Συνήθως φεύγεις για τη δουλειά με έναν καφέ στο χέρι γιατί δεν προλαβαίνεις να φας πρωινό; Και θυμάσαι να φας φρούτα μόνο όταν σε επισκέπτεται κάποιο κρυολόγημα; Αλήθεια πόσο προσέχεις τη διατροφή σου; Και πόση σημασία δίνεις στα «καύσιμα» με τα οποία εφοδιάζεις τον οργανισμό σου;
Με αφορμή την Παγκόσμια Μέρα Διατροφής στις16 Οκτωβρίου ο κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης μας εξηγεί γιατί η σωστή διατροφή είναι σύμμαχος της υγείας και της ευεξίας μας και μας βοηθάει να ακολουθήσουμε έναν ισορροπημένο τρόπο διατροφής σε 10 βήματα!
Η διατροφή σύμμαχος της υγείας μας
Μία από τις μεγαλύτερες αντιφάσεις που παρατηρούνται τις τελευταίες δεκαετίες στις προηγμένες χώρες είναι ότι ενώ παρουσιάζεται υπεραφθονία κάθε είδους τροφίμων, η διατροφή σε γενικές γραμμές κρίνεται τουλάχιστον ανεπαρκής. Αυτό οφείλεται κατά κύριο λόγο στη μειωμένη κατανάλωση προϊόντων όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά, τροφίμων που αποτελούν «σήμα κατατεθέν» της Μεσογειακής Διατροφής. Η ελληνική παραδοσιακή διατροφή εξασφαλίζει την κάλυψη των αναγκών του σύγχρονου ανθρώπου σε όλα τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, προκειμένου να είναι δραστήριος και υγιής. Τα χαρακτηριστικά τρόφιμα της παραδοσιακής Μεσογειακής διατροφής: ψωμί, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, ελαιόλαδο, όσπρια, ξηροί καρποί, ψάρια, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά, μας προσφέρουν καθημερινά όλα τα απαραίτητα συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός προκειμένου να εκτελέσει τις καθημερινές του λειτουργίες.
Υγιεινή διατροφή σε 10 βήματα
1.Μέτρον άριστον: Όλα τα τρόφιμα και ροφήματα μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής, αρκεί να καταναλώνονται με μέτρο, και στην κατάλληλη ποσότητα. Έτσι, η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες εξασφαλίζει την άρτια λειτουργία του οργανισμού. Εξάλλου, δεν υπάρχουν τρόφιμα που απαγορεύονται, ούτε τρόφιμα που πρέπει να υπερακαταναλώνονται. Κάθε τρόφιμο μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό ευεξία, γεύση και θρέψη.
2. Κατανάλωσε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Είναι χαμηλής θερμιδικής αξίας και με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες. Συμβάλλουν στον γρήγορο κορεσμό της πείνας και επομένως στον έλεγχο της ποσότητας φαγητού που καταναλώνεται. Επιπρόσθετα, οι φυτικές ίνες των φρούτων και των λαχανικών ρυθμίζουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν τα επίπεδα της LDL-κακής χοληστερόλης. Δοκίμασε τα φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα ή σε χυμό και τα λαχανικά ωμά ή βραστά.
3. Κατανάλωσε άπαχα γαλακτοκομικά καθημερινά. Το αυξημένο περιεχόμενό τους σε ασβέστιο και φώσφορο συμβάλλει σημαντικά στην υγεία των οστών και των δοντιών. Να προτιμάς τα γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, ώστε να μειώσεις την πρόσληψη του κορεσμένου (ζωικού) λίπους. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά περιέχουν βιταμίνη D, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού.
4. Να προτιμάς τρόφιμα ολικής άλεσης και αναποφλοίωτο ρύζι. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες και έχουν χαμηλό ΓΔ. Τα δημητριακά ολικής άλεσης εκτός των άλλων αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, ανόργανων αλάτων και διαφόρων βιταμινών (όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Ε). Με τον τρόπο αυτό συμβάλλουν στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου και στη μείωση της LDL-κακής χοληστερόλης.
5. Δώσε έμφαση στην πρόσληψη υγρών. Οι ενήλικες πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 2 (γυναίκες) με 2,5 (άντρες) λίτρα υγρών ημερησίως, ή ακόμα περισσότερο αν κάνει πολλή ζέστη ή αν είναι σωματικά δραστήριοι. Το νερό είναι προφανώς η καλύτερη πηγή υγρών, ωστόσο εναλλακτικές επιλογές αποτελούν όλα τα υγρά, όπως οι χυμοί, το τσάι, ο καφές, το γάλα και τα αναψυκτικά. Αν θέλεις να ελέγξεις τις θερμίδες που προσλαμβάνεις από τα ροφήματα, επίλεξε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, light αναψυκτικά, και καφέ, τσάι και ροφήματα με ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά στη θέση της ζάχαρης και χωρίς άλλα πρόσθετα, όπως σαντιγί, σιρόπι καραμέλας κ.ά.. Μην ξεχνάς ότι όλες οι θερμίδες μετράνε στη συνολική καθημερινή πρόσληψη ενέργειας, ανεξάρτητα από ποιο τρόφιμο ή ρόφημα προέρχονται.
