Στα επόμενα 3 λεπτά θα μάθεις:
-Ποιο νευρικό σύστημα ευθύνεται για τη χαλάρωση του σώματος.
-Πώς να αλλάξεις την αναλογία εισπνοής-εκπνοής για να ηρεμήσεις.
Ο συνδυασμός της πανδημίας της Covid-19 και των αγώνων για κοινωνική δικαιοσύνη έχουν μόνο αυξήσει το άγχος που πολλοί από εμάς νιώθουμε κάθε μέρα και έρευνες δείχνουν ότι αυτό το στρες επηρεάζει την ικανότητά μας να βάλουμε τα δυνατά μας. Αλλα με τις σωστές ασκήσεις αναπνοής, μπορείς να διαχειριστείς το στρες σου και να καταπολεμήσεις τα αρνητικά συναισθήματα.
Σε 2 πρόσφατες έρευνες, οι επιστήμονες εξέτασαν διαφορετικές τεχνικές και διαπίστωσαν ότι μια άσκηση αναπνοής ήταν πιο αποτελεσματική, τόσο για την άμεση, όσο και για την μακροπρόθεσμη μείωση του στρες. Στην πρώτη έρευνα, που διεξήχθη από την ερευνητική ομάδα του Yale, αξιολογήθηκε ο αντίκτυπος 3 μεθόδων ευεξίας:
–Ασκήσεις αναπνοής: στα πειράματα, μετρήθηκε ο αντίκτυπος ενός συγκεκριμένου προγράμματος, του SKY Breath Meditation, μια ολοκληρωμένη σειρά ασκήσεων ευεξίας και διαλογισμού που είναι σχεδιασμένη να προκαλέσει ηρεμία και ανθεκτικότητα.
–Ασκήσεις μείωσης του στρες με τη βοήθεια της ενσυνειδητότητας: μια τεχνική διαλογισμού στην οποία εκπαιδεύεις τον εαυτό σου να συνειδητοποιεί κάθε στιγμή, χωρίς κριτική.
–Θεμέλια της Συναισθηματικής Νοημοσύνης: ένα πρόγραμμα που διδάσκει τεχνικές ώστε να βελτιώσει την ικανότητα αντίληψης και διαχείρισης των συναισθημάτων.
Οι συμμετέχοντες ασχοληθηκαν κατά τύχη με μία από τις παραπάνω μεθόδους και διαπιστώθηκε ότι αυτοί, που εξάσκησαν την μέθοδο SKY Breath Meditation, βίωσαν τα μεγαλύτερα οφέλη στην ψυχική τους υγεία, την κοινωνική επαφή, τα θετικά συναισθήματα, τα επίπεδα στρες, την κατάθλιψη και την ενσυνειδητότητα.
Σε μια δεύτερη έρευνα, που πραγματοποιήθηκε στο University of Arizona, η μέθοδος SKY Breath Meditation συγκρίθηκε με ένα workshop που δίδασκε πιο συμβατικές, γνωστικές στρατηγικές για τη διαχείριση του στρες (με άλλα λόγια, πώς να αλλάξεις τις σκέψεις σου σχετικά με το στρες). Και τα 2 workshop είχαν παρόμοια βαθμολογία και προσέφεραν σημαντικές βελτιώσεις στην κοινωνική επαφή. Ωστόσο, η SKY Breathing ήταν πολύ πιο ωφέλιμη σε ό,τι αφορά τον άμεσο αντίκτυπο στο στρες, τη διάθεση και την ευσυνειδησία και αυτές οι επιδράσεις ήταν πιο ισχυρές μετά από 3 μήνες.
Πριν και μετά τα workshops, οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε μια αγχωτική διαδικασία που προσομοίαζε σε μια κατάσταση υψηλής πίεσης, όπως η παρουσίαση σε ένα business meeting. Αναμένοντας την αγχωτική κατάσταση, η ομάδα που είχε ολοκληρώσει το workshop της γνωστικής λειτουργίας παρουσίασε έντονη αναπνοή και αυξημένους καρδιακούς χτύπους, όπως ήταν αναμενόμενο. Αντιθέτως, η ομάδα της SKY Breathing διατήρησε σταθερή αναπνοή και καρδιακούς χτύπους, υποδεικνύοντας ότι το πρόγραμμα προσφέρει επιπρόσθετη άμυνα στην αντιμετώπιση στρεσογόνων καταστάσεων. Αυτό σημαίνει ότι μπορούσαν να σκέφτονται καθαρά και αποτελεσματικά, όταν εκτελούσαν την εργασία.
