Στα επόμενα 3 λεπτά θα μάθεις:
-Τι πρέπει να προσέξεις αν κάνεις χορτοφαγική δίαιτα.
-Ποιες ομάδες πληθυσμού πρέπει να σχεδιάσουν σωστά μια χορτοφαγική διατροφή.
Ως χορτοφαγικές, χαρακτηρίζονται οι δίαιτες που είναι βασισμένες σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα όπως τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί. Ανάλογα με τον περιορισμό που θέτει κάποιος στη κατανάλωση ζωικής προέλευσης τροφίμων, υπάρχουν και οι διάφορες παραλλαγές της χορτοφαγικής δίαιτας.
Τα βασικά οφέλη
Όσον αφορά τα οφέλη υγείας από μία τέτοια διατροφή, η Αμερικάνικη Ένωση Καρδιολογίας (American Heart Association) αναφέρει ότι οι χορτοφάγοι διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, αυξημένης αρτηριακής πίεσης και αγγειακών επεισοδίων. Τα οφέλη αυτά φαίνονται να οφείλονται στην αυξημένη περιεκτικότητά της σε αντιοξειδωτικές ουσίες (βιταμίνη C και Ε) και φυτικές ίνες και τη χαμηλή περιεκτικότητά της σε κορεσμένο λίπος και χοληστερίνη.
Πού χρειάζεται προσοχή
Μία από τις βασικότερες ανησυχίες των ειδικών, σε σχέση με τις δίαιτες που αποκλείουν τα προϊόντα ζωικής προέλευσης, ήταν το γεγονός του ότι στερούνται των πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Ωστόσο, σύμφωνα με πιο σύγχρονες συστάσεις, η χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να είναι πλήρης σε απαραίτητα αμινοξέα, αρκεί να καταναλώνεται μία ποικιλία λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών κατά τη διάρκεια της ημέρας σε ποσότητα που να καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες του ατόμου.
Αναφορικά ένα άτομο που ακολουθεί χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να προσέχει τα εξής αναφορικά με τα εξής μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχειά):
Σίδηρος
Για να προληφθεί η σιδηροπενία, λόγω αποκλεισμού του εύκολα απορροφήσιμου σιδήρου, που βρίσκεται στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα, πρέπει να καταναλώνονται φυτικής προέλευσης τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο (π.χ. σύκα, ξερά δαμάσκηνα, δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο, φακές, σόγια και σπανάκι), κατά προτίμηση με πλούσιες πηγές βιταμίνης C (κιτρώδη φρούτα και χυμοί τους), αφού η βιταμίνη αυτή ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου.
Ακόμη, η ταυτόχρονη κατανάλωση των παραπάνω πηγών σιδήρου με σοκολάτα (οξαλικό οξύ), τσάι ή καφέ (ταννίνες) ή πηγές ασβεστίου καλό είναι να αποφεύγεται, καθώς το οξαλικό, οι ταννίνες και το ασβέστιο φαίνονται να μειώνουν την απορρόφηση του ιχνοστοιχείου.
Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα, οπότε σε περίπτωση χορτοφαγίας, πρέπει είτε να επιλέγονται εμπλουτισμένα δημητριακά με τη συγκεκριμένη βιταμίνη, ή γάλατα φυτικής προέλευσης (π.χ. σόγιας). Εναλλακτικά, καλό είναι κατόπιν συνεννόησης με τον θεράποντα ιατρό να γίνεται λήψη συμπληρώματος της βιταμίνης (2,000 μg/ημ., ADA-2003).
Βιταμίνη D
Καλή πηγή της βιταμίνης σε μία χορτοφαγική δίαιτα είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (για τους γαλακτοχορτοφάγους) και οι φυτικές μαργαρίνες, ενώ η καθημερινή έκθεση στον ήλιο για 20 λεπτά βοηθάει στη σύνθεση της βιταμίνης αυτής ενδογενώς.
Με βάση όλα τα παραπάνω συμπεραίνουμε ότι για να είναι μία χορτοφαγική δίαιτα διατροφικά ισορροπημένη, πρέπει να είναι κατάλληλα σχεδιασμένη από έναν πτυχιούχο διαιτολόγο- διατροφολόγο. Ειδικότερα, ομάδες του πληθυσμού, στις οποίες ο σχεδιασμός της δίαιτας είναι ακόμη πιο επιτακτικός είναι οι ακόλουθες:
- Εγκυμονούσες και παιδιά – έφηβοι με αυξημένες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη, σίδηρο, βιταμίνη D και ψευδάργυρο (λόγω σωματικής ανάπτυξης).
- Γυναίκες κατά την έμμηνο ρύση και άτομα με γαστρεντερικές αιμορραγίες λόγω αυξημένης απώλειας σιδήρου.
- Μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες λόγω αυξημένων απαιτήσεων σε ασβέστιο και βιταμίνη D (πρόληψη οστεοπόρωσης).
- Αθλητές αντοχής μεγάλου όγκου προπόνησης ή αθλητές δύναμης με αυξημένες απαιτήσεις σε ενέργεια και πρωτεΐνη.
Συμπερασματικά, θα μπορούσαμε να πούμε ότι η χορτοφαγική δίαιτα είναι ένα μοντέλο διατροφής που προασπίζεται την υγεία αρκεί να υπάρχει σωστή διατροφολογική καθοδήγηση από τον ειδικό για την πρόληψη τυχόν διατροφικών ελλείψεων.
Διάβασε ακόμα:
Σεροτονίνη: Η διατροφή μπορεί να μειώσει το άγχος;
Τι θα φάμε για βράδυ; 10 υγιεινές και εύκολες επιλογές για μικρούς και μεγάλους