Άδεια, προορισμός, βαλίτσα… όλα έτοιμα για τις καλοκαιρινές σου διακοπές! Ανυπομονείς να χαλαρώσεις από την απαιτητική καθημερινότητα! Ωστόσο, αρκετές φορές οι διακοπές είναι συνώνυμο άγχους για το σωματικό βάρος και αποτελεί πρόκληση η τήρηση των ισορροπημένων διατροφικών συνηθειών κατά τη διάρκειά τους! Ένα από τα βασικά λάθη που γίνονται αυτές τις μέρες είναι ότι παραλείπουμε γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, καταναλώνοντας ένα πλουσιοπάροχο πρωινό στο μπουφέ του ξενοδοχείου και ένα μεγάλο γεύμα αργά το απόγευμα είτε σε κάποια ταβέρνα, είτε πάλι στον μπουφέ του ξενοδοχείου αν έχεις επιλέξει διαμονή all inclusive.
Σε αυτό το άρθρο θα σου δώσω μερικές εύκολες και πρακτικές συμβουλές για τον μπουφέ του ξενοδοχείου που είναι καλό να ακολουθήσεις κατά τη διάρκεια των διακοπών σου, προκειμένου να τις χαρείς στο έπακρο, χωρίς να αυξηθεί το σωματικό σου βάρος ή να επηρεαστεί η υγεία σου!
1.Συνδύασε σωστά!
Προσπάθησε τα γεύματα που καταναλώνεις στον μπουφέ να είναι πλήρη και ισορροπημένα! Σχετικά με το πρωινό σου γεύμα, πρέπει να περιλαμβάνει πηγές υδατανθράκων, όπως δημητριακά πρωινού, ψωμί ή παξιμάδι, πηγές πρωτεΐνης, όπως γιαούρτι, τυρί ή αυγό, πηγές καλών λιπαρών, όπως ξηροί καρποί ή αβοκάντο και κάποιο φρέσκο τρόφιμο (φρούτο ή λαχανικό).
Με βάση αυτόν τον κανόνα, παρακάτω μπορείς να βρεις μερικά παραδείγματα γευμάτων:
- 1 φλιτζάνι γάλα, 1-2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με μαργαρίνη -μέλι ή μαρμελάδα και 1 φρούτο εποχής
- 1 φλιτζάνι γάλα ημιαποβουτυρωμένο ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και 1 φρούτο εποχής
- 1 τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης τυρί-γαλοπούλα) και 1 φρούτο εποχής,
- 1 ποτήρι φυσικό χυμό, 1 αυγό βραστό, ½ αβοκάντο και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
- 1 ποτήρι φυσικό χυμό, ομελέτα με λαχανικά και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
Το μεσημεριανό ή το βραδινό σου είναι καλό να ακολουθεί τον κανόνα του πιάτου. Γεμίστε το ½ του πιάτου σου με λαχανικά εποχής, το ¼ του πιάτου σου με πηγές πρωτεΐνης (π.χ. ψάρι/θαλασσινά, πουλερικά, κρέας, όσπρια) και το υπόλοιπο ¼ με πηγές υδατανθράκων (π.χ. ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες) και ένα από τα αγαπημένα σου ορεκτικά. Αν επιλέξεις κάποιο λαδερό φαγητό μπορείς να το συνδυάσεις με τυρί και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
2.Δοκίμασε απ’ όλα με μέτρο!
Σίγουρα ο μπουφές περιέχει πάρα πολλές επιλογές που ικανοποιούν όλους τους γευστικούς κάλυκες! Αφιέρωσε λίγα λεπτά για να παρατηρήσεις το σύνολό του και μην ξεκινάς να βάζεις απ’ όλα στο πιάτο σου! Προσπάθησε κάθε μέρα να κάνεις διαφορετικούς συνδυασμούς, με τους κανόνες που σου ανέφερα παραπάνω. Έτσι κατά τη διαμονή σου θα δοκιμάσεις όλες τις αγαπημένες σου γεύσεις. Να θυμάσαι ότι το μέγεθος της μερίδας είναι το πρώτο και σημαντικό ζήτημα που έχεις να επιλύσεις.
