Στα επόμενα 3 λεπτά θα μάθεις:
– Πόσες θερμίδες παίρνεις τρώγοντας υδατάνθρακες.
– Ποια δίαιτα είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια κιλών.
Οι υδατάνθρακες αποδίδουν μόλις 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, όταν το λίπος αποδίδει 9. Περιέχονται όμως σε τρόφιμα που αρέσουν πολύ και συχνά οδηγούν στην αυξημένη κατανάλωση. Αποτελούν όμως και μέρος ενός υγιεινού διαιτολογίου, κυρίως όταν αναφερόμαστε στους σύνθετους υδατάνθρακες. Από την άλλη οι πιο γνωστές δίαιτες απώλειας βάρους, όπως η Atkins και η Dukan, δεν τους περιέχουν ή τους περιέχουν σε πολύ μικρές ποσότητες.
«Ουφ!!! Τί να κάνω; Αν κόψω τους υδατάνθρακες τελικά θα αδυνατίσω ή όχι; Τι πρέπει να κάνω;»
Ερωτήματα που απασχολούν πολλούς και για τα οποία δεν μπορούν να δώσουν μία σίγουρη απάντηση. Άκουσέ με λοιπόν με προσοχή!
Οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες ήταν ανέκαθεν δημοφιλείς, αφού έδιναν γρήγορα αποτελέσματα στη μείωση του βάρους. Η πρώτη απάντηση λοιπόν στο ερώτημα είναι «ΝΑΙ» – φυσικά και θα χάσεις βάρος.
Πρώτη στη σειρά εμφανίσθηκε η δίαιτα “Atkins”, στα τέλη της δεκαετίας του 80’. Για την επόμενη δεκαετία, μελέτες που αξιολόγησαν αποκλειστικά αιματολογικούς και βιοχημικούς δείκτες, κατέληγαν σε συμπεράσματα όπως ότι οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακα μπορούν να βελτιώσουν τον γλυκαιμικό έλεγχο (δηλαδή να μην προκαλείται απότομη αύξηση του σακχάρου), αλλά και την υγεία της καρδιάς (μείωση της αρτηριακής πίεσης, των ολικών λιπιδίων και της χοληστερόλης).
Ακόμα και τότε όμως , επιστήμονες και κυρίως διαιτολόγοι, έκρουαν το καμπανάκι κινδύνου. Οι αιματολογικές τιμές και άλλες παράμετροι μπορεί να ήταν βελτιωμένες, αλλά αυτό ήταν αποτέλεσμα της προσωρινής απώλειας βάρους και όχι ενός υγιεινού τρόπου διατροφής και ζωής. Δεν ήταν δυνατόν, τρώγοντας σχεδόν αποκλειστικά κρέας, κοτόπουλο, ψάρι και αλλαντικά και έχει κάποιος αυτά τα αποτελέσματα.
Τι συμβαίνει στα αλήθεια;
Παρατηρώντας τη συνέχεια της «ταινίας», στα επόμενα χρόνια, άτομα που έχασαν βάρος με τον αποκλεισμό των υδατανθράκων, χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Λίγοι από αυτούς συνέχισαν να διατρέφονται κυρίως με ζωικά προϊόντα, ενώ οι περισσότεροι επέστρεψαν στις προηγούμενες διατροφικές τους συνήθειες. Και οι δύο ομάδες τελικά αύξησαν σημαντικά τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες και επιβάρυναν την υγεία τους.
Έρευνα που ανακοινώθηκε στο συνέδριο του EUROPEAN SOCIETY OF CARDIOLOGY τον Αύγουστο του 2018, σύμφωνα με τον καθηγητή Banach κατέληξε στο συμπέρασμα ότι “Οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες μπορεί να δίνουν προσωρινά αποτελέσματα, όπως την απώλεια βάρους, τη μείωση της πίεσης κ.λπ. αλλά σύμφωνα με τη μελέτη, μακροπρόθεσμα αυξάνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές ασθένειες και καρκίνο.”
Η μελέτη αυτή αποτέλεσε μία μετανάλυση των 7 μεγαλύτερων σχετικών ερευνών που έγιναν από το 1999 έως το 2010 και μας λέει ρητά να αποφύγουμε μία τέτοια πρακτική.
