Είναι 100% βέβαιο πως η πρόληψη της παρακμής των γνωστικών λειτουργιών του ανθρώπου δεν είναι στον έλεγχο κανενός. Γι’ αυτό είναι ενθαρρυντικό να γνωρίζουμε ότι υπάρχουν πολλές καθημερινές συνήθειες που λειτουργούν για την υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου, όταν φυσικά εφαρμόζονται με συνέπεια και δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς ή αργά για την εφαρμογή τους.
Η Δρ Mirella Díaz-Santos, PhD, νευροψυχολόγος, επίκουρη καθηγήτρια στο UCLA και ειδική στη νόσο του Αλτσχάιμερ, εξηγεί ακριβώς πώς να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας υγιή καθώς μεγαλώνετε δεκαετία με τη δεκαετία.
Αν είστε στα 20 σας:
Για πολλούς ανθρώπους στα 20 τους είναι η περίοδος της ζωής που ζουν μόνοι τους για πρώτη φορά. Το τί θα φάτε, τί ώρα θα πάτε για ύπνο ή τί θελετε να κάνετε στον ελεύθερο χρόνο σας εξαρτάται από εσάς. Αυτά θα δώσουν τον τόνο για το πώς θα ζήσετε τις επόμενες δεκαετίες. «Αυτή η περίοδος της ζωής μπορεί να είναι υπερβολικά πιεστική, οπότε, αν αισθάνεστε ανήσυχοι, είναι σημαντικό να αναζητήσετε βοήθεια», λέει η Δρ Díaz-Santos και εξηγεί πως, όταν το άγχος δεν αντιμετωπίζεται, μπορεί να επηρεάσει την υγεία του εγκεφάλου. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι το παρατεταμένο άγχος συσχετίζεται -αργότερα στη ζωή – με γνωστική παρακμή ( άνοια).
Όσον αφορά στη διατροφή, η Δρ. Díaz-Santos συνιστά να δίνετε προτεραιότητα στα λαχανικά, τα φρούτα, τις πρωτεΐνες, τις φυτικές ίνες και τα υγιή λίπη – όλα αυτά συνδέονται με την υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Επίσης να φροντίσετε να πίνετε άφθονο νερό – το να επιβιώσετε μόνο με καφέ δεν αρκεί! (Αν και ο καφές μπορεί να υπερηφανεύεται για τα δικά του οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου.) Το να μην πίνετε αρκετό νερό μπορεί να βλάψει τη λειτουργία του εγκεφάλου, επομένως εάν αντιμετωπίζετε τακτικά θολωμένο το μυαλό σας, μπορεί να είναι σημάδι ότι δεν πίνετε αρκετό νερό.
Πολλοί εικοσάρηδες ζουν σε μια ατμόσφαιρα δουλειάς-σκληρού παιχνιδιού, αλλά η Δρ Díaz-Santos λέει ότι είναι σημαντικό να κοιμούνται αρκετά. Η μακροπρόθεσμη έλλειψη ύπνου είναι άλλος ένας προγνωστικός παράγοντας για την άνοια. Επιδιώξτε να κοιμάστε από πεντέμισι ως οκτώ ώρες τη νύχτα και δώστε προτεραιότητα στις φιλίες σας. «Θεωρούμε δεδομένη τη δύναμη των φίλων. Το να είσαι μέλος μιας κοινότητας και να έχεις την αίσθηση ότι ανήκεις κάπου είναι πολύ σημαντικό», λέει. Προσθέτει ότι η πανδημία έχει κάνει τη διατήρηση των κοινωνικών δεσμών δύσκολη, επομένως η εύρεση ασφαλών τρόπων σύνδεσης με άλλους είναι ιδιαίτερα σημαντική τώρα. “Βρείτε χρόνο να καλέσετε τους φίλους σας. Δεν είναι καλό μόνο για την ψυχή, είναι καλό και για τον εγκέφαλό σας”, καταλήγει η Δρ Ντίαζ-Σάντος.
Αν είστε στα 30 ή τα 40 σας:
Ενώ για πολλούς ανθρώπους, τα 20 τους ήταν επικεντρωμένα αποκλειστικά στον εαυτό τους, όταν είστε μεταξύ 30 και 40 , άλλα άτομα μπορεί να αρχίσουν να απαιτούν την προσοχή σας. Αυτή είναι η περίοδος της ζωής που πολλοί άνθρωποι συνάπτουν μακροχρόνιες συνεργασίες ή κάνουν παιδιά. «Πολλοί άνθρωποι στα 30 και στα 40 τους —ιδιαίτερα οι γυναίκες— αισθάνονται τον αντίκτυπο του στρες σε ολόκληρο το σώμα τους, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου», λέει ο Δρ Díaz-Santos. «Μία από τις μεγαλύτερες παθήσεις υγείας που επηρεάζουν τη μέση ηλικία είναι η υπέρταση, η οποία σχετίζεται τόσο με το στρες όσο και με τη διατροφή».
Η υπέρταση δεν επηρεάζει μόνο την καρδιά · συσχετίζεται και με τη γνωστική έκπτωση(άνοια). Οι ίδιες συνήθειες διατροφής και τρόπου ζωής που προστατεύουν την καρδιά σας προστατεύουν και τον εγκέφαλό σας μόνο που είναι περίπλοκα συνδεδεμένα. Εξαιτίας αυτού, η Δρ Díaz-Santos λέει ότι είναι σημαντικό να τρέφεστε με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά (τα ίδια στα οποία ζήτησε να δώσετε προτεραιότητα στα 20 σας) και να διαχειρίζεστε το στρες. Αυτό το τελευταίο μπορεί να είναι πιο δύσκολο να το κάνεις στα 30 και στα 40 σου παρά στα 20 σου —ιδιαίτερα αν είσαι γονέας— ωστόσο η υγεία του εγκεφάλου σου εξαρτάται από αυτό.