6. Γλυκό με μέτρο! Δεν είναι απαραίτητο να στερηθείς το αγαπημένο σου γλυκό, αρκεί βέβαια να το καταναλώνεις με μέτρο, δηλαδή στην κατάλληλη συχνότητα και ποσότητα. Προτίμησε: γλυκό κουταλιού, παστέλι, σοκολάτα υγείας με ξηρούς καρπούς, παγωτό γρανίτα, ζελέ με φρούτα και επιδόρπια χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη με ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά.
7. Χρησιμοποίησε ελαιόλαδο στο μαγείρεμα και στη σαλάτα. Προκειμένου να μην υπερβαίνεις την κατάλληλη ποσότητα, εμπλούτισε τη γεύση του φαγητού με διάφορα μυρωδικά (άνιθο, σκόρδο, κρεμμύδι, μαϊντανό) και μπαχαρικά (μοσχοκάρυδο, κανέλα).
8. Καταναλώσε ψάρι 2 φορές την εβδομάδα. Η κατανάλωση ψαριών προσφέρει ποικιλία βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως οι βιταμίνες Α, D και Β2, ο φώσφορος, το ασβέστιο, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, τα οποία ευνοούν την καλή λειτουργία και την υγεία του καρδιαγγειακού αλλά και του μυοσκελετικού συστήματος. Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες και ο σολομός είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία επιφέρουν μεγάλα οφέλη ως προς την υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς και των αρθρώσεων.
9. Ναι στο αλκοόλ, αλλά με μέτρο. Tο αλκοόλ σε μικρές ποσότητες παρουσιάζει χαλαρωτική δράση και βοηθά στη ρύθμιση της πίεσης του αίματος και στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς. Διάφορες έρευνες προτείνουν τη διατήρηση των επιπέδων αλκοόλ σε 1- 2 μονάδες ημερησίως για τις γυναίκες και 2 – 3 μονάδες για τους άνδρες (1 μονάδα αλκοόλ είναι ίση με 120ml κρασί, 330ml μπίρας και 40ml άλλων αλκοολούχων ποτών π.χ. ουίσκι, βότκα).
10. Κάθε γεύμα να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά. Έτσι επέρχεται καλύτερα το αίσθημα του κορεσμού και αποφεύγονται τα άσκοπα τσιμπολογήματα.
Η ελληνική παραδοσιακή διατροφή εξασφαλίζει την κάλυψη των αναγκών του σύγχρονου ανθρώπου σε όλα τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, προκειμένου να είναι δραστήριος και υγιής.
Σωστή διατροφή στην πράξη
Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής και πώς μπορούμε να κάνουμε την ισορροπημένη διατροφή από θεωρία… πράξη! Το πιο σημαντικό «θεώρημα» της διατροφής είναι το τρίπτυχο «Ισορροπία – Μέτρο – Ποικιλία». Στο πλαίσιο αυτό να θυμάσαι ότι δεν απαγορεύεται κανένα τρόφιμο, αλλά μπορεί να ενταχθεί με μέτρο στη διατροφή μας, σε διαφορετική ποσότητα ή συχνότητα, ανάλογα με τη θρεπτική του αξία.
Ο Δημήτρης Γρηγοράκης είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος και Διδάκτορας του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Έχει εξειδίκευση στην αντιμετώπιση Χρόνιων Νοσημάτων από το Boston Medical Center των Η.Π.Α και εξειδίκευση στην Αθλητική Διατροφή. Το ερευνητικό του ενδιαφέρον επικεντρώνεται στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας και των διαφόρων διαταραχών του ανοσοποιητικού και είναι ο πρώτος διαιτολόγος στην Ελλάδα που δραστηριοποιήθηκε, εφαρμόζοντας το μοντέλο της Αντιοξειδωτικής Διατροφής O.R.A.C. Έχει διδάξει κλινική διαιτολογία σε φοιτητές του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και σε μεταπτυχιακούς φοιτητές των Τ.Ε.Ι. Διατροφής, σε δημόσια και ιδιωτικά σχολεία. Διατελεί επιστημονικός συνεργάτης του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου με αντικείμενο τη διατροφική αξιολόγηση παιδιών. Έχει γράψει 26 βιβλία διατροφής και επιστημονικά του άρθρα έχουν δημοσιευθεί και δημοσιεύονται σε επιστημονικά έντυπα διεθνούς κύρους αλλά και στον περιοδικό και ηλεκτρονικό τύπο. Είναι επιστημονικός διευθυντής των Διαιτολογικών Μονάδων ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ.