Στα επόμενα 5 λεπτά θα μάθεις:
-Τι είναι το ισοζύγιο ενέργειας.
-Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την απώλεια βάρους.
Για να ορίσεις ρεαλιστικούς στόχους, ίσως θελήσεις να μάθεις ποια είναι η υγιής απώλεια βάρους.
Παρακάτω αναφέρονται οι παράγοντες που επηρεάζουν τη διάρκεια που μπορεί να χρειαστεί ώστε να χάσεις βάρος.
Πώς επιτυγχάνεται η απώλεια βάρους;
Η απώλεια βάρους πραγματοποιείται όταν καταναλώνεις συστηματικά λιγότερες θερμίδες από αυτές που δαπανάς κάθε μέρα. Αντίθετα, η αύξηση βάρους συμβαίνει όταν τρως σταθερά περισσότερες θερμίδες από ό, τι καις. Οποιοδήποτε φαγητό ή ποτό καταναλώνεις και έχει θερμίδες, μετράει στη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Παρόλα αυτά, ο αριθμός των θερμίδων που καις καθημερινά, ο οποίος είναι γνωστός ως ενεργειακή δαπάνη ή δαπάνη θερμίδων, είναι λίγο περίπλοκος.
Η ενεργειακή δαπάνη αποτελείται από τα ακόλουθα τρία βασικά στοιχεία:
- Μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης (RMR). Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα μας για να διατηρήσει φυσιολογικές σωματικές λειτουργίες, όπως αναπνοή και άντληση αίματος.
- Θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Αυτή αναφέρεται στις θερμίδες που χρησιμοποιούνται για την πέψη, την απορρόφηση και το μεταβολισμό των τροφίμων.
- Θερμική επίδραση της δραστηριότητας (TEA). Αυτές είναι οι θερμίδες που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το TEA μπορεί επίσης να περιλαμβάνει θερμογένεση δραστηριότητας μη άσκησης (NEAT), η οποία αντιπροσωπεύει τις θερμίδες που χρησιμοποιούνται για δραστηριότητες όπως η εργασία και η νευρικότητα.
Εάν ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνεις, ισούται με τον αριθμό των θερμίδων που δαπανάς, δημιουργείται ισοζύγιο ενέργειας και διατηρείς το σωματικό σου βάρος σταθερό. Εάν θέλεις να χάσεις βάρος, πρέπει να δημιουργήσεις ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων καταναλώνοντας δηλαδή λιγότερες θερμίδες από ό, τι καις ή να καίις περισσότερες θερμίδες μέσω αυξημένης δραστηριότητας.
Παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους
Αρκετοί είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν ωστόσο το ρυθμό με τον οποίο κάποιος χάνει βάρος.
Φύλο
Η αναλογία λίπους προς μυ επηρεάζει σημαντικά την ικανότητα απώλειας βάρους.
Επειδή οι γυναίκες έχουν συνήθως μεγαλύτερη αναλογία λίπους προς μυ από τους άνδρες, έχουν 5-10% χαμηλότερο RMR από τους άνδρες του ίδιου ύψους. Αυτό σημαίνει ότι οι γυναίκες καίνε γενικά 5-10% λιγότερες θερμίδες από τους άντρες σε κατάσταση ηρεμίας. Έτσι, οι άνδρες τείνουν να χάσουν βάρος γρηγορότερα από τις γυναίκες μετά από δίαιτα ίση σε θερμίδες.
Για παράδειγμα, μια μελέτη 8 εβδομάδων που περιελάβανε 2.000 συμμετέχοντες σε δίαιτα 800 θερμίδων, διαπίστωσε ότι, οι άνδρες έχασαν 16% περισσότερο βάρος από τις γυναίκες, με σχετική απώλεια βάρους 11,8% στους άνδρες και 10,3% στις γυναίκες.
Ηλικία
Μία από τις πολλές σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν με τη γήρανση, είναι οι αλλαγές στη σύνθεση του σώματος. Η λιπώδης μάζα αυξάνεται ενώ η μυϊκή μάζα μειώνεται. Αυτή η αλλαγή, μαζί με άλλους παράγοντες, όπως οι μειωμένες ενεργειακές ανάγκες, οδηγεί σε χαμηλότερο RMR.
