Tα Χριστούγεννα είμαστε κυριολεκτικά περικυκλωμένοι από διάφορα εορταστικά εδέσματα και λιχουδιές! Μάλιστα για αρκετούς η περίοδος της έκθεσης αυτής και ενδεχομένως μιας μικρής αποδιοργάνωσης φαίνεται να ξεκινάει από τέλη Νοέμβρη με αρχές Δεκέμβρη! Μόλις στολίσουμε έχουμε πάντα μία ξεχωριστή διάθεση κι αρχίζουμε να προμηθευόμαστε με τα κατάλληλα υλικά που θα γεμίσουν το σπίτι με Χριστουγεννιάτικες μυρωδιές και γεύσεις. Όσο πλησιάζουμε προς τις δύο εβδομάδες των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς δε, τείνουμε να παραλείπουμε προπονήσεις, να καταναλώνουμε ίσως περισσότερα γλυκά, αλκοόλ και να συγκεντρωνόμαστε συχνότερα σε οικογενειακά γεύματα, άρα και μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού.
Αν ανησυχείς μήπως χαθεί όλη η διατροφική πορεία που έχεις κάνει έως τώρα και σε αγχώνουν τα γιορτινά τραπέζια, σε αυτό το άρθρο θα σου δώσω συμβουλές για τις μέρες που είναι αφιερωμένες σε αυτά.
- Ξεκίνα με ένα καλό πρωινό γεύμα
Το πρωινό και κατά την περίοδο των γιορτών συνεχίζει να αποτελεί ίσως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Αν ξεκινήσεις την ημέρα σου με μια ισορροπημένη διατροφή που να προσφέρει πληθώρα θρεπτικών συστατικών, τότε έχεις περισσότερες πιθανότητες στην συνέχεια της γιορτινής ημέρας να συνεχίσεις έτσι, όσο δύσκολο και αν ακούγεται αυτό.
Έτσι, μερικές ιδέες για ένα πλήρες πρωινό είναι:
- 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και 1 μικρό μήλο με λίγη κανέλα
- 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί, τομάτα και ½ ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι
- 1 τορτίγια ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο, 2 μικρά κομματάκια μαύρη σοκολάτα και μισή μπανάνα σε φέτες
- Δύο φρυγανιές ολικής άλεσης με 1 αυγό βραστό, τυρί χαμηλών λιπαρών και μία χούφτα τοματίνια
- Δύο φρυγανιές ολικής άλεσης με ταχίνι, λίγο μέλι και μία μπανάνα σε φέτες
- Θυμήσου τα ενδιάμεσα σνακ
H κατανάλωση φρούτων θα σε βοηθήσει να διαχειριστείς τυχόν… «υπογλυκαιμίες» και μέσα στις γιορτές, μιας που καλύπτουν την ανάγκη μας για γλυκιά γεύση! Έτσι θέλω να τα έχεις όσο μπορείς στα σνακ σου, στο δεκατιανό και το απογευματινό. Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν επίσης να αποτελέσουν ένα εύγευστο και θρεπτικό σνακ. Οι χουρμάδες, τα σύκα, τα δαμάσκηνα και τα βερίκοκα είναι όλα άριστες επιλογές. Συνδύασε το φρούτο σου μαζί με κάποιο ξηρό καρπό για μεγαλύτερο κορεσμό! Εκτός από τις γνωστές κι αγαπημένες επιλογές (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, κάσιους κ.α.) τις μέρες εκείνες μία θρεπτική επιλογή αποτελούν και τα κάστανα.
Η ώρα του γιορτινού τραπεζιού
Τι ορεκτικό να επιλέξω;
Και φτάνουμε σε ένα μεσημεριανό γιορτινό τραπέζι όπου πρώτα βγαίνουν τα ορεκτικά, συνήθως σε μεγάλη ποικιλία για όλα τα γούστα! Εξέχουσα θέση έχουν οι παραδοσιακές πίτες, οι πατάτες, κ.α, Επίλεξε 1-2 αγαπημένα σου ορεκτικά και πρόσθεσέ τα στο ¼ του πιάτου σου. Εάν αγαπάς τις πίτες και υπάρχει μεγάλη ποικιλία θα σου πρότεινα να προτιμήσεις σπανακόπιτα, αντί για τυρόπιτα. Με τον τρόπο αυτό, μειώνεις τα λιπαρά που θα λάβεις και προσθέτεις περισσότερα λαχανικά στο πιάτο σου!
Τι γίνεται με τη σαλάτα;
Η σαλάτα είμαι σίγουρος ότι βρίσκεται πάντα στα τραπέζια και τις ημέρες των εορτών! Φρόντισε η σαλάτα που θα επιλέξεις να περιέχει ποικιλία λαχανικών και χρωμάτων, κάτι που εκτός από χορταστική θα την κάνει και ιδιαίτερα θρεπτική. Ξεκινώντας μάλιστα το γεύμα σου από τη σαλάτα θα «φουσκώσεις» από τις φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να πας στο κυρίως με πιο ελεγχόμενη την πείνα σου. Εάν γεμίσεις το μισό σου πιάτο με σαλάτα, τότε θα είναι πιο ελεγχόμενη και η ποσότητα του κυρίως πιάτου που θα καταναλώσεις.