3.Προσοχή στις υγρές θερμίδες!
Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, η ανάγκη για ενυδάτωση είναι πιο έντονη. Να θυμάσαι ότι η κύρια επιλογή σου είναι το νερό. Όλα τα μη αλκοολούχα ροφήματα συμβάλλουν, εξίσου, στην ενυδάτωσή σου. Η προστιθέμενη ζάχαρη στον καφέ ή στα αναψυκτικά, καθώς και τα ροφήματα με φυσικά σάκχαρα, όπως οι φυσικοί χυμοί αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενο. Συνεπώς, χρειάζεται να τα καταναλώνεις με μέτρο! Επιπλέον, η κατανάλωση κρύων αλκοολούχων ποτών, όπως η μπίρα, μαζί με τα γεύματα είναι πολύ συνηθισμένη. Προσπάθησε να τα καταναλώνεις με μέτρο, παράλληλα ή μετά το γεύμα σου και ποτέ με άδειο στομάχι.
4.Να επιλέγεις τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες!
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου, η οποία διαταράσσεται στις διακοπές και δίνουν το αίσθημα κορεσμού στο στομάχι για αρκετή ώρα, μειώνοντας έτσι την πείνα και της όρεξη.
- Προτίμησε προϊόντα ολικής άλεσης, όπως τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, το ψωμί ολικής άλεσης και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης.
- Να επιλέγεις 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια ως κύριο γεύμα ή σαλάτα οσπρίων, αν έχεις τη δυνατότητα.
- Να καταναλώνεις περισσότερα φρούτα και λαχανικά, κατά προτίμηση εποχής, με όσο το δυνατόν λιγότερη επεξεργασία (π.χ. ωμά, με την φλούδα).
5.Περιόρισε το λίπος!
Το λίπος είναι η υψηλότερη πηγή θερμίδων και για αυτό αποτελεί το θρεπτικό συστατικό που θέλει τη μεγαλύτερη προσοχή. Για αυτό το λόγο:
- Μην προτιμάς σε καθημερινή βάση τα τηγανητά φαγητά. Προτίμησε τα βραστά και τα ψητά, αφού αφαιράσεις το ορατό λίπος και την πέτσα.
- Απόφυγε τα πολύ λιπαρά τρόφιμα π.χ. κρουασάν, κέικ, πίτες, κρέμα γάλατος και dressing.
6.Μην το παρακάνεις με τα πρόσθετα σάκχαρα!
Τα πρόσθετα σάκχαρα υπάρχουν σε πάρα πολλά τρόφιμα και ροφήματα, οπότε χρειάζεται να είσαι προσεκτικός/ή και να μην τα υπερκαταναλώνεις. Πιο συγκεκριμένα:
- Προτίμησε συχνότερα τη βρώμη ή τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης
- Πρόσθεσε στο γιαούρτι κάποιο φρέσκο φρούτο ή μέλι αντί να επιλέξεις ένα επιδόρπιο γιαουρτιού με γεύση φρούτων
- Περιόρισε τη ζάχαρη που προσθέτεις στα ροφήματα
- Επίλεξε συχνότερα ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς
- Επίλεξε ροφήματα με γλυκαντικά αντί για τις εκδοχές με ζάχαρη
Τι να κρατήσεις
Να θυμάσαι να τρως συνειδητά, να ακούς την πείνα σου και να απολαμβάνεις τα γεύματά σου! Ακόμη και αν δενκαταφέρεις να κρατήσεις τις διατροφικές σου συνήθειες υπό έλεγχο κατά τη διάρκεια των διακοπών σου, μπορείς να επιστρέψεις σε αυτές μόλις επιστρέψεις. Άλλωστε, η ισορροπημένη διατροφή είναι τρόπος ζωής!
Καλές διακοπές!