Languishing, ψυχική υγεία, ψυχική ανθεκτικότητα, αυτοφροντίδα. Λέξεις και έννοιες με τις οποίες δεν ήμασταν εξοικειωμένοι, γίναμε όμως λόγω της πανδημίας του κορονοϊού. Κι ενώ η ψυχική υγεία βρίσκονταν “σε κρίση” πολύ πριν την έλευση του COVID-19, δυστυχώς εντάθηκε λόγω αυτού. Άγχος, κοινωνική απομόνωση, ανασφάλεια, έλλειψη επικοινωνίας και το lockdown, ήταν μόνο μερικοί από τους παράγοντες που δυσκόλεψαν πολύ την διαχείριση της κατάστασης.
Με αφορμή την σημερινή Παγκόσμια Ημέρα Ψυχικής Υγείας, ας σκεφτούμε λοιπόν τι κάνει ο καθένας από εμάς για να θωρακίσει την ψυχική του υγεία και να φροντίσει τον εαυτό του. Βάζεις προτεραιότητες; Κάνεις διάλειμμα από την τεχνολογία; Ισορροπείς επαγγελματική και προσωπική ζωή; Αθλείτσι, κοιμάσαι επαρκώς και τρέφεσαι σωστά; Έχεις υγιείς σχέσεις; Μπορείς να βάζεις όρια και να λες όχι; Πολλές οι ερωτήσεις. Πόσο εύκολες είναι όμως οι απαντήσεις;
Επειδή οι μεγάλες αλλαγές ξεκινούν πάντα με μικρά βήματα, αν θέλεις να θωρακίσεις την ψυχική σου υγεία και ευεξία και να φροντίσεις τον εαυτό σου, τα Μικροβήματα του Thrive θα σε βοηθήσουν να τα καταφέρεις:
Φρόντισε τον ύπνο σου
- Όταν δεν κοιμάσαι αρκετά, το σώμα σου εκκρίνει αδρεναλίνη και την ορμόνη του στρες, την κορτιζόλη και η άμυνα του οργανισμού σου μειώνεται. Φρόντισε λοιπόν να κοιμάσαι 7-9 ώρες την ημέρα και πρόσεξε και την ποιότητα του ύπνου σου.
- Η έλλειψη ύπνου απορρυθμίζει τον μεταβολισμό σου και αυξάνει το αίσθημα της πείνας και συχνά οδηγεί σε υπερβολική κατανάλωση φαγητού. Αν θέλεις να διατηρήσεις τη φόρμα σου, μείνε πιστός στο ραντεβού σου με τον ύπνο.
- Ένας επαρκής ύπνος βοηθάει την πνευματική, σωματική και ψυχική σου υγεία. Για να προστατέψεις λοιπόν κάθε τομέα της υγείας σου, μην αμελείς τη βραδινή σου ξεκούραση.
- Μείωσε την πρόσληψη καφεΐνης μετά τις 14.00. Η καφεΐνη παραμένει στον οργανισμό σου για τουλάχιστον 6 ώρες, με αποτέλεσμα να εμποδίσεις τον ύπνο σου.
- Μην χρησιμοποιείς τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον μισή ώρα πριν πας στο κρεβάτι σου. Εκτός από το μπλε φως που εκπέμπουν και εμποδίζει τον ύπνο σου, με τις συνεχείς ειδοποιήσεις το κινητό αυξάνει το στρες σου.
Πρόσεξε την διατροφή σου
- Μην παραλείπεις το πρωινό. Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας γιατί σου δίνει την ενέργεια που χρειάζεσαι για να ανταπεξέλθεις αποτελεσματικά στις ανάγκες της καθημερινότητας.
- Μία διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά θωρακίζει την άμυνα του οργανισμού σου, βελτιώνοντας το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Η σωστή διατροφή είναι σύμμαχος της υγείας και της ευεξίας σου, γι’ αυτό πρόσεχε πολύ τα «καύσιμα» με τα οποία εφοδιάζεις τον οργανισμό σου.
