Στα επόμενα 3 λεπτά θα μάθεις:
-Γιατί δεν χρειάζεται να νιώθεις άσχημα αν νιώθεις άσχημα.
-Γιατί είναι σημαντικό να υπάρχει κάτι ευχάριστο στο πρόγραμμά σου.
Δεν υπάρχει ένας «σωστός» ή “λάθος” τρόπος αντίδρασης σε ακραίες και πολύ στρεσογόνες συνθήκες, όπως αυτές που προκαλεί η απειλή του κορονοϊού. Βρισκόμαστε αντιμέτωποι με μια μια πρωτόγνωρη κατάσταση. Γι’ αυτό και κάποιες από τις αντιδράσεις μας είναι ίσως απρόσμενες, αλλά φυσιολογικές μπροστά στη διαχείριση μη-φυσιολογικών συνθηκών.
Μερικοί εκδηλώνουν τα συναισθήματά τους άμεσα, άλλοι ακινητοποιούνται και παύουν να λειτουργούν, ενώ κάποιοι εκδηλώνουν αντιδράσεις με καθυστέρηση, μερικές φορές μήνες ή και χρόνια αργότερα. “Οι αντιδράσεις ποικίλουν μπροστά σε μια «απειλή» που είναι ταυτόχρονα άγνωστη και αόρατη. Η κατανόηση αυτών των αντιδράσεων αποτελεί το πρώτο βήμα που συμβάλλει ώστε να διαχειριστούμε αποτελεσματικά τα συναισθήματα, τις σκέψεις και τις συμπεριφορές μας, εξηγεί η Αντωνία Πασχάλη, Επίκουρη Καθηγήτρια Ψυχολογίας της Υγείας στο Εργαστήριο Ψυχοπαθολογίας & Νευροψυχολογίας, Τμήμα Νοσηλευτικής, ΕΚΠΑ.
Και για την καλύτερη διαχείριση του άγχους δίνει κάποιες συμβουλές αυτοφροντίδας στους φοιτητές της που όμως στην πραγματικότητα ταιριάζουν σε όλους. Σου παραθέτουμε μερικές από αυτές:
Μέτρα αυτοφροντίδας που ταιριάζουν σε όλους
Μην σας ξενίζει αν νιώσετε άσχημα ή παράξενα
Δεδομένου των συνθηκών θεωρείται φυσιολογικό να έχετε κάποιες σωματικές αντιδράσεις όπως διαταραχές ύπνου, υπερδιέγερση, πόνοι σε διάφορα σημεία του σώματος, κόπωση, μειωμένη όρεξη, κ.α. Μπορεί επίσης να παρουσιάσετε συναισθηματικές αντιδράσεις όπως θυμό, σοκ, κλάμα, ένταση, αίσθημα πανικού, ενοχή, λύπη, αίσθημα αβοήθητου, αλλά και γνωστικές όπως σύγχυση, δυσπιστία, μειωμένη αυτοεκτίμηση, μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης, ελαττωμένη ικανότητα λήψης αποφάσεων, μειωμένες προσδοκίες, κ.ο.κ Αναγνωρίστε ως φυσιολογικές τις πιο πάνω αντιδράσεις όταν είναι παροδικές. Να θυμάστε ότι όσο μεγαλύτερος είναι ο βαθμός έκθεσής μας σε μια κατάσταση κρίσης τόσο εντονότερες είναι και οι αντιδράσεις μας. Κρατήστε μια θετική στάση. Αποδεχτείτε ότι υπάρχουν συμβάντα που δεν μπορείτε να ελέγξετε.
Μην απομονώνεστε
Μοιραστείτε τα συναισθήματά σας με άλλους (οικογένεια, φίλους). Μιλήστε για τους φόβους, τις απογοητεύσεις, τη λύπη που αισθάνεστε. Θυμηθείτε ότι και εκείνοι αντιμετωπίζουν τις ίδιες προκλήσεις με εσάς. Μην ξεχνάτε ότι αυτές οι συζητήσεις είναι το πιο «θεραπευτικό φάρμακο». Εάν κρίνετε ότι χρειάζεστε επιπλέον στήριξη, απευθυνθείτε και στην Τηλεφωνική Γραμμή Ψυχοκοινωνικής Στήριξης για τον Κορονοϊό του ΕΚΠΑ*.
