Στα επόμενα 3 λεπτά θα μάθεις:
-Πού βασίζεται η διατροφή “Mind”.
-Ποια 10 τρόφιμα πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή σου.
Υπάρχουν στιγμές που ξεχνάς λέξεις ή πράγματα. Δεν θυμάσαι πού έχεις αποθηκεύσει το τελευταίο σου αρχείο. Δυσκολεύεσαι να ολοκληρώσεις το project σου ή να συντάξεις το κείμενο για ένα σημαντικό e-mail. Και φυσικά, ανησυχείς ότι το μυαλό σου ίσως δε λειτουργεί πλέον το ίδιο καλά όπως πριν. Η έλλειψη συγκέντρωσης και αδυναμία μνήμης μπορεί να οφείλονται σε υπερφόρτωση εργασίας, έλλειψη ύπνου, υπερβολικό στρες ή και άλλους λόγους. Ωστόσο, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου.
Το καλύτερο διατροφικό πρότυπο για να διατηρήσεις έναν υγιή εγκέφαλο και τη μνήμη σου αιχμηρή, όπως συμβαίνει και με το καρδιαγγειακό σύστημα, είναι εκείνο που ενθαρρύνει την καλή ροή του αίματος στον εγκέφαλο.
Η Διατροφή “MIND” σχεδιάστηκε για τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου και την πρόληψη της άνοιας και συνδυάζει πτυχές από δύο πολύ δημοφιλή διατροφικά πρότυπα με πολλά οφέλη για την υγεία: τη μεσογειακή διατροφή και τη DASH (διατροφικές προσεγγίσεις για τη μείωση της υπέρτασης).
Πιο συγκεκριμένα, η διατροφή MIND συνιστά να καταναλώνεις 10 είδη τροφίμων καθημερινά ή αρκετές φορές την εβδομάδα και να αποφεύγεις 5 πράγματα, κάτι που μπορεί να σου εξασφαλίσει καλύτερη γνωστική λειτουργία, μνήμη και εγρήγορση.
Τα 10 υγιεινά τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλαμβάνει η διατροφή σου
1.Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι, άγριο λάχανο κέιλ, σέσκουλο, χόρτα, ρόκα, λάχανα κ.α. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι καλές πηγές βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος, βήτα καροτίνης και πρέπει να στοχεύεις για 1-2 μερίδες ανά ημέρα (1 πιάτο ωμά ή 1 φλιτζάνι βραστά λαχανικά η μερίδα).
2. Άλλα λαχανικά, όπως σπαράγγια, φασολάκια, καρότα, σκουός, μελιτζάνα κ.α. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Βάλε στόχο 1-2 μερίδες ανά ημέρα.
3. Μούρα, ειδικά βατόμουρα και φράουλες. Η έρευνα έδειξε ότι από τα φρούτα, μόνο η πρόσληψη μούρων συσχετίστηκε με τη βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου. Τα μούρα είναι πλούσια σε πολυφαινόλες που προστατεύουν την υγεία των νευρώνων. Στοχεύεις στην κατανάλωση 4-5 μερίδων (περίπου ½ φλιτζ η μερίδα) την εβδομάδα.
4. Ξηροί καρποί με επιπλέον όφελος από τα καρύδια. Τα καρύδια βοηθούν στη μείωση της υψηλής πίεσης του αίματος και της LDL (κακής) χοληστερόλης. Στοχεύεις στην κατανάλωση 1 μερίδας (περίπου 1/3 φλιτζ) την ημέρα.
5. Φακές και ποικιλία φασολιών, όπως φασόλια, κόκκινα και μαύρα φασόλια, ρεβίθια. Είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και χαμηλών γλυκαιμικών υδατανθράκων. Στοχεύεις για την κατανάλωση 4-5 μερίδων (περίπου ½ φλιτζ η μερίδα) την εβδομάδα.
6. Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, quinoa, πλιγούρι βρώμης κ.α. Είναι όλα καλές πηγές φυτικών ινών για την υποστήριξη ενός υγιούς καρδιαγγειακού συστήματος. Στοχεύεις στην κατανάλωση 3 μερίδων (περίπου ½ φλιτζ καστανό ρύζι, quinoa, πλιγούρι βρώμης ή 1 φέτα ψωμί η μερίδα) την ημέρα.
7. Ψάρια, και ιδιαίτερα τα λιπαρά όπως σολομός, σκουμπρί, πέστροφα, σαρδέλα που είναι καλύτερη πηγή ωμέγα 3 λιπαρών οξέων (DHA & EPA) και εξασφασλίζουν καλή λίπανση του εγκεφάλου. Στοχεύεις στην κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων (1/2 φιλέτο η μερίδα) την εβδομάδα.
8. Πουλερικά, κοτόπουλο και γαλοπούλα. Φρόντισε να τρως τουλάχιστον 3 μερίδες (1/2 φιλέτο) την εβδομάδα.
9. Ελαιόλαδο, κατά προτίμηση εξαιρετικά παρθένο, που συνίσταται για καθημερινή χρήση, επειδή είναι καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, που με τη σειρά τους βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής.
10. Οίνος, και κυρίως κόκκινος. Η μέτρια κατανάλωση, 1 ποτήρι κρασί την ημέρα, μπορεί να υποστηρίξει την καρδιαγγειακή υγεία και τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, διότι το κόκκινο κρασί περιέχει την πολυφαινόλη ρεσβερατρόλη.
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου.
Τα ανθυγιεινά τρόφιμα που δεν πρέπει να συμπεριλαμβάνει η διατροφή σου
Σε κάθε περίπτωση φρόντισε να περιορίσεις την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού και τηγανητών, επιδορπίων, γλυκών και επεξεργασμένης ζάχαρης, κόκκινου κρέατος, τυριού, βουτύρου και μαργαρίνης, διότι περιέχουν πολύ υψηλά επίπεδα ανθυγιεινών κορεσμένων λιπαρών και trans λιπαρών οξέων, τα οποία συσχετίζονται με την έκπτωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και γενικότερα επιβαρύνουν την υγεία σου.
Διάβασε ακόμα:
O Γνωστός Διαιτολόγος Τάσος Παπαλαζάρου Σου Λέει Πώς Να Φας Υγιεινά Στο Γραφείο