- Οι κρίσεις πανικού ταλαιπωρούν συνήθως ανθρώπους που είναι έτσι κι αλλιώς αγχώδεις και έχουν ήδη ορισμένα ψυχοσωματικά ενοχλήματα.
- Ο φόβος για τον φόβο της επόμενης κρίσης προδιαθέτει στην αποφυγή της συνθήκης μέσα στην οποία εκδηλώθηκε μία κρίση στο παρελθόν. Έτσι προσαρμόζουμε τη ζωή μας κατάλληλα, αποφεύγοντας χρήσιμες δραστηριότητες.
- Ορισμένες πρώτες βοήθειες για τις κρίσεις πανικού, μπορούν να ανακουφίζουν τα συμπτώματα. Ο κοινός παρονομαστής τους είναι η ανάκτηση του αυτοελέγχου μας, όπως για παράδειγμα της αναπνοής μας και της προσοχής μας.
Οι κρίσεις πανικού είναι επεισόδια με αιφνίδια και μεγάλη κλιμάκωση ψυχογενών σωματικών εκδηλώσεων και άγχους για αυτά τα συμπτώματα, που αναδύονται με ελάχιστη ή καμία προειδοποίηση. Συχνά συμβαίνουν σε συνθήκες ηρεμίας, όπως στον καναπέ και άλλοτε πυροδοτούνται με κάποια αφορμή, όπως για παράδειγμα στη σκέψη ότι επειδή βρισκόμαστε σε ένα ασανσέρ μπορεί να κινδυνεύουμε. Οι έντονες σωματικές εκδηλώσεις σε μια κρίση πανικού, όπως η ταχυκαρδία, το αίσθημα δύσπνοιας ή πνιγμού, η ζάλη που παρεξηγείται ως επικείμενη λιποθυμία, η σύγχυση, η θολούρα και πολλές ακόμη, οδηγούν έναν άνθρωπο με κρίση στην αγωνία ότι μπορεί να χάνει τη ζωή του ή τη λογική του.
Συνήθως ταλαιπωρούν ανθρώπους που είναι έτσι κι αλλιώς αγχώδεις και έχουν ήδη ορισμένα ψυχοσωματικά ενοχλήματα. Ο φόβος για τον φόβο της επόμενης κρίσης προδιαθέτει στην αποφυγή της συνθήκης μέσα στην οποία εκδηλώθηκε μία κρίση στο παρελθόν ή όλων των παρόμοιων συνθηκών, για παράδειγμα όλων των κλειστών χώρων, των μέσων μαζικής μεταφοράς, της παραμονής στο σπίτι χωρίς την παρέα κάποιου άλλου κ.ο.κ. Όταν συμβαίνει αυτό, δηλαδή όταν προσαρμόζουμε τη ζωή μας κατάλληλα εξαιτίας των κρίσεων πανικού, ή επαναλαμβάνονται οι κρίσεις χωρίς να νιώθουμε ότι μπορούμε να τις ελέγχουμε, τότε πάσχουμε με τη Διαταραχή Κρίσεων Πανικού που χρειάζεται εξειδικευμένη βοήθεια.
Ο φόβος για τον φόβο της επόμενης κρίσης προδιαθέτει στην αποφυγή της συνθήκης μέσα στην οποία εκδηλώθηκε
Υπάρχουν, ωστόσο, ορισμένες πρώτες βοήθειες για τις κρίσεις πανικού, που μπορούν να ανακουφίζουν τα συμπτώματα. Ο κοινός παρονομαστής τους είναι η ανάκτηση του αυτοελέγχου μας, όπως για παράδειγμα της αναπνοής μας και της προσοχής μας.
1. Να θυμάστε ότι θα περάσει
Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, μπορεί να μας βοηθήσει η εμπιστοσύνη στη σκέψη ότι αυτά τα συμπτώματα θα περάσουν και ότι δεν απειλούν πραγματικά την επιβίωσή μας ή τη λογική μας, όσο τρομακτικά κι αν είναι εκείνη τη στιγμή.
2. Πάρτε βαθιές αναπνοές
Η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να βοηθήσει να τεθεί υπό έλεγχο μια κρίση πανικού.
Οι κρίσεις πανικού μπορεί να προκαλέσουν ταχύπνοια και σφίξιμο στο στήθος που επιδεινώνει το συναίσθημα του άγχους.
Εισπνεύσετε «με την κοιλιά» για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή για 7 δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε αργά και σταθερά για 8 δευτερόλεπτα.
3. Μέθοδος 5-4-3-2-1
Ανακτήστε τον αυτοελέγχο ξεκινώντας από τις πέντε αισθήσεις σας.
Παρατηρήστε 5 ξεχωριστά αντικείμενα. Σκεφτείτε το καθένα για λίγο, πχ. Το σχήμα και το χρώμα του.
Ακούστε 4 ξεχωριστρούς ήχους. Για παράδειγμα μία σειρήνα, έναν βηματισμό.
Νιώστε 3 διαφορετικά αντικείμενα. Για παράδειγμα, εξετάστε την υφή και τη θερμοκρασία στον κάθισμα όπου βρίσκεστε, το ρούχο σας κ.α.
Μυρίστε 2 διαφορετικές μυρωδιές στο περιβάλλον ή προμηθευτείτε ένα φιαλίδιο αιθέριων ελαίων με καταπραϋντική μυρωδιά, όπως η λεβάντα και το περγαμόντο.
Ανακαλέστε τη γεύση από ένα φαγητό, η δοκιμάστε μία καραμέλα με έντονη γεύση όπως η κανέλλα.
4. Επαναλάβετε μία φράση στον εσωτερικό διάλογο
Για παράδειγμα ένα μήνυμα προς τον εαυτό σας, όπως ότι «δεν κινδυνεύω πραγματικά».
5. Περπατήστε ή κάντε ελαφριά άσκηση
Το περπάτημα μπορεί να απομακρύνει το άγχος, όπως και η τακτική άσκηση, εξυπηρετώντας την ανάγκη να ανακτήσουμε τον αυτοέλεγχο στο σώμα μας.
6. Δοκιμάστε τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης
Προτείνουμε την προοδευτική μυική χαλάρωση, όπου σφίγγουμε και ύστερα χαλαρώνουμε μία προς μία όλες τις μυϊκές ομάδες στο σώμα μας.
7. Φανταστείτε το χαρούμενο μέρος σας
Το χαρούμενο μέρος μας μπορεί να είναι μία συγκεκριμένη παραλία όπου νιώσαμε μεγάλη γαλήνη κάποιο καλοκαίρι. Θυμηθείτε αυτό το μέρος με όσες περισσότερες λεπτομέρειες μπορείτε να ανακαλέσετε.
Συμπερασματικά
Μπορούμε να ανακτήσουμε τον έλεγχο πάνω στο σώμα μας μέσα στις κρίσεις πανικού με λίγη εξάσκηση πάνω σε χρήσιμες πρώτες βοήθειες.
ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΔΕΔΟΜΕΝΑ ΑΠΟ:
- Δημήτρης Παπαδημητριάδης, Μικρή Εισαγωγή στο “Άγχος”. Εκδόσεις Παπαδόπουλος 2021.
Αρχική δημοσίευση από τον Δημήτρη Παπαδημητριάδη στο fotinigeorgiou.gr.