Προτιμάς να ξεκινήσεις την ημέρα σου με γυμναστική, να τη στριμώξεις κάπου ανάμεσα στο μεσημέρι και το απόγευμα ή να είναι η τελευταία δραστηριότητα του 24ώρου σου, αφού έχεις τελειώσει με όλες τις υποχρεώσεις σου; Όποια κι αν είναι η προτίμησή σου, το μόνο σίγουρο είναι ότι ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες, απαιτήσεις και αντοχές κι αυτό συχνά εξαρτάται από το βιολογικό του ρολόι, εξηγεί η Δρ. Ελένη Παπαγιαννίδου – κλινική διαιτολόγος.
Άκου το βιολογικό σου ρολόι
Ποιος, όμως, είναι πραγματικά ο παράγοντας που επηρεάζει το βιολογικό μας ρολόι και μπορεί να καθορίσει – μεταξύ άλλων – και την καλύτερη ώρα για να γυμναστούμε; Όπως εξηγεί η Δρ. Παπαγιαννίδου, πρόκειται για τον κιρκάδιο ρυθμό, ο οποίος είναι ο ημερήσιος ρυθμός με κύκλο 24 ωρών, όπου η παραγωγή ορισμένων ορμονών, π.χ. τεστοστερόνη, προγεστερόνη, κορτιζόλη, μεταβάλλονται στη διάρκεια της ημέρας, με ίδιο τρόπο κάθε ημέρα. Ο κιρκάρδιος ρυθμός επηρεάζει τη θερμοκρασία του σώματός μας (χαμηλότερη το πρωί σε σχέση με το απόγευμα), την πίεση του αίματος (χαμηλότερη τη νύχτα και αυξάνει πριν το πρωινό ξύπνημα), τους μυς (πιο δυνατοί το απόγευμα), τα επίπεδα ορμονών, τον καρδιακό ρυθμό κ.ά.
Αν θέλεις να έχεις μέγιστο όφελος και να χάσεις περισσότερο λίπος, καλό είναι να ασκείσαι το πρωί, κάνοντας υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση πριν φας πρωινό.
Τι λένε οι έρευνες
Όπως η εξηγεί η Δρ. Παπαγιαννίδου σύμφωνα με έρευνες πάνω στους κιρκάδιους ρυθμούς, νωρίς το πρωί η τεστοστερόνη βρίσκεται στα υψηλότερα ημερήσια επίπεδα, αλλά η θερμοκρασία του σώματος παραμένει χαμηλή, μέχρι δυο ώρες από τη στιγμή που θα ξυπνήσουμε.
Το μεσημέρι το σώμα μας φαίνεται να έχει μεγαλύτερη ανοχή στον πόνο, ωστόσο η ενέργειά μας είναι σε πτώση. Όσο φτάνει το απόγευμα, αυξάνεται η αδρεναλίνη, ενώ ταυτόχρονα είμαστε σε καλύτερη νοητική ισορροπία. Το βράδυ η απόδοση των πνευμόνων αυξάνεται και μαζί τους ο συντονισμός, η ευελιξία, η αντοχή και η θερμοκρασία του σώματος. Από τις 21.00 και μετά, το σώμα αρχίζει να παράγει την ορμόνη μελατονίνη, που δίνει το σήμα στο σώμα ότι είναι νύχτα (δηλαδή η χρονική περίοδος που κοιμόμαστε).
Αν γυμναζόμαστε μετά τις 20.00, ενδέχεται να επηρεαστεί η παραγωγή της μελατονίνης και η ευκολία με την οποία θα μπορέσουμε να κοιμηθούμε. Από άποψη μυϊκής υπερτροφίας και ενδυνάμωσης φαίνεται πως η βέλτιστη στιγμή μέσα στην ημέρα είναι το απόγευμα, ενώ για δύναμη, αργά το απόγευμα και νωρίς το βράδυ.
Για τους περισσότερους, επομένως, η καλύτερη στιγμή για να γυμναζόμαστε, σύμφωνα με το κιρκάδιο ημέρας – νύχτας, είναι μεταξύ 14.00 με 20.00. Από την άλλη, αν ο στόχος είναι η απώλεια λίπους, η βέλτιστη στιγμή φαίνεται πως είναι το πρωί και μάλιστα νηστικοί. Τέλος, θα ήταν προτιμότερο ν’ αποφεύγεται η προπόνηση υψηλής έντασης (εκρηκτικές ασκήσεις, διαλειμματική προπόνηση) αργά το βράδυ, επειδή παράγει χημικές ουσίες στον εγκέφαλο, που μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο.
Μελέτες δείχνουν ότι καις έως και 300% περισσότερο λίπος, αν κάνεις υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση το πρωί πριν φας.
Φρόντισε τη διατροφή σου
Σε ότι αφορά στη διατροφή σου καλό είναι να θυμάσαι ότι δεν πρέπει να γυμνάζεσαι – ιδίως αερόβια – αμέσως μετά από ένα γεύμα. Κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, η πέψη πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο.
Αν θέλεις να έχεις μέγιστο όφελος και να χάσεις περισσότερο λίπος, καλό είναι να ασκείσαι το πρωί, κάνοντας υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση πριν φας πρωινό. Όταν κάνεις άσκηση νηστικός, καις λίπος από το πρώτο λεπτό και όχι γλυκογόνο, δηλαδή αποθηκευμένο υδατάνθρακα.
Μελέτες δείχνουν ότι καις έως και 300% περισσότερο λίπος, αν κάνεις υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση το πρωί πριν φας, ενώ υπάρχει και το λεγόμενο “after burn effect”, με το οποίο συνεχίζεις να καις λίπος με αυξημένους ρυθμούς και μετά την άσκηση. Η υψηλής ένταση διαλειμματική αερόβια προπόνηση αυξάνει τον ρυθμό του μεταβολισμού για πολλές ώρες μετά.
Αν σου αρέσει να τρέχεις ή να σηκώνεις βάρη το πρωί, κατανάλωσε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μισή ώρα μετά την προπόνηση.
Μετά την προπόνηση, είτε πρωινή είτε απογευματινή, ιδανικά θα πρέπει να τρως ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες ,όπως ομελέτα με 2-3 ολόκληρα αυγά (όχι μόνο τα ασπράδια) ή 1 κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι με λίγα καρύδια ή 1 κεσεδάκι τυρί cottage ή ένα ρόφημα με καλής ποιότητας πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή γεύμα με κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι με άφθονα λαχανικά.
Η μεγάλη αλήθεια
Η καλύτερη στιγμή για προπόνηση είναι κάθε φορά που νιώθεις το σώμα σου έτοιμο να το κάνει με διάθεση. Δοκίμασε διαφορετικές ώρες γυμναστικής μέσα στην ημέρα και διαφορετικές μεθόδους άσκησης μέχρι να βρεις αυτό που λειτουργεί καλύτερα για το σώμα σου.