Γιατί μας απασχολεί η μείωση των γλυκών στη καθημερινή μας διατροφή;
Για 3 βασικούς λόγους:
- Είναι τρόφιμα ενεργειακά πυκνά. Δηλαδή σε πολύ μικρό όγκο τροφίμου έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια (θερμίδες). Επομένως όταν εισάγονται καθημερινά ή πιο συχνά από ότι θα έπρεπε, σχετίζονται με θετικό ισοζύγιο ενέργειας και παχυσαρκία.
- Έχουν ταυτιστεί και είναι μια κύρια πηγή ζάχαρης στη σύγχρονη διατροφή
- Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ανάλογα με το γλυκό, πολύ διαφορετική ποιότητα λιπαρών με διαφορετικές επιδράσεις στην υγεία
Γιατί μας απασχολεί η ζάχαρη;
- Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης σχετίζεται με υποβάθμιση της ποιότητας της διατροφής– Χαμηλότερη πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, τροφίμων ολικής άλεσης, γαλακτοκομικών (Ca, Zn, Fe, αντιοξειδωτικά)
- Οδοντική υγεία – Τερηδόνα
- Πιθανή επίδραση στον κίνδυνο υπέρβαρου/παχυσαρκίας
- Πιθανή συσχέτιση με δείκτες αύξησης του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων (στεφανιαία νόσο, λιπίδια, υπέρταση), διαβήτης, τύποι καρκίνου, μη-αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος (NAFLD)
Έχουν θέση τα γλυκά στη σύγχρονη διατροφή;
Η επιστήμη υποστηρίζει ότι οι η γλυκιά γεύση φαίνεται να είναι… γραμμένη στα γονίδιά μας! Χιλιάδες χρόνια πίσω, όταν ο άνθρωπος αναζητούσε την τροφή του στη φύση, αναγνώριζε το γλυκό ως ένα τρόφιμο «ασφαλές προς κατανάλωση» και πλούσιο σε ενέργεια, ενώ η πικρή γεύση είχε συνδεθεί με κάποιο δηλητήριο ή αλλοιωμένο τρόφιμο.
Όπως και να έχει, δεν μπορούμε να απαρνηθούμε πλήρως τη γλυκιά γεύση, όχι μόνο γιατί το DNA μας δεν μας το επιτρέπει, αλλά και επειδή τελικά, αν το καλοσκεφτούμε, όλες μας οι ευχάριστες στιγμές- γιορτές, οικογενειακά τραπέζια κλπ- είναι συνδεδεμένες με αυτή!
Επιπρόσθετα, η ζάχαρη και η γλυκιά γεύση γενικότερα μας προσφέρει γευστική απόλαυση, την οποία η σύγχρονη εκδοχή της ισορροπημένης διατροφής τη δέχεται απόλυτα.
Δεν υπάρχουν καλές και κακές τροφές, αλλά κακές συνήθειες, που μπορεί υπό προϋποθέσεις να επιβαρύνουν το βάρος και την υγεία μας.
Στην περίπτωση των γλυκών η τακτική κατανάλωση όπως επίσης και η επιλογή του είδους του γλυκού, επηρεάζει το κατά πόσο επιβαρύνεται ή όχι η υγεία μας.
Πόσα σάκχαρα μπορούμε να καταναλώνουμε;
Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO, 2015) «η ημερήσια πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων -δηλαδή αυτών που είτε προστίθενται σε τρόφιμα και ροφήματα π.χ. στα σπίτια μας από εμάς τους ίδιους, από τη βιομηχανία τροφίμων, τα εργαστήρια ζαχαροπλαστικής κ.λπ., είτε περιέχονται φυσικά σε τρόφιμα όπως οι φυσικοί χυμοί φρούτων, το μέλι και τα σιρόπια- δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10% των θερμίδων που λαμβάνουμε καθημερινά».
Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι σε ένα ημερήσιο διαιτολόγιο 2000 θερμίδων ενός μέσου ατόμου, η ποσότητα των ελεύθερων σακχάρων που καταναλώνονται, δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 50 γραμμάρια (ποσότητα που αντιστοιχεί σε 200 θερμίδες).
Πόση ζάχαρη και γλυκά καταναλώνουμε στην Ελλάδα;
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της πρόσφατης επιδημιολογικής μελέτης ΠΑΜΕΔΥ στο Γεωπονικό πανεπιστήμιο Αθηνών, τα γλυκά ως κατηγορία τροφίμων στην Ελλάδα, είναι η 4η πηγή ενέργειας στους ενήλικες. Σε ότι αφορά την κατανάλωση ζάχαρης στην Ελλάδα, στις βασικές πηγές ζάχαρης είναι προφανώς τα γλυκά, αλλά και τα επεξεργασμένα δημητριακά, η ζάχαρη που προστίθεται σε ροφήματα και αφεψήματα, αλλά και η πρόσθετη σε επεξεργασμένα τρόφιμα.
