Στα επόμενα 5 λεπτά θα μάθεις:
-Γιατί οι βραδινοί τύποι καταλήγουν συχνά σε ανεπαρκή ύπνο.
-Έναν έξυπνο τρόπο για να διώξεις τις αγχωτικές σκέψεις που σε κατακλύζουν το βράδυ πριν κοιμηθείς.
Ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για καλή υγεία και την διασφάλιση της ευεξίας σου. Το τονίζουμε ξανά και ξανά στο thriveglobal.gr. Μην μπερδεύεσαι όμως. Για τον επαρκή και ποιοτικό ύπνο μιλάμε. Και η αξία του τα τελευταία χρόνια τονίζεται όλο και περισσότερο καθώς η έρευνα στο πεδίο του ύπνου αποκαλύπτει δεδομένα και νέες πληροφορίες. Μιλήσαμε με το ειδικό ύπνου Χαράλαμπο Μερμίγκη, MD, PhD, Ειδικό ιατρό ύπνου (Sleep Specialist), Πνευμονολόγο, Διευθυντή του Κέντρου Διαταραχών Ύπνου, Ερρίκος Ντυνάν HC www.mermigkis.gr για να μάθουμε τις δικές του συνήθειες και ρουτίνα ύπνου. Όχι για λόγους περιέργειας προκειμένου να διαπιστώσουμε αν τηρεί τελικά ο ίδιος όσο συμβουλεύει του άλλους αλλά επειδή είναι πολύ πιθανό αν τις υιοθετήσεις κι εσύ να πετύχεις κάτι σημαντικό: την αναβάθμιση του ύπνου σου.
To βιολογικό ρολόι είναι γνωστό ότι επηρεάζει το ωράριο του ύπνου μας. Εσείς είστε βραδινός ή πρωινός τύπος;
Προσωπικά είμαι πρωινός τύπος, προτιμώ να εργάζομαι κυρίως το πρωί καθώς νιώθω το μυαλό μου πιο ξεκάθαρο και τη διάθεση για παραγωγική εργασία αυξημένη.
Οι λεγόμενοι βραδινοί τύποι ανήκουν στα άτομα που το βιολογικό τους ρολόι τους κάνει να θέλουν να κοιμούνται αργά το βράδυ και επομένως να ξυπνούν αναγκαστικά και αργότερα το πρωί, προκειμένου να συμπληρώσουν τις αναγκαίες 7-8 ώρες νυχτερινού ύπνου. Ο επιστημονικός όρος είναι σύνδρομο καθυστερημένης φάσης (delayed phase syndrome) και συνήθως ξεκινά στην εφηβική ηλικία και στις περισσότερες περιπτώσεις το ωράριο ύπνου ομαλοποιείται καθώς περνούν τα χρόνια.
Μιλάτε για σύνδρομο… υπάρχει κάποιο πρόβλημα με του βραδινούς τύπους;
Το πρόβλημα με το σύνδρομο αυτό είναι το γεγονός ότι ο τρόπος λειτουργίας της κοινωνίας μας είναι τέτοιος που καθιστά αναγκαία για τους περισσότερους την αφύπνιση το πρωί. Οι νυκτερινοί τύποι συνήθως μπορούν να κοιμούνται αργά το βράδυ (2 -4 το πρωί). Έχοντας, όμως, συνήθως πρωινή εργασία δεν μπορούν να συμπληρώσουν τις αναγκαίες ώρες ύπνου, οπότε είναι συνεχώς αργοπορημένοι και κουρασμένοι στην εργασία τους. Ειδικά για τους εφήβους είναι πολύ δύσκολο να ξυπνήσουν το πρωί για να πάνε στο σχολείο και συχνά χάνουν τις πρώτες ώρες. Αυτός είναι και ο λόγος που στις ΗΠΑ υπάρχουν και σχολεία που αρχίζουν αργότερα, προκείμενου να εξυπηρετήσουν και παιδιά με σύνδρομο καθυστερημένης φάσης.
Τι συμβουλεύετε όσους είναι βραδινοί τύποι και άρα συνήθως κοιμούνται πιο αργά το βράδυ;
Το ιδανικό για αυτά τα άτομα είναι να βρουν μια επαγγελματική δραστηριότητα που να τους επιτρέπει να σηκώνονται αργά το πρωί. Με τον τρόπο αυτό γίνονται παραγωγικοί και αυξάνεται η σωματική και ψυχική τους ευεξία καθώς ακολουθούν το βιολογικό τους ρολόι. Σε περιπτώσεις που απαιτείται αντιμετώπιση του συνδρόμου εφαρμόζεται χρονοθεραπεία (ειδικές τεχνικές διάρκειας 3-4 εβδομάδων με σκοπό να επαναφέρουν το ρολόι, επιτρέποντας στον ασθενή να κοιμάται όλο και πιο αργά μέχρι να γυρίσει το βιολογικό ωράριο ή να κοιμούνται σταδιακά λίγο νωρίτερα πολλές φορές με τη βοήθεια εξωγενούς χορήγησης μελατονίνης. Το πρόβλημα είναι ότι τέτοιες προσεγγίσεις διαρκούν χρόνο και το άτομο ίσως δεν μπορεί να πηγαίνει στην εργασία του, αλλά και αρκετά συχνά το πρόβλημα υποτροπιάζει. Τα περισσότερα άτομα με σύνδρομο καθυστερημένης φάσης βρίσκουν συνήθως μια ενδιάμεση λύση που να συμβαδίζει και με τον σύγχρονο τρόπο ζωής. Δηλαδή κοιμούνται πιο αργά χωρίς όμως υπερβολές και σηκώνονται λίγο αργότερα το πρωί ρυθμίζοντας ανάλογα τις κοινωνικές και επαγγελματικές τους υποχρεώσεις. Η χορήγηση μελατονίνης σε συγκεκριμένη ώρα ώστε να φέρει λίγο νωρίτερα την τάση για ύπνο από το βιολογικό ρολόι συνήθως είναι αναγκαία.
Οι αγχωτικές σκέψεις συνήθως επισκέπτονται κάποιους από εμάς το βράδυ και δυσκολεύουν την έλευση ύπνου. Τι συστήνεται όταν συμβαίνει αυτό;
Το βασικό πρόβλημα στην αυπνία οφείλεται στο γεγονός ότι οι πολλές απαιτήσεις τις σύγχρονης ζωής μας γεμίζουν άγχος και κάνουν το μυαλό μας να τρέχει (running mind) και να μην μπορεί να σταματήσει ούτε όταν έρχεται η ώρα για ύπνο. Το πλέον βασικό, είναι να καταλάβει ο καθένας ότι οι σκέψεις και τα προβλήματα θα υπάρχουν και το πρωί οπότε δεν έχει νόημα να τον απασχολούν στον ύπνο. Απλές τεχνικές χαλάρωσης , απαλή μουσική ή ήχοι τις φύσης μπορεί να βοηθήσουν. Ένα πράγμα που συστήνεται από τη Αμερικανική Ακαδημία Ύπνου είναι να γράφει κανείς τα 5-10 πράγματα που ταλαιπωρούν το μυαλό του σε ένα κομμάτι χαρτί και να το αφήσει σε ένα άλλο δωμάτιο του σπιτιού. Μπορεί να είναι σίγουρος ότι θα τις βρει γραμμένες και την επόμενη μέρα και δεν θα ξεχάσει τίποτα. Σε πιο σύνθετες καταστάσεις που το άγχος πριν τον ύπνο συνδυάζεται με πολλαπλές και διαφορετικές κάθε φορά σκέψεις θα βοηθήσει η γνωσιακή και συμπεριφορική ψυχοθεραπεία της αυπνίας. Στις συνεδρίες αυτές ο ειδικός ψυχολόγος βάζει σιγά σιγά τα θεμέλια για ομαλοποίηση του ύπνου.
