Στα επόμενα 5 λεπτά θα μάθεις:
-Τι ποσοστό των ανθρώπων πάσχει από γενικευμένη διαταραχή άγχους.
-Πώς να κάνεις ένα μίνι διαλογισμό.
Τα συναισθήματα άγχους όπως ανησυχία, φόβος, τρόμος ή μια ανεξήγητη αίσθηση επικείμενης καταστροφής, μπορεί να είναι βαθιά δυσάρεστα. Το άγχος μπορεί εμφανίζεται ως μια στομαχική διαταραχή, ένα αίσθημα παλμών της καρδιάς, μια νευρική ένταση που χρωματίζει τα πάντα γύρω σας ή ακόμα και ως κρίσεις πανικού ή δυσφορίας με αποτέλεσμα η ταλαιπωρία για το άτομο να είναι μεγάλη και η ζωή του εξαιρετικά δύσκολη.
Φυσικά δεν μιλάμε εδώ για γενική, καθημερινή ανησυχία, αλλά για κλινικό άγχος – το είδος που μπορεί να είναι παντοδύναμο και, μερικές φορές, εξουθενωτικό. Όταν ταξινομείται ως διαταραχή, το άγχος είναι «επίμονη και υπερβολική ανησυχία» όπου τα άτομα μπορούν να χάσουν την ορθολογική προοπτική και «αναμένουν το χειρότερο, ακόμη και όταν δεν υπάρχει προφανής λόγος ανησυχίας», σύμφωνα με την Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής.
Τα χρόνια ή σοβαρά συμπτώματα μπορεί να είναι ένα σημάδι γενικευμένης διαταραχής άγχους generalized anxiety disorder (GAD), η οποία επηρεάζει περίπου 40 εκατομμύρια ενήλικες στις ΗΠΑ και, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), 1 στους 13 παγκοσμίως. Ευτυχώς, υπάρχουν αποτελεσματικές θεραπείες και φάρμακα, καθώς οι γιατροί και οι επαγγελματίες υγείας καθορίζουν τις καλύτερες επιλογές θεραπείας που είναι κατάλληλες για εσάς.
Ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε στην κλίμακα stress, υπάρχουν φυσικές θεραπείες για το άγχος που αξίζει να λάβετε υπόψη σας, είτε μόνον αυτές είτε ως συμπλήρωμα των παραδοσιακών θεραπειών που ενδεχομένως λαμβάνετε, βέβαια αφού πρώτα μιλήσετε με το γιατρό σας. Μερικές θεραπείες είναι κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους με την πάροδο του χρόνου, όπως μια τακτική πρακτική διαλογισμού, μια σωματική δραστηριότητα, το να περνάτε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους ή να κάνετε μερικές αλλαγές στη διατροφή σας. Άλλες πάλι, όπως η βαθιά(με την κοιλιά) αναπνοή και οι τεχνικές απόσπασης της προσοχής, μπορούν να παρέχουν ανακούφιση από το φυσικό άγχος τη στιγμή που το μυαλό σας στέλνει ένα SOS.
Με τις σωστές δεξιότητες και αλλαγές στον τρόπο ζωής λοιπόν μπορούμε να ρυθμίσουμε καλύτερα τα συναισθήματά μας και να εκπαιδεύσουμε τον εγκέφαλό μας να βλέπει τη ζωή με μια πιο ισορροπημένη, λιγότερο φοβερή, προοπτική.
Δείτε πώς να ανακουφίσετε το άγχος με φυσικό τρόπο και με επίγνωση του τί κάνετε.
5 τρόποι να νιώσετε πιο ήρεμοι τώρα
1. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες
Όταν ανησυχούμε, η αναπνοή μας γίνεται γρήγορη και ρηχή (ανασαίνουμε δηλαδή με το διάφραγμα). Αλλά μόνο η βαθιά αναπνοή (δηλαδή με την κοιλιά) βοηθά στη μείωση του άγχους διεγείροντας την απόκριση χαλάρωσης του σώματος, μειώνοντας τον καρδιακό μας ρυθμό και την αρτηριακή πίεση. Είναι μια ισχυρή τεχνική που λειτουργεί επειδή δεν μπορείτε να αναπνέετε βαθιά και να ανησυχείτε ταυτόχρονα. Υπάρχουν λοιπόν πολλές παραλλαγές για να δοκιμάσετε, συμπεριλαμβανομένης αυτής της απλής άσκησης:
Εισπνεύστε βαθιά (με την κοιλιά) μετρώντας μέχρι το 4, κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας μέχρι το 4 και εκπνεύστε πάλι μετρώντας μέχρι το 4. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
2. Πηγαίνετε για μια βόλτα
Η άσκηση είναι μια από τις καλύτερες θεραπείες άγχους, άμεσα και μακροπρόθεσμα. Η βόλτα εκτρέπει τις ανησυχίες σας και απελευθερώνει την ένταση των μυών. Βάλτε τα ακουστικά σας και βγήτε έξω. Μελέτες δείχνουν ότι η ακρόαση μουσικής φέρνει ηρεμιστικά αποτελέσματα.
