Στα επόμενα 3 λεπτά θα μάθεις:
-Με τι να αντικαταστήσεις τον καφέ.
-Γιατί η νικοτίνη επηρεάζει τον ύπνο σου.
Ανήκεις στην κατηγορία των ανθρώπων που κοιμούνται εύκολα ή τις περισσότερες φορές στριφογυρνάς και μετράς προβατάκια μέχρι να σε πάρει ο ύπνος; Αν συμβαίνει το δεύτερο υπάρχουν πολλοί παράγοντες για τους οποίους ίσως να μην μπορείς να κοιμηθείς εύκολα. Κάποιες φορές οι λόγοι μπορεί να είναι ψυχολογικοί και άλλες μπορεί να φταίει το στρες. Έχεις σκεφτεί όμως ποτέ κατά πόσο οι διατροφικές σου συνήθειες ή κάποιες ουσίες μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο σου;
1.Καφεΐνη
Όταν ακούμε τη λέξη καφεΐνη, αυτόματα σκεφτόμαστε τον καφέ. Όμως υπάρχουν και άλλα ροφήματα και τρόφιμα που περιέχουν αυτήν την ουσία. Έρευνα του Πανεπιστημίου Utah, υποστηρίζει πως ένα φλιτζάνι καφέ περιέχει 100 mg καφεΐνη και ένα φλιτζάνι τσαγιού 50 mg. Μπορεί αυτές οι ποσότητες να μην σου φαίνονται μεγάλες, όμως δρουν αθροιστικά. Καφεΐνη υπάρχει και σε άλλα τρόφιμα, που ίσως δεν πάει ο νους σου, όπως για παράδειγμα σε μπάρες ενέργειας που περιέχουν 50 mg, σε σνακ που έχουν γεύση καφέ, σε ένα παγωτό με γεύση μόκα και στην σοκολάτα.
Η καφεΐνη δρα 15 λεπτά αφού καταναλωθεί. Μετά από 40 λεπτά, το 99% της καφεϊνης του καφέ απορροφάται από το αίμα. Παρόλο που απορροφάται γρήγορα, η επίδρασή της παραμένει. Έρευνα υποστηρίζει πως κατά μέσο όρο, απορροφάς τη μισή ποσότητα καφεΐνης που έχεις καταναλώσει σε 5.7 ώρες. Αυτό σημαίνει ότι αν καταναλώσεις 100 mg καφεΐνη στις 14.15, στις 20.00 θα βρίσκεται στον οργανισμό σου η μισή της ποσότητα αν φυσικά δεν έχεις καταναλώσει κάτι άλλο στο μεσοδιάστημα.
Η καφεΐνη επηρεάζει το σώμα και την ποιότητα του ύπνου σου αρκετές ώρες μετά την κατανάλωσή της. Γι’ αυτό αν αντιμετωπίζεις πρόβλημα με τον ύπνο από το μεσημέρι και μετά, προσπάθησε να αντικαταστήσεις τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη με άλλα που δεν περιέχουν, όπως για παράδειγμα, χυμούς ή νερό με λεμόνι.
Κατά μέσο όρο, απορροφάς την μισή ποσότητα καφεΐνης που έχεις καταναλώσει σε 5.7 ώρες.
2.Νικοτίνη
Η νικοτίνη, όπως και η καφεΐνη, είναι μία διεγερτική ουσία. Σε κρατάει σε εγρήγορση και επηρεάζει τον ύπνο σου. Έρευνα του Johns Hopkins University School of Medicine συνέκρινε τον ύπνο 40 καπνιστών και 40 μη καπνιστών. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι καπνιστές κοιμόντουσαν περισσότερη ώρα ελαφριά και λιγότερη πιο βαθιά. Το 22.5% των καπνιστών δήλωσε έλλειψη επαρκούς ύπνου, σε αντίθεση με το μόλις 5% των μη καπνιστών. Οι μεγαλύτερες διαφορές παρατηρήθηκαν νωρίς τη νύχτα, όταν τα επίπεδα νικοτίνης στον οργανισμό ήταν υψηλότερα.
Αν συνειδητοποιήσεις πότε θέλεις να καπνίσεις, τότε μπορείς να προσπαθήσεις να αντικαταστήσεις αυτή τη βλαβερή συνήθεια με κάποια άλλη.
Αν προσθέσεις και την κακή ποιότητα ύπνου στις ήδη καταστροφικές επιπτώσεις της νικοτίνης στον οργανισμό σου, θα διαπιστώσεις ότι έχεις πολλούς λόγους να κόψεις το κάπνισμα.
3.Αλκοόλ
Ίσως πιστεύεις ότι ένα ποτήρι κρασί, πριν πας για ύπνο θα σε βοηθήσει να χαλαρώσεις. Αυτό είναι αλήθεια, μέχρι ενός σημείου, καθώς η αιθιλική αλκοόλη που βρίσκεται στο ποτό, δρα χαλαρωτικά όταν εισέρχεται στον οργανισμό σου. Σε κάποιες περιπτώσεις όμως η κατανάλωση αλκοόλ πριν πας για ύπνο, μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ και να εμποδίσει τον ύπνο σου.