- Φρόντισε να έχεις μαζί σου ένα μπουκάλι νερό. Είναι πολύ σημαντικό να παραμένεις ενυδατωμένος, καταναλώνοντας τουλάχιστον 3-4 λίτρα νερό την ημέρα.
- Αντικατάστησε κάθε ανθυγιεινό σνακ με ένα υγιεινό και εξίσου νόστιμο, το οποίο δεν περιέχει προσθήκη ζάχαρης: προτίμησε φρούτο αντί για γλυκό και αντί για ένα ζαχαρούχο αναψυκτικό, προτίμησε νερό με λεμόνι! Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι η ζάχαρη αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
- Μην τρως όρθιος και βιαστικά. Με αυτόν τον τρόπο καταναλώνεις μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού και θερμίδων και εμποδίζεις την διαδικασία της πέψης.
Μην ξεχνάς την κίνηση και την άσκηση
- Προγραμμάτισε τουλάχιστον 15 λεπτά περπάτημα μέσα στην ημέρα. Βγες έξω και κάνε το γύρο του τετραγώνου ή μετάτρεψε ένα καθιστό meeting σε walking meeting. Μην ξεχνάς ότι η καθιστική ζωή βλάπτει την υγεία σου.
- Οι ειδικοί συνιστούν να σηκώνεσαι από την καρέκλα σου κάθε 90 λεπτά. Ένα μικρό διάλειμμα σε βοηθάει να αδειάσεις το μυαλό σου και να διατηρήσεις τα επίπεδα συγκέντρωσής σου.
- Η άσκηση ενεργοποιεί τον μεταβολισμό σου και τον κρατά σε εγρήγορση για ώρες. Έτσι μπορείς να κρατηθείς σε φόρμα ακόμα και αν είσαι σπίτι.
- Η πρωινή άσκηση θα σε χαλαρώσει από το στρες, θα βελτιώσει τη διάθεση σου και θα σε γεμίσει ενέργεια και αυτοπεποίθηση και θα σε βοηθήσει να αντιμετωπίσεις την πίεση της καθημερινότητας με χαμόγελο.
- Κάνε γυμναστική με ένα φίλο σου! Επειδή όταν γυμνάζεσαι με παρέα, γυμνάζεσαι καλύτερα, κάνε άσκηση με τους φίλους ή τους συναδέλφους σου. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος όχι μόνο για να τους δεις, αλλά και να κρατηθείτε όλοι σε φόρμα!
Βρες χρόνο για αποφόρτιση
- Αύξησε την αυτοφροντίδα σου. Τώρα περισσότερο από ποτέ, χρειάζεται να φροντίσεις τον εαυτό σου. Η αυτοφροντίδα βοηθά την υγεία σου, την ευεξία σου και προσφέρει ανακούφιση από το στρες.
- Η προσφορά σε κάνει να νιώθεις καλύτερα, καθώς βελτιώνει την ψυχική σου υγεία. Αν έχεις διάθεση να προσφέρεις, μπορείς να συμμετέχεις σε κάποια εθελοντική δράση.
- Πριν κοιμηθείς, φτιάξε μία λίστα με όλα αυτά που σε κάνουν να νιώθεις ευγνωμοσύνη. Αυτό θα μειώσει τα επίπεδα του άγχους σου και σε βοηθήσει να χαλαρώσεις και να κοιμηθείς καλύτερα.
- Μην ασχοληθείς με το κινητό σου με το που ξυπνήσεις. Αφιέρωσε λίγα λεπτά για να σκεφτείς τι έχεις να κάνεις σήμερα και σκέψου τα πράγματα για τα οποία είσαι ευγνώμων.
- Πάρε μερικές βαθιές αναπνοές όταν το άγχος σου χτυπάει κόκκινο. Μπορεί να μην έχεις κάνει ποτέ διαλογισμό, αλλά μερικές βαθιές αναπνοές θα σε βοηθήσουν να νιώσεις καλύτερα όταν νιώθεις αγχωμένος. Κράτησε την αναπνοή σου για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθέρωσέ την.
