συστήνει να δοκιμάσεις ένα 30λεπτο πρόγραμμα άσκησης κάθε μέρα. Αυτά τα 30 λεπτά δεν χρειάζεται να γίνουν συνεχόμενα: μπορείς να τα σπάσεις σε δύο 15λεπτα και φυσικά οι δραστηριότητες εκτός γυμναστηρίου, όπως η βόλτα με το σκύλο ή οι σκάλες αντί για το ασανσέρ, μετρούν ως άσκηση.
Κάνε εναλλαγές στις ασκήσεις
Αφού δημιουργήσεις ένα σταθερό πρόγραμμα, είναι καλή ιδέα να εναλλάσεις τις ασκήσεις που κάνεις. Αυτό όχι μόνο κάνει την προπόνησή σου πιο ενδιαφέρουσα, αλλά οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις με το πέρασμα του χρόνου μπορούν να κουράσουν τους μυς και τις αρθρώσεις και να τους κάνουν πιο ευάλωτους σε τραυματισμούς. Για να το αποφύγεις αυτό, αντί να κάνεις την ίδια άσκηση 3 ή 4 μέρες στη σειρά, ο Mandelbaum προτείνει να εναλλάσεις τις ασκήσεις σου ανά 2 μέρες για να προπονείς διαφορετικό σύστημα μυών.
Δοκίμασε μία μπάλα άσκησης
Υπάρχουν μεγάλες πιθανότητες να έχεις ήδη μία από αυτές τις μεγάλες μπάλες ασκήσεων σε μία ντουλάπα στο σπίτι και τώρα είναι η στιγμή να τη χρησιμοποιήσεις. Αρχικά, είναι μια πολύ καλή προσθήκη στο συνηθισμένο σου πρόγραμμα, επιτρέποντάς σου να τεντώσεις και να κινήσεις τη σπονδυλική σου στήλη με ελεγχόμενο τρόπο, σύμφωνα με τον Neel Anand, M.D., καθηγητή ορθοπαιδικής χειρουργικής στο Cedars-Sinai Spine Center στο Los Angeles. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις την μπάλα για να κάνεις κοιλιακούς, καθίσματα, σανίδα και διάφορα είδη stretching, σύμφωνα με τη Mayo Clinic.
Μην ξεχνάς την αποθεραπεία
Η προπόνησή σου τελειώνει όταν κάνεις αποθεραπεία και μόνο έτσι μπορείς να αξιοποιήσεις τα οφέλη της. Το stretching θα χαλαρώσει τους μυς σου και θα αυξήσει την ελαστικότητά σου, κάτι που θα σε βοηθήσει στην επόμενη προπόνησή σου.
Προγραμμάτισε τα γεύματά σου γύρω από την προπόνησή σου
Προφανώς αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να οργανώσεις όλη σου τη ζωή με βάση τις προπονήσεις σου, αλλά το να σκεφτείς πώς να οργανώσεις τα γεύματά σου μπορεί να εξασφαλίσει ότι η προπόνησή σου θα είναι αποτελεσματική. Για παράδειγμα, αν σχεδιάζεις να γυμνάζεσαι το πρωί, μην τρως το βραδινό σου κοντά στην ώρα που θα κοιμηθείς, υποστηρίζει η Hannah Dove, DPT, γιατρός στο Providence Saint John’s Health Center’s Performance Therapy στη Santa Monica, CA. “Το να τρως υπερβολικά αργά το βράδυ κάνει τη διαδικασία της χώνευσης πιο δύσκολη και μετά μπορεί να αισθάνεσαι νωθρός το πρωί που θα ξυπνήσεις”.
Αντίθετα, αφιέρωσε χρόνο στο να προετοιμάσεις το πρωινό σου για την επόμενη μέρα. Έτσι, δεν θα χάσεις χρόνο ή ενέργεια σκεφτόμενος τι να φτιάξεις. Την επόμενη μέρα, ξύπνα και φάε ένα ελαφρύ πρωινό, όπως μία μπανάνα και λίγο φυστικοβούτυρο ή βραστά αυγά και τόστ για να έχεις την ενέργεια που χρειάζεσαι κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου.
Χρησιμοποίησε το χρόνο σου μακριά από τις συσκευές για να οργανώσεις την προπόνησή σου
Μία από τις βασικές συμβουλές μας στο Thrive είναι να αποσυνδέεσαι από τις συσκευές σου για να περνάς καλύτερα σε φάση ύπνου, ιδανικά 30 λεπτά πριν πας στο κρεβάτι σου. Η Dove προτείνει να επεκτείνεις αυτό το χρονικό διάστημα στις 1-2 ώρες, αν είναι δυνατό, και να χρησιμοποιείς αυτό το χρόνο για να οργανώσεις την προπόνησή σου για την επόμενη μέρα. Η ειδικός σημειώνει ότι επιλέγοντας τις ασκήσεις και τη σειρά τους το προηγούμενο βράδυ θα μειώσεις το χρόνο σκέψης την επόμενη μέρα και θα έχεις περισσότερο χρόνο άσκησης.
Και όσο είσαι αποσυνδεδεμένος, πάρε χρόνο και γράψε τους στόχους σου για την επόμενη μέρα. Αυτοί μπορούν να αφορούν συγκεκριμένα την άσκησή σου ή γενικότερα την υγεία και τη διατροφή σου με κάποιες σκέψεις για το πώς θα τους πετύχεις. Αυτός είναι ο δρόμος της επιτυχίας!