Στα επόμενα 2 λεπτά θα μάθεις:
-Γιατί ενώ γυμνάζεσαι δεν βλέπεις τις αλλαγές που θέλεις στο σώμα σου.
-Τι να κάνεις για αποτελεσματική κυκλική προπόνηση.
Βαρέθηκες το κλασικό και βαρετό πρόγραμμα γυμναστικής το οποίο δεν σε οδηγεί τελικά στα αποτελέσματα που θα ήθελες; Μία πολύ καλή λύση για να δεις γρήγορα διαφορά στο σώμα σου σχετικά είναι η μέθοδος της κυκλικής προπόνησης. Εάν έχεις βαρεθεί, λοιπόν, τα ίδια και τα ίδια και δεν βλέπεις αποτέλεσμα στον καθρέφτη σου, ίσως είναι καιρός να τη δοκιμάσεις. Γιατί και θα σε βοηθήσει και να ξεκολλήσεις από τη ζυγαριά και να δεις διαφορά στο σώμα σου, αλλά και στις επιδόσεις σου.
Τι φταίει και δεν έχεις το σώμα που θέλεις;
Κάνοντας αποκλειστικά αερόβια άσκηση, ασκήσεις με απίστευτα χαμηλή ένταση και ακολουθώντας το ίδιο πρόγραμμα γυμναστικής χωρίς ποτέ να το αλλάζεις (γιατί απλά σε έχει βολέψει) είναι κάποιοι βασικοί λόγοι που ενώ γυμνάζεσαι δεν έχεις το αποτέλεσμα που θα ήθελες.
Να σημειώσουμε ότι η αερόβια άσκηση, είναι απαραίτητη για όλους τους αθλητές. Συγκρίνοντας όμως μιας υψηλής εντάσεως γυμναστικής με μια αερόβια άσκηση σταθερού ρυθμού (μιλώντας πάντα για τον μέγιστο τρόπο καύσης λίπους) υπάρχει διαφορά. Εάν θες να τρέξεις καλύτερα και γρηγορότερα θα πρέπει να προπονηθείς διαλειμματικά ώστε να αποκτήσεις μεγαλύτερη αερόβια ικανότητα, καλύτερη μυϊκότητα και κατόπιν να αποκτήσεις μέγιστη καύση λίπους.
Το ίδιο ισχύει αν θες να κάψεις λιπώδη ιστό και να κερδίσεις μεγαλύτερη ενδυνάμωση. Για όλους αυτούς τους λόγους θα πρέπει να στραφείς στην κυκλική προπόνηση.
Τι ακριβώς είναι η κυκλική προπόνηση;
Η κυκλική προπόνηση είναι ένα είδος προπόνησης που σε βοηθάει να αποκτήσεις καλύτερη φυσική κατάσταση, πετυχαίνοντας μυϊκή ενδυνάμωση. Ταυτόχρονα σε βοηθάει να χάσεις μεγάλα ποσοστά λίπους. Με λίγα λόγια είναι μία προπόνηση με σταθμούς, η οποία διαρκεί από 30 έως και 50 λεπτά για τους πολύ τολμηρούς. Τα πλεονεκτήματα και τα οφέλη αυτής της υψηλής έντασης προπόνησης (High Intense Interval Training – HIIT) είναι ότι συνδυάζει υψηλής έντασης άσκηση μικρής χρονικής διάρκειας, με μικρά διαλείμματα τα οποία συνήθως χρησιμεύουν για τη μετάβαση από τη μία άσκηση στην άλλη.
Πέρνα από τα λόγια στη πράξη
-Ξεκίνα με ζέσταμα. 10 – 15 λεπτά διάδρομος ή ποδήλατο είναι αρκετά για να προετοιμαστεί σωστά το σώμα σου νευρομυϊκά για τις ασκήσεις που ακολουθούν.
-Στη συνέχεια μπορείς να περάσεις στο κυρίως πρόγραμμα. Για αρχή μπορείς να ξεκινήσεις κρατώντας χρόνο 30″ σε κάθε άσκηση και μετά από κάποιες προπονήσεις, εφόσον συνηθίσεις τις ασκήσεις και αυξηθεί η αντοχή σου, μπορείς να το αυξήσεις στα 40″ ή 45″.