Μην απομονώνεσαι
- Επικοινώνησε καθημερινά με τα αγαπημένα σου πρόσωπα. Η απομόνωση και η μοναξιά βλάπτουν την ψυχική σου υγεία.
- Αντάλλαξε αστείες εικόνες ή βίντεο με τους συναδέλφους σου. Θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την διάθεσή σας και να καταπολεμήσετε τη μοναξιά σας.
- Οργάνωσε μία βραδιά με επιτραπέζια με την οικογένεια ή τους φίλους σου. Εκτός του ότι θα γελάσετε πολύ, η ώρα θα περάσει χωρίς καν να το καταλάβετε.
- Στείλε ένα μήνυμα σε ένα διαφορετικό άτομο από την ομάδα σου κάθε ημέρα και ρώτησέ τον τα νέα του. Θύμισε στους συναδέλφους σου ότι πέρα από την δουλειά, υπάρχει και η μεταξύ σας σχέση.
- Καλλιέργησε την ενσυναίσθησή σου, μέσα από καθημερινή επικοινωνία με όλα τα μέλη της ομάδας σου. Έτσι θα τους δείξεις ότι, πέρα από τη δουλειά, τους έχεις στο μυαλό σου και ενδιαφέρεσαι πραγματικά για εκείνους.
Επαναπροσδιόρισε
- Τώρα είναι η ευκαιρία να αναθεωρήσεις και να αποσαφηνίσεις προτεραιότητες. Θυμήσου πόση σημασία έχει η οικογένεια, ο εθελοντισμός, η δημιουργικότητα, το διάβασμα ενός βιβλίου, η συζήτηση με ένα φίλο!
- Διώξε τις αρνητικές σκέψεις και λέξεις και αντικατάστησέ τες με άλλες πιο θετικές. Με αυτόν τον τρόπο θα δημιουργήσεις έναν νέο πιο αισιόδοξο τρόπο σκέψης.
- Για κάθε τι αρνητικό που έρχεται στο μυαλό σου, κάνε την αντίστοιχη θετική ή ρεαλιστική σκέψη. Άρχισε να μετράς τις καλές στιγμές και όλα τα θετικά και τα μικρά και όμορφα που υπάρχουν στη ζωή σου.
- Κατά την διάρκεια μιας αρνητικής ή στρεσογόνου στιγμής, κλείσε τα μάτια σου και σκέψου ένα πρόσωπο, ένα μέρος, ή μία δραστηριότητα που σε ηρεμεί.
- Στο τέλος κάθε ημέρας, σκέψου μία στιγμή που σου προκάλεσε άγχος και επαναπροσδιόρισε την.
Δούλεψε αποτελεσματικά (από το σπίτι ή το γραφείο)
- Κάνε συχνά διαλείμματα για να διατηρείς τη συγκέντρωση και την αποτελεσματικότητά σου.
- Μην είσαι πάντα διαθέσιμος και άρχισε να βάζεις όρια και να λες όχι όταν το πρόγραμμα σου είναι υπερβολικά φορτωμένο.
- Φτιάξε μία λίστα με προτεραιότητες. Στην αρχή κάθε ημέρας, φτιάξε μία λίστα με 3 πράγματα που πρέπει οπωσδήποτε να κάνεις σήμερα. Αυτό θα σε βοηθήσει να παραμείνεις συγκεντρωμένος.
- Στο τέλος κάθε ημέρας, κάνε έναν απολογισμό με όλα όσα κατάφερες σήμερα και γιόρτασε κάθε σου νίκη μικρή ή μεγάλη.
- Πριν ξεκινήσεις μία (βιντεο)κλήση, φρόντισε να κλείσεις τα πάντα: chat, email και όλα τα tabs. Είναι πολύ σημαντικό να είσαι πλήρως συγκεντρωμένος στο meeting σου, χωρίς να αποσπάσαι από κάθε ειδοποίηση που εμφανίζεται στην οθόνη σου.