Ποιες συνήθειες υιοθετείτε εσείς κατά τη διάρκεια της ημέρας ώστε να διασφαλίσετε έναν καλύτερο ύπνο το βράδυ;
Πρώτα από όλα προσπαθώ, όσο μπορώ, να τηρώ ένα σταθερό ωράριο ύπνου (ώρα ύπνου από 11-12 το βράδυ και αφύπνισης 7-8 το πρωί). Πέρα από το πρωινό προτιμώ τα μικρά και συχνά γεύματα και αποφεύγω βαρύ φαγητό μετά τις 7-8 το απόγευμα. Πέραν της εργασίας μου προσπαθώ να έχω χρόνο για έναν περίπατο τις απογευματινές ώρες. Αποφεύγω τον μεσημεριανό ύπνο και εάν έχω την ευκαιρία κοιτάω να μην υπερβαίνει τα 30 λεπτά. Ανήκω στα άτομα που είναι ευαίσθητα στην καφεΐνη και έτσι αποφεύγω τον καφέ μετά τις 3 το μεσημέρι. Αποφεύγω το αλκοόλ πέραν των αναγκαίων κοινωνικών υποχρεώσεων. Ένα ζεστό μπάνιο 1 ώρα περίπου πριν την προγραμματισμένη ώρα ύπνου είναι στην καθημερινή μου ρουτίνα. Παρά τις αυξημένες επαγγελματικές υποχρεώσεις αποχωρίζομαι τις ηλεκτρονικές συσκευές (μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ανάγκη απάντησης σε mail, τάμπλετ κλπ.) τουλάχιστον μια ώρα πριν κοιμηθώ. Eίναι σαφές ότι λόγω της φύσης της εργασίας μου αρκετές φορές η καλή ρουτίνα ύπνου διαταράσσεται αλλά κοιτάω γρήγορα να επανέρχομαι σε μια ρουτίνα που μου δίνει ευεξία.
Ο χρονικά επαρκής αλλά και ποιοτικός ύπνος είναι αναγκαίος για να έχουμε σωματική και ψυχική ευεξία.
Περιγράψτε μας με λίγα λόγια τη ρουτίνα ύπνου που υιοθετείτε κάθε βράδυ. Φαντάζομαι ότι ως ειδικός ύπνου έχετε κάποια ρουτίνα ύπνου, έτσι δεν είναι;
Σίγουρα προσπαθώ να έχω μια σωστή ρουτίνα ύπνου πολύ απλά γιατί πιστεύω ότι δεν υπάρχει σωματική και ψυχική ευεξία χωρίς ποιοτικό ύπνο. Προσπαθώ, όπως είπα να κοιμάμαι μεταξύ 11 και 12 το βράδυ, εκτός των ημερών που δεν μπορώ λόγω κοινωνικών και επαγγελματικών υποχρεώσεων. Φροντίζω να αποβάλλω αγχωτικές σκέψεις από το μυαλό μου, σκεπτόμενος ότι έχω το χρόνο να σκεφτώ και να προβληματιστώ την ερχόμενη μέρα. Τα προβλήματα δεν φεύγουν εάν μείνεις ξάγρυπνος. Κάθε υποχρέωση για εργασία στον ηλεκτρονικό υπολογιστή τελειώνει μια ώρα πριν τον ύπνο. Για βραδινό φαγητό προτιμώ κάτι ελαφρύ (γιαούρτι, γάλα, φρούτα). Το ζεστό ντους μια ώρα πριν τον ύπνο είναι κανόνας στην ζωή μου καθώς γνωρίζω ότι αποδεδειγμένα βελτιώνει τον ύπνο μου. Στο δωμάτιό μου υπάρχει χαμηλός φωτισμός και κατάλληλη θερμοκρασία (18- 19 βαθμούς). Πριν τον ύπνο προτιμώ λίγο διάβασμα (όχι για ιατρική αλλά κάτι απλά ευχάριστο) με χαμηλό φωτισμό ή ακούω λίγη μουσική.
Δεν σπάτε ποτέ αυτή τη ρουτίνα;
Σίγουρα υπάρχουν περίοδοι της ζωής που δεν μπορώ να τα εφαρμόσω όλα , φροντίζω όμως οι στιγμές αυτές να είναι η εξαίρεση και όχι ο κανόνας και σύντομα να αποκαταστήσω την ρουτίνα ύπνου μου.