-Το διάλειμμα σου (διάρκειας 15 περίπου δευτερολέπτων) θα είναι η μετάβαση από την μια άσκηση στην επόμενη.
Τι μπορεί να περιλαμβάνει ένα δείγμα κυκλικού προγράμματος;
Πριν ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης συμβουλέψου τον γιατρό ή/και τον γυμναστή σου ο οποίος θα κρίνει με βάση το επίπεδο και τις ανάγκες το κατάλληλο ασκησιολόγιο για σένα. Σε ένα γενικό πλαίσιο ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης περιλαμβάνει:
-Καθίσματα – Squats (για το κάτω μέρος του σώματος)
-Κάμψεις στο έδαφος (για θωρακικούς και στήθος)
-Προβολές ποδιών σε κάθε πόδι εναλλάξ ενώ κάνεις πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες που δεν ξεπερνούν το ύψος του ώμου. Προσοχή, επίσης, δείξε κατά την προβολή του ποδιού. Να μην ξεπερνάει το γόνατο τα δάκτυλα του ποδιού.
-Πλάγιους κοιλιακούς ενώ είσαι καθιστός στο στρώμα. Με τα πόδια στο έδαφος ή στον αέρα, κάνε στροφές του κορμού κρατώντας μία μπάλα 2 ή 3 κιλών.
-Κωπηλατική με αλτήρες, ενώ το σώμα βρίσκεται οριζόντια με το έδαφος κάνοντας κάμψεις στήθους.
–Σχοινάκι – είναι μία από τις 2 ασκήσεις για να είσαι πάντα υγιής και σε καλή φυσική κατάσταση.
-Δικέφαλους με αλτήρες κάνοντας ταυτόχρονα καθίσματα (squats).
-Άρσεις ποδιών.
Τι να θυμάσαι κατά τη διάρκεια της άσκησης
-Κάνε 3 λεπτά διάλειμμα και συνέχισε αυτό το πρόγραμμα από 3 έως και 5 κύκλους.
-Στο τέλος θα πρέπει να κάνεις πάλι 15 λεπτά αποθεραπεία με διάδρομο ή ποδήλατο και διατάσεις. Μην ξεχνάς ότι η αποθεραπεία στο τέλος της άσκησης είναι εξίσου σημαντική με το ζέσταμα στην αρχή του προγράμματος.
-Όσον αφορά στο επίπεδο δυσκολίας έχει να κάνει με την φυσική κατάσταση του κάθε αθλούμενου. Γενικά προσπάθησε να προσαρμόσεις την επιβάρυνση ώστε τα σετ, δηλαδή οι 2-3 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, να ολοκληρώνονται με δυσκολία.
Τι θα κερδίσεις χάρη στην κυκλική προπόνηση
Οι σύνθετες ασκήσεις της κυκλικής προπόνηση γυμνάζουν διάφορες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Οπότε όσο χρησιμοποιεί κάποιος συνδυαστικές ασκήσεις, βοηθάει ο οργανισμός να καίει περισσότερο λίπος ενώ ταυτόχρονα επιτυγχάνεται ενδυνάμωση. Γενικότερα με τη κυκλική προπόνηση διασφαλίζεις ειδικότερα κατακόρυφη αύξηση του μεταβολισμού, αύξηση της δύναμης και ενδυνάμωση των μυών. Και γενικότερα θα έχεις βελτίωση της φυσικής κατάστασης, καλύτερη υγεία, μείωση πιθανοτήτων εμφάνισης μυοσκελετικών τραυματισμών, αντιγήρανση (λόγω της εφίδρωσης γίνεται μεταξύ άλλων και αποβολή τοξινών), καλύτερη ψυχική υγεία αφού είναι γνωστό ότι με τη γυμναστική είναι γνωστό ότι έχουμε μείωση κατάθλιψης και του στρες λόγω της έκκρισης σεροτονίνης και ενδορφινών ο οποίες είναι οι ορμόνες που συμβάλλουν στην καλή διάθεση.
Φυσικά όσα κι αν διαβάσεις για την κυκλική προπόνηση δεν αρκούν. Αφού ο κύριος τρόπος για να πειστείς ότι σου προσφέρει σημαντικά οφέλη είναι να τη δοκιμάσεις.