Στα επόμενα 3 λεπτά θα μάθεις:
-Ποια λαχανικά πρέπει να προτιμήσεις για να αδυνατίσεις.
-Ποια τρόφιμα να προτιμήσεις για τα σνακ σου.
Τρόποι για να μειώσεις το βάρος σου υπάρχουν πολλοί! Το τι τελικά όμως λειτουργεί στον καθένα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως οι συνήθειες του κάθε ατόμου, το περιβάλλον με το οποίο αλληλεπιδρά, το είδος της διατροφής που ακολουθεί κ.ά. Σίγουρα επίσης θα έχεις διαβάσει πολλά για τις τροφές που βοηθούν στην απώλεια βάρους. Αν και μαγικές λύσεις δεν υπάρχουν, η διαιτολόγος – διατροφολόγος Εύα Τσάκου προτείνει 3 απλούς εναλλακτικούς τρόπους για να αδυνατίσεις, κάνοντας απλώς έξυπνες αντικαταστάσεις τροφών.
1.Δώσε έμφαση σε λαχανικά που είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες
Είτε ως συνοδευτικό ενός γεύματος, είτε ως βασικό του συστατικό, τα λαχανικά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως το μαρούλι, η ρόκα, το σπανάκι, η λαχανίδα, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα αγγουράκια, οι ντομάτες κ.ά, βοηθούν στη μείωση του σωματικού βάρους. Έχουν χαμηλές θερμίδες και μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να μπορείς να καταναλώσεις μεγάλο όγκο τροφίμου και παρόλα αυτά να πάρεις πολύ λίγες θερμίδες!
Πώς μπορείς να τα αξιοποιήσεις μέσα στην ημέρα;
Κυρίως γεύμα: Για να φας λιγότερο, μπορείς να ετοιμάσεις μία μεγάλη σαλάτα μαζί με το κυρίως γεύμα, την οποία θα καταναλώσεις είτε στην αρχή του γεύματός σου, είτε κατά τη διάρκεια. Φρόντισε όμως το πιάτο της σαλάτας να είναι μεγαλύτερο από το πιάτο του κυρίως γεύματος.
Σνακ: Λαχανικά όπως τα καρότα, οι πιπεριές και τα ντοματίνια είναι ιδανικά σνακ για τη δουλειά. Θα σου δώσουν μια λύση τις ώρες που ψάχνεις κάτι να τσιμπολογήσεις και πολύ λιγότερες θερμίδες σε σχέση με αυτά που θα βρεις στην καντίνα του γραφείου σου!
2.Επίλεξε τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες αποτελούν συστατικά φυτικών τροφίμων που δεν πέπτονται στο έντερο και έχουν ευεργετικά οφέλη στην υγεία μας, ειδικά στη λειτουργία του εντέρου. Κατηγοριοποιούνται σε διαλυτές και αδιάλυτες, με βάση την ικανότητά τους να διαλύονται στα υγρά. Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι αυτές που έχουν συσχετισθεί περισσότερο με την απώλεια του σωματικού βάρους κυρίως επειδή προκαλούν γρήγορα αίσθημα κορεσμού. Σε ποιά τρόφιμα θα τις βρεις; Στα όσπρια, τον λιναρόσπορο, τα σπαράγγια, τη βρώμη και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Πώς μπορείς να τα αξιοποιήσεις μέσα στην ημέρα;
Πρωινό: Αντί για τα γεμάτα ζάχαρη παραδοσιακά δημητριακά ένταξε τη βρώμη στις επιλογές του πρωινού σου και μαζί προσθέσε και 1 κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορο, που αυξάνει την περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες. Έτσι αποκτάς ενέργεια και ικανοποιείς την πείνα σου.
Κυρίως γεύμα: Τα όσπρια και τα λαχανικά που περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να αξιοποιηθούν είτε ως κυρίως γεύμα, είτε και ως συνοδευτικό του. Συνδύασε διαφορετικά όσπρια με διαφορετικά λαχανικά κάθε φορά για ακόμα μεγαλύτερη ποικιλία.
3.Προτίμησε τις φυτικές πρωτεϊνες.
Έρευνες έχουν δείξει ότι μία διατροφή πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα αυξάνουν τον κορεσμό, με αποτέλεσμα να αποφεύγονται τα τσιμπολογήματα και οι λιγούρες. Ποια τρόφιμα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες; Τα όσπρια, ο αρακάς και οι ξηροί καρποί!
Οι ξηροί καρποί μάλιστα ξεχωρίζουν και οι έρευνες δείχνουν ότι μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους και ότι τα άτομα που τους καταναλώνουν τείνουν να είναι πιο υγιή και πιο αδύνατα. Τα όσπρια όπως οι φακές, τα μαύρα και τα κόκκινα φασόλια έχει αποδειχτεί ότι είναι επίσης βοηθητικά στην απώλεια βάρους, καθώς περιέχουν και φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Πώς μπορείς να τα αξιοποιήσεις μέσα στην ημέρα;
Σνακ: Πριν φύγεις το πρωί από το σπίτι πάρε μαζί σου μία χούφτα ξηρούς καρπούς ώστε να τους καταναλώσεις ως ενδιάμεσο σνακ. Επιπλέον, μπορείς να τους προσθέσεις σε σαλάτες και smoothies, ώστε συνδυάζοντάς τα με φρούτα και λαχανικά να πετύχεις σου μειωθεί η όρεξη.
Κυρίως γεύμα: Μπορούν να αποτελέσουν το κυρίως γεύμα σου, σε συνδυασμό με ψωμί ολικής άλεσης ή κάποια άλλη πηγή υδατάνθρακα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, καθώς έτσι θα δημιουργήσεις ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, που θα σε χορτάσει.
Η Εύα Τσάκου είναι Διατολόγος- Διατροφολόγος και μέλος του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων (ΠΣΔΔ). Από το 2011 είναι συνεργάτης του portal διατροφής www.mednutrition.gr.
Διάβασε ακόμα:
Μία Διαιτολόγος Σου Μαθαίνει Όλους Τους Τρόπους Για Να Αποφύγεις Την Κρυφή Ζάχαρη