Στην πραγματικότητα, οι ενήλικες άνω των 70 ετών έχουν RMR που είναι 20-25% χαμηλότερος από αυτόν των νεότερων. Έτσι, η μείωση του RMR μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους όλο και πιο δύσκολη με την πάροδο της ηλικίας.
Στάδιο έναρξης
Το αρχικό βάρος και η σύνθεση του σώματος, μπορεί εξίσου να επηρεάσει το πόσο γρήγορα μπορεί κάποιος να αποβεί σε απώλεια βάρους.
Είναι σημαντικό να κατανοήσεις ότι διαφορετικές απώλειες βάρους, μπορούν να αντιστοιχούν στην ίδια σχετική (%) απώλεια βάρους σε διαφορετικά άτομα.
Γενικώς, η απώλεια βάρους είναι μια πολύπλοκη διαδικασία.
Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας είναι ένας χρήσιμος οδηγός για το πόσο μπορεί να χάσει κάποιος με βάση το αρχικό του βάρος, την ηλικία, το φύλο και πόσες θερμίδες παίρνει και ξοδεύει.
Παρόλο που ένα βαρύτερο άτομο μπορεί να χάσει το διπλάσιο βάρος από ένα ελαφρύτερο, η ποσοστιαία απώλεια βάρους τους μπορεί να είναι ίση(10/250 = 4% έναντι 5/125 = 4%).
Έλλειμμα θερμίδων
Πρέπει να δημιουργηθεί ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας προκειμένου να χάσει κάποιος βάρος. Η έκταση αυτού του ελλείμματος θερμίδων επηρεάζει το πόσο γρήγορα θα χάνει βάρος.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση 500 λιγότερων θερμίδων την ημέρα για 8 εβδομάδες, πιθανότατα θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από την κατανάλωση 200 λιγότερων θερμίδων την ημέρα. Ωστόσο, καλό είναι το έλλειμμα θερμίδων να μην είναι πολύ μεγάλο γιατί κάτι τέτοιο δεν θα ήταν μόνο μη βιώσιμο, αλλά θα έθετε επίσης σε κίνδυνο για ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, είναι πιο πιθανό να χαθεί βάρος μυϊκής μάζας και όχι λίπους.
Ύπνος
Ο ύπνος τείνει να είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες της απώλειας βάρους. Η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να εμποδίσει σημαντικά την απώλεια βάρους και την ταχύτητα απώλειας κιλών. Μόνο μια νύχτα στέρησης ύπνου έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την επιθυμία για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, φτωχές σε θρεπτικά συστατικά, όπως μπισκότα, κέικ και ζαχαρούχα ποτά.
Μια μελέτη 2 εβδομάδων χώρισε τυχαίους συμμετέχοντες σε υποθερμιδική δίαιτα με 5,5 ή 8,5 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, η κάθε ομάδα.
Όσοι κοιμόντουσαν 5,5 ώρες, έχασαν 55% λιγότερο σωματικό λίπος και 60% περισσότερη άλιπη μάζα σώματος από εκείνους που κοιμόντουσαν 8,5 ώρες τη νύχτα. Κατά συνέπεια, η χρόνια στέρηση ύπνου συνδέεται στενά με τον διαβήτη τύπου 2, την παχυσαρκία, τις καρδιακές παθήσεις και ορισμένους τύπους καρκίνου.
Άλλοι παράγοντες
Αρκετοί άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το ποσοστό απώλειας βάρους, όπως:
- Φάρμακα. Πολλά φάρμακα, όπως τα αντικαταθλιπτικά και άλλα αντιψυχωτικά, μπορούν να προωθήσουν την αύξηση ή να εμποδίσουν την απώλεια βάρους.
- Ιατρικές παθήσεις. Οι ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και του υποθυρεοειδισμού, μια κατάσταση στην οποία ο θυρεοειδής αδένας παράγει πολύ λίγες ορμόνες που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό, μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια βάρους και να προτρέψει την αύξηση βάρους.