Μακροχρόνια, η τακτική άσκηση ενεργοποιούν την απελευθέρωση των νευροχημικών του εγκεφάλου, ενισχύοντας την ανθεκτικότητά τους ενάντια σε θυελλώδη συναισθήματα. Αυξάνει την εμπιστοσύνη στον εαυτό σας, ανεβάζει τη διάθεσή σας και δεν χρειάζεται να τρέξετε μαραθώνιο για να νιώσετε τα οφέλη. Το πλύσιμο του αυτοκινήτου σας, η πεζοπορία, η κηπουρική, ένα παιχνίδι με κάποιο άλλο άτομο (πινγκ πονγκ, μπάλα κ.λ.π.) οτιδήποτε σας κάνει να κινείστε. Τριάντα λεπτά, 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα μπορούν να βοηθήσουν στη σημαντική βελτίωση των συμπτωμάτων άγχους, αλλά ακόμη και 10 λεπτά μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
3. Δοκιμάστε έναν μίνι διαλογισμό
Ανεξάρτητα από το τι προκαλεί το άγχος σας, κάντε μια παύση και δοκιμάστε αυτόν τον διαλογισμό 3 λεπτών για να συνδέσετε το μυαλό και το σώμα σας με το παρόν.
Καθισμένοι, πάρτε μερικές βαθιές (με την κοιλιά) αναπνοές, εισπνέετε από τη μύτη και εκπνέετε από το στόμα, προσπαθείστε να αισθάνθείτε την αναπνοή να κινείται μέσα στο σώμα σας, την αίσθηση της ανύψωσης καθώς αναπνέετε, την αίσθηση πτώσης καθώς εκπνέετε. Κάντε αυτό μερικές φορές και αφήστε την αναπνοή σας να επιστρέψει στον φυσικό της ρυθμό.
Αρχίστε να εστιάζετε την προσοχή σας στις φυσικές αισθήσεις, είτε στο βάρος του σώματος στο κάθισμα που κάθεστε, είτε στα πόδια σας που ακουμπούν στο πάτωμα. Αυτή είναι η βάση σας, κάτι που δεν αλλάζει, ανεξάρτητα από το πόσες σκέψεις έρχονται και φεύγουν. Τη στιγμή που συνειδητοποιείτε ότι έχετε παγιδευτεί σε μια δυσάρεστη σκέψη, επιστρέψτε σε αυτήν την αίσθηση, στο αίσθημα δηλαδή πως πατάτε στη γη. Είναι σαν να βγαίνετε από όλη τη διεργασία του νου και να επιστρέφετε πάλι στο σώμα σας.
4. Πιείτε λίγο χαμομήλι ή πράσινο τσάι
Εάν αισθάνεστε νευρικότητα, ρίξτε σε ένα φλιτζάνι χαμομήλι ή πράσινο τσάι. Γνωστό ως βοηθητικό ύπνου, το χαμομήλι περιέχει μια ένωση που ονομάζεται Matricaria recutita, η οποία συνδέεται με τους ίδιους υποδοχείς του εγκεφάλου με φάρμακα όπως το Valium. Τα ηρεμιστικά αποτελέσματα του Chamomile μπορεί επίσης να προέρχονται από τη φλαβονοειδή απιγενίνη. Σε μία μελέτη στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου της Πενσυλβανίας στη Φιλαδέλφεια, ασθενείς με γενικευμένη διαταραχή άγχους (GAD) που έλαβαν συμπληρώματα χαμομηλιού (1,2% απιγενίνη) για 8 εβδομάδες έδειξαν σημαντική μείωση των συμπτωμάτων άγχους σε σύγκριση με τους ασθενείς που έλαβαν εικονικό (placebo) φάρμακο.
[Παρά τον βελτιωμένο ποιοτικό έλεγχο, τα συμπληρώματα βοτάνων δεν ρυθμίζονται από το FDA(Food and Drug Administration) όπως είναι τα φάρμακα, οπότε πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.]
5. Αποσπάστε την προσοχή σας
Εάν αισθάνεστε άγχος, δοκιμάστε μια τεχνική απόσπασης της προσοχής – οτιδήποτε μπορεί να είναι αυτό που θα αλλάξει την κατεύθυνση της προσοχής σας μακριά από ενοχλητικές σκέψεις ή συναισθήματα. Βάλτε τα χέρια σας κάτω από τρεχούμενο κρύο νερό, χρωματίστε ή σχεδιάστε σε ένα κομμάτι χαρτί. Οι μικροί αυτοί περισπασμοί λειτουργούν επειδή ο εγκέφαλός σας δεν μπορεί να βρίσκεται ταυτόχρονα σε δύο μέρη και η μετατόπιση της προσοχής σας σε οποιαδήποτε δραστηριότητα θα διακόψει μια σειρά από αγχωτικές σκέψεις.
Διάβασε ακόμα:
Μισείς το πρωινό ξύπνημα; 5 Τρόποι για να γίνεις επιτέλους πρωινός τύπος