Στα επόμενα 5 λεπτά θα μάθεις:
-Πώς επηρεάζει ο ένας καλός ύπνος την διάθεση σου.
-Οδηγίες για έναν καλύτερο ύπνο.
Θεωρώ τον εαυτό μου κοινωνικό, αλλά μερικές μέρες νιώθω απότομος και γκρινιάρης. «Γιατί κανείς δεν αδειάζει το πλυντήριο πιάτων;» ακούω τον εαυτό μου να φωνάζει. “Όχι τώρα”, θα απαντήσω.
Θα προσπάθησω να αξιοποιήσω όλα τα εργαλεία συνειδητοποίησης που έχω στη διάθεση μου, για να διώξω το αρνητικό συναίσθημα: από διαλογισμό έως και αυτο-επιβεβαιώσεις. Αλλά σε εκείνες τις δύσκολες μέρες, που δεν έχω κοιμηθεί καλά, η ενσυναίσθηση είναι ανεπαρκής.
Είναι ανακουφιστικό να καταλαβαίνω ότι δεν έχω αποκτήσει δυο διαφορετικές προσωπικότητες, μια θετική και μια αρνητική. Αν μπορείς να ταυτιστείς με την κατάσταση που περιγράφω, μην φοβάσαι, ούτε εσύ έχεις αποκτήσει. Επιστημονικές μελέτες έχουν βρει μια άμεση συσχέτιση μεταξύ ύπνου, συμπόνιας και ενσυναίσθησης. Η ψυχολόγος, Inna Khazan Ph.D. , μέλος της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, λέει ότι όταν δεν έχουμε ξεκουραστεί , «είναι πιο πιθανό να έχουμε πρόβλημα να ρυθμίσουμε τα συναισθήματά μας, έτσι αισθανόμαστε άγχος και είμαστε ευερέθιστοι». Η συμπόνια, λέει η Khazan, συνδέεται στενά με το χαλαρωτικό μέρος του νευρολογικού μας συστήματος. «Χωρίς αρκετή ανάπαυση, είναι πιο δύσκολο να συμπεριφερόμαστε ευγενικά στους άλλους και στους εαυτούς μας», λέει.
Μελέτες δείχνουν ότι ο κακός ύπνος μειώνει πραγματικά την ενσυναίσθηση μας, λέει η Eti Ben Simon, Ph.D., νευροεπιστήμονας στο Κέντρο Επιστήμης Ανθρώπινου Ύπνου του UC Berkeley.
“Το συναίσθημα ανησυχίας είναι ένα κομμάτι στον άνθρωπο που τον βοηθάει να καταλάβει τι θέλει και τι αισθάνεται, και τώρα έχουμε στοιχεία ότι οι περιοχές του εγκεφάλου που ασχολούνται με αυτήν την κατανόηση επηρεάζονται από την απώλεια ύπνου – που σημαίνει ότι η βάση για την ενσυναίσθηση έχει χαθεί», λέει η Eti Ben Simon στο Thrive. Οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι τα άτομα με έλλειψη ύπνου είναι λιγότερο πιθανό να ψηφίσουν ή να δωρίσουν σε φιλανθρωπικούς σκοπούς λόγω αυτού που ο Ben Simon περιγράφει ως «μειωμένο ενδιαφέρον για την ευημερία των άλλων».
Σε μια πρόσφατη μελέτη του Berkeley, η συν-συγγραφέας Ben Simon διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται καλά αισθάνονται επίσης μεγαλύτερη μοναξιά και αποφευγουν την συνύπαρξη με άλλους όπως κανουν και τα άτομα με κοινωνικό άγχος.
Οι ερευνητές εξεπλάγησαν επίσης ένα άλλο εύρημα: Οτι οι ανθρωποι είναι λιγότερο πιθανό να θέλουν να συνυπάρξουν με άτομα που κοιμήθηκαν άσχημα το προηγούμενο βράδυ, κάτι που μπορεί να «επιδεινώσει την κατάσταση της κοινωνικής απόσυρσης που νιώθεις», λέει η Ben Simon.
Μια μικρή σουηδική μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με έλλειψη ύπνου θα μπορούσαν να θεωρηθούν λιγότερο σωματικά ελκυστικά και υγιή. Η Ben Simon σημειώνει ότι χωρίς επαρκή ύπνο, οι φωνές μας αλλάζουν, γίνονται πιο μονότονες. «Η συναισθηματική συμπεριφορά επηρεάζεται επίσης. Τα άτομα αγχώνονται πιο εύκολα και υπάρχουν ενδείξεις αυξημένης τάσης να κατηγορούν τους άλλους».
Από την άλλη πλευρά, μετά από έναν καλό ύπνο, επειδή μπορούμε να ρυθμίσουμε καλύτερα τα συναισθήματά μας, είμαστε πιο συμπονετικοί, λέει η Khazan του Χάρβαρντ: «Τις νύχτες που δεν κοιμάμαι καλά, είμαι ευερέθιστη με τα παιδιά μου.”
Αν κοιμηθείτε καλά το βράδυ, μπορείτε να έχετε ισχυρότερες συνδέσεις και η απόδοση σας είναι καλύτερη στη δουλειά. «Οι ξεκούραστοι άνθρωποι είναι καλύτεροι παίκτες στην ομάδα», λέει η Khazan, της οποίας οι ασθενείς της περιλαμβάνουν άτομα με άστατο ύπνο. «Καθώς ο ύπνος τους βελτιώνεται, γίνονται και πιο ευγενικοί με τα μέλη της ομάδας τους», προσθέτει.
«Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι αν όλοι είχαν καλό ύπνο, ο κόσμος θα ήταν πιο ευγενικός και πιο συμπονετικός», λέει ο Thrive Global’s Sleep Editor Large Shelly Ibach, πρόεδρος και διευθύνων σύμβουλος της Sleep Number. «Μπορείτε να δείτε τη διαφορά που κάνει η ξεκούραση στην εταιρεία μας, όπου η ομάδα μας είναι πιο αφοσιωμένη και πραγματικά φροντίζει η μία για την άλλη. Κάνουμε τον ύπνο προτεραιότητα. Προσωπικά, όταν κοιμάμαι καλά, έχω περισσότερη ενσυναίσθηση και είμαι πιο ευτυχισμένος. “
Η Ben Simon έχει μάθει την αξία ενός καλού ύπνου από προσωπικη εμπειρία. «Έπρεπε να μείνω ξυπνια όλη τη νύχτα μία φορά την εβδομάδα για τρεις μήνες με τους συμμετέχοντες στη μελέτη μας και ένιωθα ότι οι κοινωνικές και συναισθηματικές λειτουργίες μου επιδεινώνονταν». Τώρα ασκεί αυτό που κηρύττει. «Φροντίζω να κοιμάμαι σχεδόν εννέα ώρες το βράδυ.»
Ο ύπνος θεωρείται συχνά ως κάτι που μας απομακρύνει από τις κοινωνικές δραστηριότητες, αλλά, μεταφορικά «ο ύπνος είναι η κόλλα που μας συνδέει βιολογικά και ψυχολογικά ως είδος», επισημαίνει η Ben Simon. «Μας επανασυνδέει με τους φίλους, τους συναδέλφους μας, τους συνεργάτες μας, ακόμη και με αγνώστους».
Εάν και εσύ θες να επιτύχεις το ιδανικό οκτάωρο ύπνου οι συμβουλές που ακολουθούν μπορεί να σε βοηθήσουν:
Απόφυγε τις ηλεκτρονικές συσκευές
Σκέψου γιατί χάνεις τον ύπνο σου λέει η Khazan. «Ρώτησε τον εαυτό σου “Μήπως χάζευα άσκοπα στο κινητό μου;”» Συχνά οι άνθρωποι αποφεύγουν να κοιμηθούν νωρίς γιατί χαζεύουν στο κινητό ή παρακολουθούν μια εκπομπή, νομίζοντας ότι έτσι χαλαρώνουν, αλλά επιτυγχάνουν το αντίθετο αποτέλεσμα.
Δοκίμασε αυτήν την απλή αναπνευστική άσκηση
Η Khazan, η οποία είναι η συγγραφέας του νέου βιβλίου Biofeedback and Mindfulness in Everyday Life, προτείνει να δοκιμάσεις μια αναπνευστική άσκηση που ονομάζεται βιοανάδραση καρδιακού ρυθμού (HRV). «Εκπαιδεύει τον καρδιακό σας ρυθμό να ανεβαίνει όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά να κατεβαίνει όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτές οι αλλαγές στον καρδιακό σας ρυθμό σχετίζονται με μεγαλύτερη υγεία και ανθεκτικότητα», λέει, εξηγώντας ότι η τεχνική «υποστηρίζει τον καλό ύπνο και ρυθμίζει τα συναισθήματα, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητας να είσαι πιο συμπονετικός και συμπαθητικός». Στρέψε την αναπνοή σου στην κοιλιά σου, είσπνευσε για τέσσερα δευτερόλεπτα και εκπνεύσε αργά για έξι δευτερολέπτα. Ο στόχος είναι να το κάνεις για 10 λεπτά.
Διαλογισμός
Όπως η αναπνοή, ο διαλογισμός μπορεί να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις πριν τον ύπνο, λέει η Khazan, η οποία συνιστά τους καθοδηγούμενους διαλογισμούς του Chris Germer και του Ron Siegel. Και εφαρμογές όπως το Calm και το Headspace προσφέρουν συγκεκριμένους διαλογισμούς για να σε βοηθήσουν να χαλαρωσεις.
Κράτησε το τηλέφωνό σου έξω από την κρεβατοκάμαρα
Και οι δύο ειδικοί υπογραμμίζουν τη σημασία της αποφυγής της τεχνολογίας στο υπνοδωμάτιο. «Το τηλέφωνό σας είναι ο εχθρός του ύπνου, διότι αποτελεί μόνιμη υπενθύμιση του εξωτερικου κόσμου», λέει η Ben Simon. «Ξαπλώσε στο κρεβάτι σου όταν νιώθεις ότι νυστάζεις για να θυμίσεις στο σώμα σου ότι το κρεβάτι σου είναι για να κοιμάσαι (και για σεξ) », λέει η Khazan, η οποία συνιστά να μην παραμένεις στο κρεβάτι όταν ξυπνάς το πρωί.
Κάνε check in με τη δική σου κούραση
«Γνώρισε τη δική σου ώρα ύπνου», λέει η Ben Simon. “Αν έχεις να παρακολουθήσεις την αγαπημένη σου σειρά το βράδυ και αναρωτιέσαι εάν θα παρακολουθήσεις και το επόμενο επεισόδιο, κάνε ένα διάλειμμα 10 λεπτών προτού παίξεις το επομενο επεισόδιο και ξεκούρασε τα μάτια σου. Εάν αρχίσεις να νιώθεις ότι νυστάζεις, τότε είσαι έτοιμος για ύπνο. ” Καλυτερα να δεις το επεισόδιο αύριο.
Διάβασε ακόμα:
3 Τρόποι Με Τους Οποίους Ο Ύπνος Σε Θωρακίζει
Πώς ο ύπνος αλλάζει τον εγκέφαλο σου, από την βρεφική ηλικία μέχρι τα βαθιά γηρατειά