Αυτό εξηγείται επιστημονικά, καθώς όταν το αλκοόλ εισέρχεται στον οργανισμό σου, συμβαίνει το εξής: το 10% αποβάλλεται μέσω της αναπνοής, της εφίδρωσης και των ούρων, ενώ το υπόλοιπο 90% μεταβολίζεται από τον οργανισμό. Κάθε μία ώρα μεταβολίζεις 0.015 της ποσότητας αλκοόλ που έχεις καταναλώσει.
Δοκίμασε να καταναλώσεις αλκοόλ τουλάχιστον 4 ώρες πριν πας για ύπνο, προκειμένου να δώσεις χρόνο στον οργανισμό σου να το μεταβολίσει.
Αν για παράδειγμα πιεις αρκετά και το ποσοστό αλκοόλ στον οργανισμό σου είναι μεταξύ 0.06 και 0.08, με δεδομένο ότι κάθε μία ώρα μεταβολίζεις 0.015, ο οργανισμός σου χρειάζεται 4 – 5 ώρες για να περιορίσει το αλκοόλ. Και όταν το κάνει, μπορείς από το στάδιο βαθύ ύπνου να περάσεις στο στάδιο REM, από το οποίο μπορείς να ξυπνήσεις πολύ εύκολα. Κατά συνέπεια, με το αλκοόλ όχι μόνο μειώνεται ο ύπνος σου, αλλά και ο οργανισμός σου έχει λιγότερο χρόνο στην διάθεσή του να επανέλθει.
Ποια είναι η λύση; Επειδή δεν είναι πάντα εφικτό να πιεις αλκόολ τουλάχιστον 4 ώρες πριν πας για ύπνο, μία πολύ καλή ιδέα είναι να έχεις καταναλώσει ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεϊνη και υδατάνθρακες για να βοηθήσει στην απορρόφηση του αλκοόλ ή να συνοδεύεις το ποτό σου με ένα σνακ. Επίσης το να πίνεις νερό θα σε βοηθήσει να παραμείνεις ενυδατωμένος και θα μειώσει και την πιθανότητα να έχεις hangover την επόμενη ημέρα.
4.Βραδινό γεύμα
Συνήθως λόγω των έντονων ρυθμών μας, όσο περνάει η ημέρα, η ποσότητα των γευμάτων μας σταδιακά αυξάνεται: γρήγορο πρωινό, πρόχειρο μεσημεριανό και πλήρες γεύμα το βράδυ.
Πώς επηρεάζει όμως αυτό τον ύπνο σου; Μπορεί ένα πλήρες και απολαυστικό βραδινό να είναι η επιβράβευση για την κουραστική σου ημέρα, έτσι όμως αυξάνεται και η ροή του αίματος στο πεπτικό σου σύστημα, με αποτέλεσμα να καθυστερεί η πέψη και κατ΄επέκταση να δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς.
Ιδανικά είναι καλύτερο να καταναλώνεις το γεύμα σου τουλάχιστον 4 ώρες πριν πας για ύπνο. Μπορείς επίσης να αλλάζεις τα γεύματα σου μέσα στην ημέρα. Αν για παράδειγμα τρως ένα πλήρες μεσημεριανό, το βραδινό σου μπορεί να είναι πολύ ελαφρύ.
Επίσης υδατάνθρακες όπως είναι τα ζυμαρικά, το ρύζι και τα δημητριακά βοηθούν στην αύξηση της τρυπτοφάνης, του αμινοξέου που παράγει την σεροτονίνη και την μελατονίνη, τις δύο απαραίτητες ορμόνες για την χαλάρωση και τον ύπνο. Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη είναι τα αβγά, ο σολομός, τα καρύδια, οι μπανάνες, οι οποίες περιέχουν και ποτάσιο και μαγνήσιο που χαλαρώνουν τους μύες. Μία πολύ καλή ιδέα είναι να πιεις ένα ποτήρι γάλα λίγο πριν πας για ύπνο, καθώς εκτός από τρυπτοφάνη, το γάλα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και μεταλλικά στοιχεία που χαλαρώνουν τον οργανισμό.
Ιδανικά είναι καλύτερο να καταναλώνεις το γεύμα σου τουλάχιστον 4 ώρες πριν πας για ύπνο.
Ο κάθε οργανισμός αντιδρά διαφορετικά στην κάθε ουσία, ανάλογα με τα γονίδια και τον τρόπο ζωής του καθενός. Αν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς το βράδυ, μπορεί να ευθύνεται ένας από τους παραπάνω παράγοντες. Αν διαπιστώσεις πως συμβαίνει κάτι τέτοιο, προστάτεψε τον ύπνο σου όσο περισσότερο μπορείς. Γιατί αν κοιμάσαι καλά, ξυπνάς και καλύτερα. Και όταν ξυπνάς καλύτερα μπορείς να ανταπεξέλθεις πιο εύκολα στο απαιτητικό πρόγραμμα της ημέρας σου.