Στα επόμενα 2 λεπτά θα μάθεις:
– Πώς πρέπει να πλένεις τα λαχανικά σου.
– Γιατί η φλούδα είναι ωφέλιμη.
Μπορεί να συνοδεύεις πάντα το φαγητό σου με σαλάτα και γενικά να φροντίζεις να εμπεριέχονται τα λαχανικά στην καθημερινή σου διατροφή. Όμως, πόσο σίγουρος ή σίγουρη είσαι ότι παίρνεις όλες τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν; Επειδή η σωστή συντήρηση και η προετοιμασία αλλά και ο τρόπος που καταναλώνεις τα λαχανικά παίζουν ρόλο, σου συστήνω τα εξής:
Προτίμησε τα φρέσκα
Προτίμησε να αγοράζεις φρέσκα λαχανικά και πάντα τρόφιμα της εποχής. Σύμφωνα με έρευνα τα κονσερβοποιημένα λαχανικά (καρότα, φασόλια) χάνουν κατά πολύ (έως και 95%) την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C.
Αναζήτησε τοπικούς παραγωγούς ή καταστήματα που γνωρίζεις ότι έχουν αγνά και φρέσκα προϊόντα. Επίσης, να αγοράζεις μικρές ποσότητες που σκοπεύεις να καταναλώσεις άμεσα.
Προσοχή στο πλύσιμο
Ο καλύτερος τρόπος για να πλύνεις σωστά τα λαχανικά είναι να τα καθαρίσεις με τρεχούμενο νερό, χρησιμοποιώντας μια μαλακή βούρτσα. Μην αφήνεις τα λαχανικά να μουλιάζουν, επειδή έτσι χάνονται πολύτιμες υδατοδιαλυτές βιταμίνες (βιταμίνες συμπλέγματος Β και βιταμίνη C). Επιπλέον, χρησιμοποίησε μόνο νερό και όχι και σαπούνι, καθώς ,αντίθετα απ’ ό,τι πιστεύεται, τα απορρυπαντικά δεν μας προφυλάσσουν από τους μικροοργανισμούς.
Να τα τρως ωμά
Κατανάλωσε όσο το δυνατόν πιο ωμά τα λαχανικά, για να διατηρήσεις τη θρεπτική τους αξία. Όχι όμως όλα. Οι τομάτες και η πιπεριά, όταν μαγειρεύονται για μισή ώρα, μεγιστοποιούν την περιεκτικότητά τους σε λυκοπένιο, μια ουσία που έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και δρα ενάντια στην εμφάνιση καρκίνου. Επιπλέον, το μαγείρεμα λαχανικών, όπως τα καρότα, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της Β-Καροτένης, η οποία μετατρέπεται στον οργανισμό μας σε βιταμίνη Α.
Μην τα κόβεις… πολύ
Κόψε τα λαχανικά σε όσο μεγαλύτερα κομμάτια, έτσι ώστε να εκτεθούν στην οξείδωση από τον αέρα και τη θερμική επεξεργασία όσο το δυνατόν λιγότερες εσωτερικές επιφάνειές τους. Το κόψιμο των λαχανικών συντελεί σε απελευθέρωση ενζύμων (π. χ. φαινολοξειδάσες), που οδηγούν σε απώλειες πολύτιμων πολυφαινολών και άλλων συστατικών, ενώ υποβαθμίζουν την ποιότητά τους.
Πες ναι στη φλούδα
Απόφυγε να ξεφλουδίζεις τα λαχανικά που μπορούν να καταναλωθούν με τη φλούδα τους, εκτός κι αν έχεις γαστρεντερολογικά ή αλλεργικά προβλήματα. Η φλούδα αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών ινών, ιχνοστοιχείων, βιταμινών και μετάλλων.
Κατανάλωσέ τα άμεσα
Μην αφήνεις τα λαχανικά κομμένα και καθαρισμένα για πολλή ώρα. Τα τρόφιμα οξειδώνονται, εξαιτίας της έκθεσης τους στον αέρα ή την επίδραση του φωτός ή της θερμότητας. Αν για παράδειγμα αφήσεις ένα μήλο κομμένο για αρκετή ώρα, θα «μαυρίσει» λόγω της οξειδωτικής διαδικασίας που υφίσταται. Επίσης, κατανάλωσε άμεσα και τα μαγειρεμένα λαχανικά.
Βάλ’ τα στο ψυγείο γρήγορα
Τα συστατικά των λαχανικών που χάνονται πιο γρήγορα είναι η θειαμίνη, η βιταμίνη C, και η ριβοφλαβίνη. Όσο μειώνεται η θερμοκρασία, τόσο αυξάνεται ο χρόνος διατήρησης της θρεπτικής τους αξίας. Γι’ αυτό τα λαχανικά πρέπει να διατηρούνται στο ψυγείο, καθώς εκτός αυτού, επιταχύνεται η αποδόμηση των υδατανθράκων και η απώλεια των βιταμινών τους.
Διατήρησε τα φρούτα και τα λαχανικά σε αεροστεγή τάπερ ή σε σακουλάκια στο ψυγείο και πάντα στα ειδικά συρτάρια. Τα αγγούρια, τα σπαράγγια και τα μαρούλια διατηρούνται για μεγαλύτερο διάστημα φρέσκα, όταν τα αποθηκεύουμε σε μέτρια ψύξη, καλυμμένα με σελοφάν. Αποθήκευσέ τα για λίγες ημέρες πριν τα καταναλώσεις. Τοποθέτησε όμως στο ψυγείο μόνο καλά καθαρισμένα λαχανικά. Απομάκρυνε χώματα και κοπριές, ώστε να αποφύγεις τη μετάδοση των μικροβίων στα τρόφιμα που βρίσκονται στο ψυγείο. Επιπλέον, αποθήκευσε τα λαχανικά σε διαφορετικό ράφι από τα νωπά τρόφιμα, όπως γαλακτοκομικά και κρέατα. Η σωστή αποθήκευση των φρέσκων λαχανικών μπορεί να καθυστερήσει την ωρίμανσή τους, άρα και την αποδόμηση των συστατικών τους.