Παρομοίως, σε μια έρευνα με βετεράνους από το Ιράκ και το Αφγανιστάν που πάλευαν με τραυματικές εμπειρίες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μέθοδος SKY Breath Meditation όχι μόνο περιόρισε το άγχος τους, μετά από μόνο 1 εβδομάδα, αλλά εξακολούθησαν να βιώνουν τα ψυχικά οφέλη έναν ολόκληρο χρόνο μετά.
Τι κάνει την αναπνοή τόσο αποτελεσματική;
Είναι πολύ δύσκολο να αποβάλεις ισχυρά συναισθήματα, όπως το στρες, το άγχος ή ο θυμός. Σκέψου πόσο αναποτελεσματικό είναι όταν ένας συνάδελφος σου λεει να ηρεμήσεις σε μια στιγμή αυξημένου στρες. Όταν είμαστε πολύ αγχωμένοι, ο προμετωπιαίος λοβός μας, η περιοχή του εγκεφάλου που ευθύνεται για τη λογική σκέψη, επηρεάζεται, οπότε η λογική σπάνια ανακτά τον έλεγχο. Αυτό κάνει δύσκολη την ορθολογική σκέψη, αλλά και την επίδειξη συναισθηματικής νοημοσύνης με την ομάδα σου. Αλλά με τις τεχνικές αναπνοής, μπορείς να ελέγξεις το μυαλό σου.
Έρευνα δείχνει ότι διαφορετικά συναισθήματα συνδέονται με διαφορετικές μορφές αναπνοής και η αλλαγής της αναπνοής μας αλλάζει τα συναισθήματά μας. Για παράδειγμα, όταν νιώθεις χαρά, η αναπνοή σου θα είναι σταθερή, βαθιά και αργή. Αν νιώθεις άγχος ή θυμό, η αναπνοή σου θα είναι άστατη, σύντομη, γρήγορη και επιφανειακή. Όταν αρχίσεις να ακολουθείς τα πρότυπα αναπνοής που σχετίζονται με διάφορα συναισθήματα, θα νιώθεις τα αντίστοιχα συναισθήματα.
Πώς λειτουργεί αυτό;
Η αλλαγή του ρυθμού της αναπνοής σου μπορεί να υποδηλώσει χαλάρωση, επιβραδύνοντας τους χτύπους της καρδιάς και διεγείροντας το πνευμονογαστρικό νεύρο, που ξεκινά από τον εγκέφαλο και φτάνει μέχρι τη σπονδυλική στήλη και αποτελεί τμήμα του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, που είναι υπεύθυνο για τη χαλάρωση του σώματος (σε αντίθεση με το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, που ρυθμίζει πολλές από τις αντιδράσεις πάλης ή φυγής μας). Η ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος σε βοηθά να ηρεμήσεις και να αισθανθείς καλύτερα. Και τότε επανέρχεται και η ικανότητά σου για λογική σκέψη.
Για να καταλάβεις πώς η αναπνοή σε χαλαρώνει, δοκίμασε να αλλάξεις την αναλογία εισπνοής και εκπνοής. Είσπνευσε για 4 δευτερόλεπτα και έκπνευσε για 8 για μερικά λεπτά για να ηρεμήσεις το νευρικό σου σύστημα. Θυμήσου: όταν νιώθεις πιεσμένος, επιμήκυνε τις εκπνοές σου.
Παρόλο που μια σύντομη άσκηση αναπνοής σαν αυτή μπορεί να είναι αποτελεσματική παροδικά, ένα ολοκληρωμένο πρωτόκολλο αναπνοής σαν την τεχνική SKY Breath Meditation θα εκπαιδεύσει το νευρικό σου σύστημα και θα χτίσει ανθεκτικότητα μακροπρόθεσμα. Αυτές οι απλές τεχνικές μπορούν να σε βοηθήσουν να αποκτήσεις μεγαλύτερη ευεξία και να μειώσεις το στρες σου κι όχι μόνο στη δουλειά.
Διάβασε ακόμα:
7 καθημερινές συνήθειες που ενισχύουν την ψυχική σου δύναμη
Είσαι συμπονετικός με τον εαυτό σου; Δοκίμασε αυτές τις τεχνικές και θα βρεις την γαλήνη μέσα σου