Εδραιώστε τη νέα ρουτίνα
Αν και όλοι βιώνουμε μεγάλες αλλαγές στη ζωή μας αυτή την χρονική περίοδο, προσπαθήστε να εδραιώσετε μια νέα ρουτίνα που θα διασφαλίσει ένα αίσθημα ελέγχου και προβλεψιμότητας. Ένα στοιχειώδες πρόγραμμα. Αν είστε φοιτητές οργανώστε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης των μαθημάτων, ολοκλήρωσης εργασιών, συναντήσεις με φίλους και συμφοιτητές στο διαδίκτυο και επικοινωνίας με αγαπημένα άτομα.
Υιοθετείστε νέες συνήθειες και πρακτικές που είναι πολύ βοηθητικές
Είναι σημαντικό να τρώτε καλά, ισορροπημένα και κανονικά γεύματα (ακόμα κι αν δεν το επιθυμείτε), να ασκείστε καθημερινά στον χώρο του σπιτιού σας (το σώμα σας μπορεί να καταπολεμήσει καλύτερα το στρες, όταν είναι γυμνασμένο) και να ξεκουράζεστε αρκετά – κοιμηθείτε όσο χρειάζεστε. Επίσης σημαντικό είναι να κάνετε πράγματα που σας αρέσουν και να χαλαρώνετε με κάθε ευκαιρία που σας δίνετε (μέσω διαφραγματικών αναπνοών, προγραμμάτων διαλογισμού, γιόγκα η, tai-chi). Αποφύγετε επίσης την διαρκή έκθεση σε ειδήσεις που σας δημιουργούν άγχος. Τέλος, αποφύγετε ή περιορίστε την καφεΐνη και τη χρήση αλκοόλ.
Εντάξτε το ευχάριστο στο πρόγραμμά σας
Όσο είναι εφικτό, προγραμματίστε και εντάξτε στο καθημερινό πρόγραμμά σας δραστηριότητες που είναι ευχάριστες ή βοηθητικές για εσάς. Για παράδειγμα, βάλτε μουσική, παίξετε ένα επιτραπέζιο παιχνίδι, κάνετε κάποια άσκηση χαλάρωσης ή κάτι διασκεδαστικό με τους δικούς σας. Δεν χρειάζεται να έχει μεγάλη διάρκεια ή να είναι απαιτητικό. Μικρές ευχάριστες ενέργειες μπορούν να σας χαλαρώσουν και ηρεμήσουν.
Τηρήστε ένα ημερολόγιο
Καταγράψτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας για αυτό που βιώνετε. Έρευνες έχουν δείξει ότι η πρακτική αυτή είναι πολύ αποτελεσματική για τη μείωση του άγχους κατά τη διάρκεια καταστάσεων κρίσης.
Αντικαταστήστε τις αρνητικές σκέψεις με θετικές
Επαναλαμβανόμενες διχότομες σκέψεις (π.χ. «όλα ή τίποτα», «άσπρο ή μαύρο»), καταστροφικές σκέψεις (π.χ. «όλοι θα αρρωστήσουμε»), αποτελούν φυσιολογικές αντιδράσεις του νου σε περιόδους έντονου στρες. Παρόλα αυτά, εάν σας κατακλύζουν γράψτε σε ένα χαρτί τις θετικές σκέψεις σας, με τις οποίες μπορείτε να τις αντικαταστήστε.
Παραμείνετε συνδεδεμένοι
Θυμηθείτε ότι η υποστήριξη των φίλων και της οικογένειάς σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι πραγματικά σημαντική. Κρατήστε επαφή και παραμείνετε συνδεδεμένοι. Για αυτό παραμείνετε συνδεδεμένοι με ανθρώπους, ακόμη και αν δεν μπορείτε να συναντηθείτε –στείλτε ένα κείμενο, κάντε μια κλήση ή γίνετε εφευρετικοί. Συνειδητοποιήστε ότι όσοι βρίσκονται γύρω σας μπορεί να έχουν και εκείνοι άγχος και να κατακλύζονται από στρες. Μην παίρνετε προσωπικά τον θυμό τους, ενδεχόμενα ξεσπάσματα ή άλλα έντονα συναισθήματα. Προσπεράστε τα, και μην τα μεγεθύνετε. Συζητήστε μαζί τους πώς η κατάσταση αυτή τους επηρεάζει και αν υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε για να τους ανακουφίσετε. Επιλέξτε αξιόπιστες πηγές για την πληροφόρησή σας και μοιραστείτε τες μόνο με όσους δικούς σας ανθρώπους θέλουν να ενημερωθούν.
* Τηλεφωνική Γραμμή Ψυχοκοινωνικής Στήριξης για τον Κορωνοϊό (ΕΚΠΑ& Α΄ Πανεπιστημιακή Ψυχιατρική Κλινική του ΕΚΠΑ, Αιγινήτειο Νοσοκομείο).