Αν είστε στα 50 ή τα 60 σας:
Υπάρχει ακόμα πολλή ζωή που πρέπει να ζήσετε μετά τα 50 και τα 60 σας, αλλά αυτές είναι οι δεκαετίες κατά τις οποίες μπορεί να εμφανιστεί Αλτσχάιμερ πρώιμης έναρξης, επομένως είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα σημάδια. (Το Αλτσχάιμερ πρώιμης έναρξης μπορεί να εμφανιστεί και στα 30 ή στα 40 κάποιου, αν και είναι πιο σπάνιο.) Η Δρ Díaz-Santos λέει ότι το μεγαλύτερο σύμπτωμα είναι η απώλεια μνήμης. Για παράδειγμα, τοποθετείτε λανθασμένα τα αντικείμενα, χάνετε την εικόνα του πώς φτάσατε κάπου, δεν θυμάστε την ημερομηνία, το χρόνο ή την ώρα, δυσκολεύεστε να λύσετε βασικά προβλήματα, όπως να ακολουθήσετε μια συνταγή ή να πληρώσετε έναν λογαριασμό. Εάν αντιμετωπίζετε τακτικά αυτά τα προβλήματα, σκεφτείτε να προγραμματίσετε ένα ραντεβού με έναν νευρολόγο. «Αυτό που είναι σημαντικό στη δεκαετία του ’50 και του ’60 – και μετά – είναι να κάνετε ό,τι περνάει από το χέρι σας για να προστατεύσετε και να αναπτύξετε τον ιππόκαμπο, που είναι το τμήμα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για τη μνήμη», λέει η Δρ. Díaz-Santo. Η καλύτερη συμβουλή της για αυτό; Συνεχίστε να προκαλείτε τον εαυτό σας για να μάθετε κάτι νέο. Είτε πρόκειται για μια νέα γλώσσα, ένα μουσικό όργανο, ή ακόμα και για έναν τύπο σωματικής δραστηριότητας, αυτό θα κρατήσει τα εγκεφαλικά κύτταρα στο A-game τους. Μια επιστημονική μελέτη διαπίστωσε ότι όταν άτομα ηλικίας 59 έως 79 ετών ξόδευαν τέσσερις μήνες μαθαίνοντας μια νέα γλώσσα, αυτό οδήγησε σε περισσότερη νευροπλαστικότητα (την ικανότητα του εγκεφάλου να σχηματίζει και να αναδιοργανώνει συναπτικές συνδέσεις, ειδικά ως απάντηση στη μάθηση).
Στα 70 σας και μετά
Όλες οι συμβουλές του Dr. Díaz-Santos μέχρι στιγμής εξακολουθούν να είναι επίκαιρες στα 70 σας και μετά. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, ο επαρκής ύπνος, η διαχείριση του στρες, η επίγνωση των σημείων της άνοιας και η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων ισχύουν. Αλλά υπάρχει κάτι άλλο που ζητά συγκεκριμένα από τους ανθρώπους
Θυμάστε πώς η Δρ Díaz-Santos επεσήμανε πόσο σημαντικές ήταν οι φιλίες και η αίσθηση του « ανήκειν» στα 20 σας; Αυτό είναι σημαντικό κάθε δεκαετία · αλλά οι ηλικιωμένοι ενήλικες διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο μοναξιάς και κοινωνικής απομόνωσης—και αυτό χωρίς να συνυπολογίζεται μια παγκόσμια πανδημία. Αυτό δεν συνδέεται μόνο με την κατάθλιψη αλλά αυξάνει και τον κίνδυνο άνοιας. Το να περνάς χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Εάν δεν αισθάνεστε ασφαλείς να συναντήσετε κάποιους προσωπικά, σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε συλλόγους που σχετίζονται με τα ενδιαφέροντά σας και να αφιερώσετε χρόνο κάθε μέρα για να καλέσετε ή να τηλεφωνήσετε στην οικογένειά σας και στους φίλους σας.
Αυτό που θέλει επίσης ο Δρ. Díaz-Santos να γνωρίζουν τα άτομα ηλικίας 70 ετών και άνω είναι ότι ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσετε να εφαρμόζετε συνήθειες υποστήριξης του εγκεφάλου σας. “Ο εγκέφαλός σας μπορεί πάντα να επωφεληθεί από μικρές αλλαγές, γι’ αυτό μην υποτιμάτε ποτέ τη δύναμή τους!” λέει.
Και πάλι, αξίζει να επαναλάβουμε ότι κανείς δεν μπορεί να ελέγξει 100 % τη γνωστική του υγεία. Αλλά το να εστιάσετε σε αυτό που μπορείτε να ελέγξετε, μπορεί να κάνει τη διαφορά—και ποτέ δεν είστε πολύ νέοι ή πολύ μεγάλοι για να ξεκινήσετε.
«Τι 30, τι 40, τι 50 – τι θα πει αν λίγα ή πολλά – η ζωή είναι ωραία ως το τέλος – και νικάει αυτό που ξέρει να γελά» τραγουδούσε η Ρένα Βλαχοπούλου και κάτι ήξερε!