- Οικογενειακό ιστορικό και γονίδια. Υπάρχει ένα καθιερωμένο γενετικό συστατικό που σχετίζεται με άτομα που έχουν υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία και μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους.
Αποτελεσματικότερη δίαιτα για απώλεια βάρους
Αμέτρητες δίαιτες απώλειας βάρους υπόσχονται εντυπωσιακά και γρήγορα αποτελέσματα χωρίς να ξέρουμε ποια είναι η καλύτερη.
Για παράδειγμα, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως η κετογονική, μπορεί να βοηθήσει αρχικά κάποιον να χάσει περισσότερο βάρος, αλλά μελέτες δεν βρίσκουν σημαντικές διαφορές στην απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.
Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η ικανότητα να υιοθετήσει το άτομο ένα υγιές πρότυπο διατροφής.
Ωστόσο, το να ακολουθηθεί μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων για μεγάλα χρονικά διαστήματα είναι δύσκολο για πολλούς ανθρώπους και ο βασικός λόγος για τον οποίο οι περισσότερες δίαιτες αποτυγχάνουν. Για να αυξήσεις λοιπόν τις πιθανότητες επιτυχίας, μείωσε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων, εξατομίκευσε τη διατροφή σου σύμφωνα με τις προτιμήσεις σου ή ακόμα καλύτερα απευθύνσου σε έναν εξειδικευμένο διαιτολόγο.
Συνδύασε τη διατροφή με την άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας και της αντοχής, για να μεγιστοποιήσεις την απώλεια λίπους και να αποτρέψεις ή να ελαχιστοποιήσεις την απώλεια μυών.
Με την εξάλειψη των επεξεργασμένων τροφίμων και την ενσωμάτωση πιο υγιεινών τροφών, όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ‘’καλά’’ λίπη και πρωτεΐνες, μπορείς να προωθήσεις περαιτέρω την απώλεια βάρους και τη συνολική υγεία σου.
Ασφαλή όρια απώλειας βάρους
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι ελπίζουν στη γρήγορη απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να μην χάνει κάποιος απότομα πολύ βάρος. Η ταχεία απώλεια βάρους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χολόλιθων, αφυδάτωσης και υποσιτισμού. Άλλες παρενέργειες της ταχείας απώλειας βάρους περιλαμβάνουν:
- πονοκεφάλους
- ευερεθιστότητα
- κούραση
- δυσκοιλιότητα
- απώλεια μαλλιών
- ανωμαλίες της εμμήνου ρύσεως
- απώλεια μυών.
Αν και η απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί γρηγορότερα κατά την έναρξη ενός προγράμματος διατροφής, οι ειδικοί προτείνουν απώλεια βάρους 0,45-1,36 κιλά/ εβδομάδα, ή περίπου το 1% του σωματικού βάρους.
Επίσης, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η απώλεια βάρους δεν είναι μια γραμμική διαδικασία. Μερικές εβδομάδες μπορεί κάποιος να χάσει περισσότερο βάρος, ενώ άλλες εβδομάδες μπορεί να χάσει λιγότερο ή καθόλου. Επομένως, μην αποθαρρύνεσαι εάν η απώλεια βάρους σου επιβραδύνει ή υπάρχει σταθερότητα για μερικές ημέρες.
Η χρήση ενός ημερολογίου τροφίμων, καθώς και η τακτική ζύγιση, μπορεί να σε βοηθήσουν να παραμείνεις στην τήρηση του στόχου σου.
Έρευνα δείχνει ότι αυτοί που χρησιμοποιούν τεχνικές αυτοπαρακολούθησης, όπως η καταγραφή της διατροφικής πρόσληψης και του βάρους τους, είναι πιο επιτυχημένοι στο να χάσουν βάρος και να το συντηρήσουν έπειτα, από αυτούς που δεν το κάνουν.
Αρχική δημοσίευση από την Αγγελική Λορέντζου στο logodiatrofis.gr.