Ας περάσουμε στο κυρίως πιάτο
Το κρέας έχει την τιμητική του τις μέρες αυτές. Η γεμιστή γαλοπούλα αποτελεί συνήθως το βασικό πιάτο και παρά το ότι πρόκειται για ένα κρέας με χαμηλά λιπαρά όταν μαγειρεύεται μαζί με τη γέμισή της, τότε όλο το λίπος απορροφάται εκεί αυξάνοντας αρκετά το τελικό θερμιδικό περιεχόμενο. Μερικές συμβουλές για ένα πιο ελαφρύ γεύμα είναι:
- Μαγείρεψε ξεχωριστά τη γαλοπούλα από τη γέμιση!
- Χρησιμοποίησε ελαιόλαδο, αντί για βούτυρο. Με τον τρόπο αυτό μειώνεις και την ποσότητα κορεσμένων λιπαρών που θα καταναλώσεις.
- Αύξησε την ποσότητα των λαχανικών, μπορείς να χρησιμοποιήσεις μανιτάρια και πιπεριές.
- Πρόσθεσε περισσότερα φρούτα, άλλωστε οι ταιριαστές επιλογές είναι πολλές: σταφίδες, μήλα, δαμάσκηνα, βερίκοκα!
- Αν σερβίρεις τη γαλοπούλα με πατάτες, μπορείς πρώτα να τις βράσεις και έπειτα να τις βάλεις σε ένα ταψί στο φούρνο, με λίγο λάδι, μέχρι να πάρουν χρώμα.
- Αν προτιμήσεις ρύζι, καλό θα είναι να αντικαταστήσεις το λευκό ρύζι με καστανό ή να τα χρησιμοποιήσεις με αναλογία 50-50. Έτσι θα έχεις ένα πιάτο με περισσότερες βιταμίνες.
Άλλες επιλογές κρέατος αποτελούν σίγουρα το κοτόπουλο, αλλά και το χοιρινό ή το μοσχάρι. Ο τρόπος ψησίματος είναι πολύ βασικός για τη θρεπτική αξία του πιάτου, καθώς το τηγάνισμα επιβαρύνει το φαγητό με κορεσμένα λίπη. Μια πολύ καλή λύση είναι το ψήσιμο στο φούρνο και αν θέλεις να δώσεις περισσότερη ένταση στο φαγητό, μπορείς να μαρινάρεις το κρέας, πριν το μαγειρέψεις.
Γιορτές χωρίς γλυκό γίνεται;
Η απάντηση είναι «Όχι!». Διάλεξε το γλυκό που λαχταράς περισσότερο και απόλαυσέ το χωρίς να κάνεις υπερβολές! Αν έχεις χορτάσει, μπορείς να καταναλώσεις το γλυκό αργότερα ή την επόμενη μέρα μαζί με τον καφέ σου ή το φρούτο σου!
Ποιο ποτό να καταναλώσω;
Τι άλλο συνοδεύει τις γιορτινές ημέρες και τα τραπέζια; Μα φυσικά το ποτό! Έτσι σου παραθέτω μερικές διατροφικές πληροφορίες για τα πιο δημοφιλή:
Κρασί
Ένα ποτήρι κρασί, ή σαμπάνιας, περίπου 150 ml, περιέχει 120 kcal. Το κρασί είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και η θέση του στο τραπέζι είναι ωφέλιμη, όταν αυτό καταναλωθεί με μέτρο.
Μπύρα
Ένα κουτάκι μπύρα 330 ml, περιέχει περίπου 153 θερμίδες. Αξιοσημείωτη είναι η περιεκτικότητά της μπύρας σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β6, νιασίνη και ριβοφλαβίνη, λόγω της παρουσίας των δημητριακών.
Αναψυκτικά
Κάθε ποτήρι αναψυκτικού με ζάχαρη μας δίνει περίπου 100 θερμίδες (και κάθε κουτάκι 330ml περίπου 140 θερμίδες), και οι θερμίδες αυτές προέρχονται από απλούς υδατάνθρακες, δηλαδή από τη γνωστή μας ζάχαρη.
Φυσικά υπάρχει και το νερό!
Το αλκοόλ καλό είναι να μην παίρνει τη θέση του νερού. Τι εννοώ με αυτό; Έχε και τα δύο ποτήρια δίπλα σου, ωστόσο το νερό πάντα πιο κοντά ώστε να πιάνεις αυτό το ποτήρι για να ξεδιψάσεις και το ποτό σου για την απόλαυση.
Τι να κρατήσεις
Να θυμάσαι να δώσεις έμφαση την απόλαυση για τη λιχουδιά ή τις λιχουδιές που εσύ έχεις επιλέξει να γευτείς τις μέρες εκείνες. Να δημιουργήσεις μία πλήρη εμπειρία που μόνο ευχάριστες σκέψεις θα σου αφήσει και φυσικά γεμάτο στομάχι, χωρίς να είσαι σκασμένος! Ακόμη όμως κι αν ξεφύγεις λίγο διατροφικά και θερμιδικά και δεις μικρή αύξηση βάρους στη ζυγαριά, δεν ήρθε και το τέλος του κόσμου. Θα επανέλθεις γρήγορα στις συνήθειες που έχεις χτίσει όλο το προηγούμενο διάστημα! Είναι στο χέρι σου!
Καλά Χριστούγεννα με υγεία!