Γλυκά: είναι μόνο η ζάχαρη το πρόβλημα ή και τα λιπαρά;
Ας δούμε τη διατροφική ανάλυση 3 αγαπημένων γλυκών, που μας δίνουν περίπου την ίδια ενέργεια στις ποσότητες που αναλύουμε.
Μιλφειγ (millefeuille)
1 κομμάτι: 400-600 θερμίδες
59% λίπος
22% πρωτεΐνη
32% από απλά σάκχαρα και υδατάνθρακες
Σοκολάτα υγείας με 40% κακάο
100 γρ: 525 θερμίδες
52% Λιπαρά
3% Πρωτεΐνη
45% από απλά σάκχαρα και υδατάνθρακες
Παστέλι
100 γρ: 575 θερμίδες
61% λιπαρά
23% από απλά σάκχαρα και υδατάνθρακες
16% Πρωτεΐνες
Πώς μπορούμε να μετριάσουμε τις θερμίδες και τα ζάχαρη & λιπαρά που προσλαμβάνουμε από τα γλυκά;
Δεν υπάρχει λόγος να στερηθούμε τελείως τη ζάχαρη, αρκεί να προσέξουμε την ποσότητα που καταναλώνουμε και να το εντάξουμε στη διατροφή μας με μέτρο.
Τακτικές για να μειώσουμε την πρόσληψη γλυκών:
Ποσότητα του γλυκού: Το σημαντικότερο ώστε να μην επιβαρυνθούμε από τις θερμίδες, τη ζάχαρη και τα λιπαρά του γλυκού είναι ο έλεγχος της ποσότητας. Είναι πολύ διαφορετικό το να φάμε ένα ολόκληρο κομμάτι μιλφειγ, από το να φάμε το μισό. Εάν λοιπόν στο σπίτι ή το εστιατόριο μοιραστούμε ένα γλυκό μειώνουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε κατά πολλές εκατοντάδες.
Είναι σίγουρο ότι τρώγοντας 2-3 κουταλιές από ένα γλυκό έχουμε κερδίσει όλη την απόλαυση χωρίς τις υπερβολικές θερμίδες. Είναι χαρακτηριστικό ότι σε κάθε κουταλιά που παίρνουμε η απόλαυση της γλυκιάς γεύσης μειώνεται κατά 10%.
Προσέχουμε την υπόλοιπη ζάχαρη που προσλαμβάνουμε τη υπόλοιπη ημέρα: Εάν αποφασίσουμε να φάμε το οποιοδήποτε γλυκό μας, αξίζει τον κόπο να προσέξουμε την πρόσληψη της ζάχαρης την υπόλοιπη ημέρα. Προσοχή σε έτοιμα ροφήματα και τους καφέδες.
Έξυπνες εναλλακτικές για γλυκιά γεύση χωρίς πολλές θερμίδες
Αποξηραμένα φρούτα: δαμάσκηνα, χουρμάδες
Μπισκότα χωρίς ζάχαρη & ταχίνι & φρούτα
Σπιτικό ρυζόγαλο ή μουσταλευριά
Γιαούρτι με μαρμελάδα ή μέλι ή γλυκό του κουταλιού // ή Γιαούρτι με σταγόνες σοκολάτας και δημητριακά
Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι & κανέλλα
Φυστικοβούτυρο
Λίγη σοκολάτα
Συμπερασματικά
Το γλυκό σε μεγάλες ποσότητες δεν είναι για κάθε μέρα. Πρέπει να αξίζει τον κόπο ώστε να έχουμε και τη μέγιστη απόλαυση. Μια από τις σημαντικότερες παραμέτρους για την μείωση της κατανάλωσης γλυκών, είναι το να μην υπάρχει συνεχώς διαθεσιμότητα του γλυκού στο σπίτι.
ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΔΕΔΟΜΕΝΑ ΑΠΟ:
Mitsopoulou et al. Micronutrient dietary intakes and their food sources in adults: the Hellenic National Nutrition and Health Survey (HNNHS). J Hum Nutr Diet. 2021 Jun;34(3):616-628. doi: 10.1111/jhn.12840. Epub 2021 Jan 26. PMID: 33497494.
Olszewski et al. Excessive Consumption of Sugar: an Insatiable Drive for Reward. Curr Nutr Rep. 2019 Jun;8(2):120-128. doi: 10.1007/s13668-019-0270-5. PMID: 30945139.
Αρχική δημοσίευση από τον Πωλ Φαρατζιάν στο fotinigeorgiou.gr.