Πριν γίνετε ειδικός ύπνου… ποια ήταν η σχέση σας με τον ύπνο; Υπήρχε περίοδος στη ζωή σας που είχατε στέρηση ύπνου ή μη ποιοτικό ύπνο; Και ποιες ήταν οι συνέπειες σε αυτό;
Γενικά η σχέση μου με τον ύπνο ήταν καλή. Ανήκω στην πλειοψηφία των ανθρώπων που χρειάζονται 7-8 ώρες νυχτερινού ύπνου. Η άσκηση της ιατρικής σε πολλές περιπτώσεις με έκανε να καταλάβω τι θα πει στέρηση ύπνου ή πιο επιστημονικά σύνδρομο ανεπαρκούς ύπνου. Πανελλήνιες εξετάσεις, εξετάσεις στην Ιατρική Σχολή, ειδικότητα στην πνευμονολογία με πολλές εφημερίες. Τέλος στερήθηκα αρκετά τον ύπνο στο διάστημα της απόκτησης της δεύτερης ειδικότητας μου, της Ιατρικής του Ύπνου στις ΗΠΑ. Η εκπαίδευση στο αντικείμενο αυτό απαιτεί πολύ ξενύχτι. Χρειάζεται να μείνεις πολλές φορές ξύπνιος όταν οι ασθενείς κοιμούνται στο εργαστήριο ύπνου, προκειμένου να εκπαιδευτείς στην αντιμετώπιση των διαταραχών του ύπνου. Πάντως η πιο «ευχάριστη» περίοδος με διαταραχή ύπνου ήταν στο διάστημα που ο γιος μου ήταν μωρό και μαζί με τη σύζυγό μου ζήσαμε όπως και όλοι οι γονείς το διάστημα με τα πολλά ξυπνήματα τη νύχτα μέχρι να ομαλοποιηθεί ο ύπνος των παιδιών.
Γιατί αποφασίσατε να ασχοληθείτε με την ειδικότητα του ύπνου;
Ο ύπνος ήταν πάντοτε ένα γνωστικό αντικείμενο που με γοήτευε. Στην χώρα μας πριν από 15-20 χρόνια δεν υπήρχε η συγκεκριμένη ειδικότητα. Είχα την τύχη να έχω την ευκαιρία να εκπαιδευτώ στις ΗΠΑ, την χώρα που γεννήθηκε η Ιατρική του ύπνου και μάλιστα σε ένα από τα ιστορικά κέντρα διαταραχών ύπνου στο Cleveland. Το γεγονός ότι η ιατρική ύπνου συνδυάζει νευρολογία, ψυχιατρική και πνευμονολογία ήταν πραγματικά κάτι πρωτόγνωρο. Η εκμάθηση καταγραφής ύπνου από πραγματικά μεγάλους δασκάλους με έκαναν τελικά να επιλέξω ως βασική μου ειδικότητα την Ιατρική του Ύπνου πάνω από την Πνευμονολογία.
Πιστεύετε ότι ο ύπνος είναι ένα πεδίο που έχει μελετηθεί επαρκώς; Ξέρουμε όσα χρειάζεται για αυτόν;
Ο ύπνος είναι ένα πεδίο που παρά τα τόσα χρόνια έρευνας πάντοτε ανοίγει πόρτες για κάτι νέο. Ακόμα και για την σημασία του ύπνου υπάρχουν πολλές θεωρίες με αρκετές διαφωνίες μεταξύ τους. Ένας από τους πιο σημαντικούς δασκάλους στην Ιατρική του Ύπνου ο A. Kales (ο Έλληνας Αντώνης Καλής) είχε πει χαρακτηριστικά: «Μπορεί να μην έχουμε καταλήξει σε τελικά συμπεράσματα για τη σημασία ύπνου. Αυτό που έχω να πω είναι ότι εφόσον η ζωή μας έχει μια αρχή και ένα τέλος, εάν ο ύπνος που καταλαμβάνει περίπου το 1/3 της ζωής δεν είχε κάποια ιδιαίτερη σημασία θα ήταν το μεγαλύτερο λάθος στην εξέλιξη των ειδών που έγινε ποτέ…αλλά η φύση δεν κάνει τέτοια λάθη». Αυτό που πρέπει να γνωρίζουμε όλοι είναι ότι ο χρονικά επαρκής αλλά και ποιοτικός ύπνος είναι αναγκαίος για να έχουμε σωματική και ψυχική ευεξία.
