Στα επόμενα 2 λεπτά θα μάθεις:
-Γιατί ο ύπνος είναι σύμμαχός της προπόνησής σου.
-Ποια είναι η κατάλληλη ώρα να γυμναστείς τις καθημερινές.
Σου είναι δύσκολο να ακολουθήσεις ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής γιατί είσαι πολλές ώρες στο γραφείο; Μήπως δεν βρίσκεις χρόνο να γυμναστείς; Αυτό μπορεί να είναι πρόβλημα για πολλούς από εμάς. Ωστόσο, για να διατηρείσαι σε φόρμα, πρέπει να ασκείσαι αρκετές φορές την εβδομάδα, να τρως σωστά και να έχεις έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Αυτό είναι εφικτό για αυτούς που δουλεύουν κατά μέσο όρο 40 ώρες την εβδομάδα. Αλλά τι γίνεται με αυτούς που εργάζονται περισσότερες ώρες; Η απάντηση είναι ότι ακόμα είναι εφικτό, αλλά απαιτεί αυστηρή διαχείριση του χρόνου και ένα πολύ αποδοτικό πρόγραμμα άσκησης σε μικρά χρονικά διαστήματα. Μάθε πώς μπορείς να τα καταφέρεις.
Κάνε τον ύπνο #1 προτεραιότητα
Αν δουλεύεις πολύ, ο ύπνος πρέπει να αποτελεί τη βασική σου προτεραιότητα και αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κοιμάσαι τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ. Πώς να το κάνεις αυτό; Αρχικά, προστάτεψε την ώρα του ύπνου σου. Καθόρισε ένα διάστημα 7 ή 8 ωρών που θα είσαι πάντα στο κρεβάτι. Θα πρέπει πάντα να βρίσκεσαι στο κρεβάτι αυτές τις ώρες, ακόμα κι αν σημαίνει ότι θα αφήσεις λίγη δουλειά για την επόμενη μέρα. Επιπλέον, χρειάζεσαι ποιοτικό ύπνο. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κοιμάσαι βαθιά και ξεκούραστα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Μπορείς να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου σου ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές:
1.Φρόντισε το δωμάτιο να είναι σκοτεινό και να έχει σωστή θερμοκρασία.
2. Απόφυγε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι.
3. Σταμάτα να εργάζεσαι τουλάχιστον μία ώρα πριν πας για ύπνο.
4. Χαμήλωσε τα φώτα μετά το βραδινό φαγητό.
5. Μη δουλεύεις και μη βλέπεις τηλεόραση στην κρεβατοκάμαρα.
Κάνε σύντομες και έντονες προπονήσεις
Οι ώρες εργασίας δεν σου αφήνουν πολύ χρόνο για να γυμναστείς, οπότε πρέπει να αξιοποιήσεις όσο ελεύθερο χρόνο διαθέτεις. Σε γενικές γραμμές, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάνεις τις προπονήσεις σου σύντομες και έντονες και να τις πραγματοποιείς στις πιο βολικές στιγμές και τοποθεσίες. Το γυμναστήριο καλό είναι να βρίσκεται κοντά στη δουλειά ή στο σπίτι σου, για να μη χρειάζεται να περπατήσεις ή να οδηγήσεις περισσότερο.
Σχετικά με την ώρα, οι προπονήσεις τις εργάσιμες μέρες πρέπει να πραγματοποιούνται ακριβώς πριν ή μετά τη δουλειά. Τα Σαββατοκύριακα είναι πιο ευέλικτα. Οι προπονήσεις σου μπορούν να γίνουν συντομότερες και εντονότερες με διάφορους τρόπους. Μπορείς να εναλλάσεις τις ασκήσεις υψηλής έντασης με στατικές ασκήσεις, να επιλέγεις ασκήσεις με αντίσταση ή να προπονείσαι κυκλικά. Η εναλλαγή μεταξύ των ασκήσεων που εστιάζουν σε διαφορετικούς μυς, σε διευκολύνει να κάνεις μικρότερα διαλείμματα αλλά ξεχωριστά οι μύες ξεκουράζονται. Γενικά, οι προπονήσεις σου πρέπει να διαρκούν 30-60 λεπτά και συνολικά περίπου 5 ώρες την εβδομάδα.
Ακολούθησε σωστή διατροφή και μαγείρευε σε μεγάλες ποσότητες
Για να μείνεις σε φόρμα, ενώ δουλεύεις πολλές ώρες, σκέψου 2-4 πρωινά γεύματα που σου αρέσουν πραγματικά και τρώγε αυτά κάθε πρωί. Αντίστοιχα, διάλεξε μερικά μεσημεριανά γεύματα που προτιμάς και μαγείρευε αυτά τις εργάσιμες μέρες. Προτίμησε την ποικιλία στο βραδινό σου γεύμα ή το μεσημεριανό τα Σαββατοκύριακα. Αν δεν έχεις χρόνο να μαγειρεύεις κάθε μέρα, όρισε δύο μέρες την εβδομάδα που θα μαγειρεύεις σε μεγάλη ποσότητα. Έτσι, θα είσαι προετοιμασμένος για όλη την εβδομάδα. Κάθε γεύμα που τρως πρέπει να περιέχει: τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνη, τουλάχιστον 10 γραμμάρια υγιεινών λιπαρών (όπως ελαιόλαδο), 1 ή 2 μερίδες λαχανικών με χαμηλό ποσοστό αμύλου (όπως μπρόκολο και πιπεριές) και 1 μερίδα φρούτων. Ακόμα, για να αποκτήσεις υγιεινές συνήθειες, προσπάθησε να τηρείς σταθερές ώρες γευμάτων.
Όλα αυτά μπορεί να μοιάζουν με βουνό, αλλά αξίζει τον κόπο να προσπαθήσεις αν θέλεις να είσαι υγιής και σε φόρμα!
Διάβασε ακόμα:
10+1 Λόγοι Που Αποδεικνύουν Ότι Η Αερόβια Άσκηση Είναι Η Καλύτερη