Για μία υγιεινή διατροφή και για τη συντήρηση ή την απώλεια βάρους, θυμήσου ότι το 50% του συνόλου των προσλαμβανόμενων θερμίδων πρέπει να προέρχεται από τους υδατάνθρακες.
Οι νέες προτάσεις της επιστήμης
Αρχικά για την απώλεια βάρους, σύμφωνα με δημοσίευμα από το Πανεπιστήμιο του Harvard, έρευνα που ονομάστηκε POUND LOST (Preventing Οbesity Using Novel Dietary Strategies), αξιολόγησε διαφορετικούς τύπους δίαιτας (χαμηλή σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνη ή λίπος) με ίδιο θερμιδικό έλλειμμα και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν παρουσίαζαν κάποια διαφορά στον ρυθμό απώλειας βάρους.
Σε άλλη μελέτη με το όνομα DIRECT, συγκρίθηκαν 3 είδη υποθερμιδικής διατροφής (χαμηλή σε υδατάνθρακες, σε λίπος και μεσογειακού τύπου). Η απώλεια βάρους ήταν μεγαλύτερη στην δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και στου μεσογειακού τύπου.
Η συντήρηση όμως του βάρους ήταν καλύτερη στην δίαιτα μεσογειακού τύπου. Με λίγα λόγια, και πάλι η μεσογειακού τύπου διατροφή δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους αλλά και τη συντήρηση του.
Τα αποτελέσματα αυτά οφείλονται στη βιωσιμότητα των πρακτικών που χρησιμοποιεί η κάθε δίαιτα. Η διατροφική κατεύθυνση της μεσογειακού τύπου δίαιτας είναι ιδιαίτερα φιλική προς τον άνθρωπο, συμπεριλαμβάνει τρόφιμα που προσφέρουν υγεία και ενέργεια στο άτομο, είναι κυρίως φυτικής προέλευσης, οπότε και φιλική για το περιβάλλον. Έτσι μπορούν να αποτελέσουν συνήθειες που θα υιοθετηθούν και θα αποτελέσουν μόνιμες πρακτικές.
Για τους λάτρεις όμως της δίαιτας χαμηλής σε υδατάνθρακες αξίζει να αναφέρω και μία μελέτη που δημοσιεύθηκε σε ένα από τα πιο έγκυρα επιστημονικά περιοδικά, το LANCET, το καλοκαίρι που μας πέρασε. Σύμφωνα με αυτή, «οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες, που τους αντικαθιστούν με πρωτεΐνη ή λίπος, είναι από τις πιο δημοφιλείς». Δίνει λοιπόν μία λύση για όσους επιθυμούν να μείνουν σε τέτοια διατροφή, χωρίς όμως να επιβαρύνουν την υγεία τους. Προτείνει την αντικατάσταση των υδατανθράκων με φυτικές τροφές πλούσιες σε λίπος και πρωτεΐνη. Μία τέτοια τακτική θα προάγει την μακροζωία και την καλή υγεία, ενώ παράλληλα θα σε βοηθήσει να ελέγχεις το βάρος σου.
Εν κατακλείδι
Για μία υγιεινή διατροφή και ιδιαίτερα τώρα το καλοκαίρι, και για τη συντήρηση ή την απώλεια βάρους, θυμήσου ότι το 50% του συνόλου των προσλαμβανόμενων θερμίδων πρέπει να προέρχεται από τους υδατάνθρακες. Αυτοί όμως θα πρέπει να προέρχονται από τρόφιμα ολικής άλεσης, πλούσια σε φυτικές ίνες και όχι από τρόφιμα πλούσια σε απλά σάκχαρα κλπ.
Μην αποκλείεις λοιπόν τρόφιμα όπως τα όσπρια, το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Θυμήσου άλλωστε ότι η τακτική κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, είτε στο πρωινό γεύμα σε συνδυασμό με γάλα είτε ενδιάμεσα των γευμάτων προσφέρει ενέργεια και συμβάλλει παράλληλα τόσο στην θρέψη, όσο και στην απώλεια βάρους. Φυσικά πρέπει να ελέγξεις την συνολική ημερήσια κατανάλωση και να θέσεις τα όρια σύμφωνα με τις ιδιαίτερες ανάγκες του οργανισμού σου.
Διάβασε ακόμα:
Τα 7 Superfoods Που Σε Βοηθούν Να Αναβαθμίσεις Τη Διατροφή Σου