Η οριοθέτηση μιας ρουτίνας ύπνου είναι απόφαση ζωής, όπως είναι για παράδειγμα η επιλογή ενός προγράμματος υγιεινής διατροφής.
Θεωρείτε ότι το κοινό υποτιμά την αξία του ύπνου; Σε τι συμπέρασμα έχετε φτάσει μελετώντας ασθενείς με διαταραχές ύπνου στο Ιατρείο Μελέτης Ύπνου;
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής μας έχει κάνει τα τελευταία χρόνια να χάσουμε τον ύπνο μας. Λίγες ώρες μένουν για ύπνο και η αϋπνία μας βασανίζει συχνά μη αφήνοντας το μυαλό μας να βγει από τον συνεχή αγώνα δρόμου που οι συνθήκες επιβάλλουν. Όσο ο κόσμος εστιάζει στην ποιοτική πλευρά της ζωής, στην πραγματική ευεξία, τόσο αρχίζει να ασχολείται όλο και περισσότερο με τον ύπνο. Η αναγνώριση της ιατρικής του ύπνου και επίσημα στην Ευρώπη κάποια χρόνια πριν, ευαισθητοποίησε ακόμη περισσότερο τους απλούς ανθρώπους αλλά και τις υγειονομικές αρχές των χωρών σε θέματα ύπνου και στην οριοθέτηση του ως βασικό συστατικό της καλής υγείας. Μετά την επιστροφή μου από τις ΗΠΑ προσπάθησα να εφαρμόσω ότι έμαθα στο κέντρο διαταραχών ύπνου που εργάζομαι στο νοσοκομείο Ερρίκος Ντυνάν. Κατάλαβα ότι οι διαταραχές του ύπνου υποδιαγιγνώσκονται στη χώρα μας. Πολλές φορές οι ασθενείς απογοητεύονται μη γνωρίζοντας ποιος είναι ο ειδικός γιατρός για να λύσει το πρόβλημα τους. Ιδιαίτερη εντύπωση μου έκανε η προκατάληψη που υπήρχε για νοσήματα του ύπνου όπως οι παραυπνίες που περιλαμβάνουν αλλόκοτες και συχνά βίαιες ή επιθετικές συμπεριφορές που μπορεί να τρομάζουν. Έχω αρκετές περιπτώσεις ασθενών που δεν θα μπορούσαν να φανταστούν ότι υπάρχει θεραπεία για προβλήματα του ύπνου που για χρόνια απέκρυπταν σαν κάποιο «ένοχο» μυστικό.
Αν κάποιος που δεν απολαμβάνει έναν τόσο καλό ύπνο ακολουθήσει τη δική σας ρουτίνα ύπνου πιστεύετε ότι θα καταφέρει να αναβαθμίσει την ποιότητα του ύπνου του;
Η οριοθέτηση μιας ρουτίνας ύπνου είναι απόφαση ζωής, όπως είναι για παράδειγμα η επιλογή ενός προγράμματος υγιεινής διατροφής. Πρέπει όποιος θέλει να την εφαρμόσει να πιστέψει στην σημασία του ύπνου στην σωματική και ψυχική μας ευεξία. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής δημιουργεί πολλά προβλήματα στο να έχουμε μια ομαλή ρουτίνα ύπνου. Το θέμα είναι να οριοθετήσουμε τα σημαντικά πράγματα στη ζωή μας. Σίγουρα θα υπάρχουν πολλές στιγμές στην καθημερινότητα που θα είναι αδύνατο να διατηρήσουμε μια καλή ρουτίνα ύπνου, πρέπει να φροντίζουμε όμως να είναι η εξαίρεση και όχι ο κανόνας και σύντομα να επανερχόμαστε σε συνθήκες που επιτρέπουν έναν ποιοτικό ύπνο.