Στα επόμενα 3 λεπτά θα μάθεις:
-Τι τύπος άσκησης είναι η Tabata.
-Πώς μπορείς να την εφαρμόσεις.
Η Tabata είναι μία από τις πιο δημοφιλείς μορφές προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT). Αποτελείται από οκτώ γύρους ασκήσεων με διάρκεια έντονου έργου 20 δευτερολέπτων και ξεκούρασης 10 δευτερολέπτων.
Μπορεί χρειάζονται μόνο τέσσερα λεπτά για να ολοκληρωθεί ένας κύκλος Tabata, αλλά αυτά τα τέσσερα λεπτά είναι ικανά να ωθήσουν το σώμα μας και είναι ό,τι πρέπει για να μας κρατήσουν σε φόρμα τις μέρες που δεν προλαβαίνουμε να αφιερώσουμε πολύ χρόνο για γυμναστική.
Το καλύτερο είναι ότι μπορεί να γίνει σε άπειρες παραλλαγές και παντού: στο γυμναστήριο, στο πάρκο ή στο σπίτι, με ή χωρίς εξοπλισμό!
Άρα εκείνη τη μέρα που δεν πρόλαβες να πας γυμναστήριο ή την ημέρα που είχες πολύ γεμάτη μέρα στη δουλειά, με μια Tabata δεν έχεις πια δικαιολογία να χάνεις προπόνηση!
Η προέλευση της Tabata
Πάμε να δούμε από πού ξεκίνησε η Tabata, γιατί είναι αποτελεσματική και πώς θα την κάνουμε σωστά. Το πρωτόκολλο Tabata γεννήθηκε αφότου ο Ιάπωνας επιστήμονας Izumi Tabata και οι συνεργάτες του συνέκριναν τα αποτελέσματα της προπόνησης μέτριας έντασης και της HIIT. Η μελέτη αξιολόγησε δύο ομάδες αθλητών. Η πρώτη ομάδα έκανε προπόνηση με μέτρια ένταση για μία ώρα, πέντε φορές την εβδομάδα, για συνολικά έξι εβδομάδες. Η δεύτερη ομάδα ολοκλήρωσε την τεσσάρων λεπτών υψηλής έντασης προπόνηση τέσσερις φορές την εβδομάδα για συνολικά έξι εβδομάδες.
Τα αποτελέσματα των επιστημόνων κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι αθλητές που έκαναν υψηλής έντασης προπόνηση παρουσίασαν αύξηση στις ικανότητες του αερόβιου και του αναερόβιου συστήματος ενώ η ομάδα μέτριας έντασης δεν βελτίωσε την αναερόβια απόδοση. Η μέθοδος Tabata δημιουργήθηκε με τη μοντελοποίηση των προπονήσεων μετά τα αποτελέσματα των ερευνών.
Φυσικά όλα τα είδη προπονήσεων είναι ωφέλιμα και διατελούν το σκοπό τους αλλά όταν δεν υπάρχει πολύς διαθέσιμος χρόνος η Tabata είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να κρατηθούμε σε φόρμα όταν δεν έχουμε πολύ χρόνο!
Πώς θα κάνω λοιπόν Τabata;
Από τεχνικής άποψης, η Tabata γίνεται με μία άσκηση. Έτσι, επιλέγεις μια κίνηση όπως σχοινάκι, burpees ή αλματάκια και την εκτελείς σε μέγιστη ένταση για 20 δευτερόλεπτα με ανάπαυση 10 δευτερολέπτων για 8 γύρους.
Ο στόχος μας είναι να διατηρήσουμε την ίδια ένταση σε όλους τους γύρους. Εάν δεν είσαι (πολύ!) κουρασμένος/η μετά από αυτά τα τέσσερα λεπτά, μάλλον δεν δουλέψες αρκετά σκληρά!
Καλή προπόνηση!
Διάβασε ακόμα:
Ξέχνα την ηλικία – Η γυμναστική θα σε βοηθήσει όσων ετών και να είσαι
Μήπως η γυμναστική σε αγχώνει; 3 τρόποι για να βρεις ξανά τους ρυθμούς σου